4 小时以内的马拉松全靠训练。这里没有捷径。
为了避免在训练中撞墙或受伤，你必须投入大量时间——这通常意味着至少三到四个月的专门马拉松训练。
在本指南中，东冈我将详细介绍 4 小时内跑完马拉松的“方法”，从您的实际马拉松情况和要使用的配速策略开始，然后从那里逆向制定马拉松训练计划，帮助您达到那个目标。
我将描述训练计划的要素、建议的最短长度以及培训计划为何如此出色。
为什么4小时马拉松是一个值得努力的共同基准？
事实上，大多数准备充分的马拉松运动员需要花三到五个小时才能跑完 26.2 英里（另请参阅：按年龄和性别细分的典型马拉松时间）。
伦敦马拉松赛上，男子平均成绩为4小时21秒09，女子平均成绩为4小时57秒26。
这意味着打破四小时基准的人不仅仅是一名马拉松运动员，而且是高于平均水平的马拉松运动员。
以 4 小时的马拉松速度跑完 26.2 英里意味着您以至少 6.55 英里/小时的平均速度跑完了 26.2 英里——这个标志不仅表明您的耐力，还表明您良好的基础健身和训练水平。
四小时基准已成为一条重要的分界线，许多马拉松运动员都以此为目标。3:59 和 4:01 之间的完成时间差异是主观的，但对许多跑步者来说却很重要。
注意：我建议的训练必须配备GPS 手表 或跑步应用程序。有了这些，你可以跟踪你的锻炼和进度。
4 小时马拉松的速度是多少（以公里和英里为单位）？
要跑一场 4 小时的马拉松，你的配速必须保持稳定在每英里 9 分 09 秒或每公里 5 分 41 秒。
但事实是这样的：没有哪一天的比赛是完美的。
无论是山丘、疲劳、上厕所、起点处的人群还是旧的膝盖伤，某些事情都可能在跑步过程中的某个时刻减慢你的速度。
这就是为什么 我总是建议你计划以比精确的 4 小时速度稍快一点的速度跑步。
如果你留出10 分钟的缓冲时间，从而一切顺利的话，将在 3 小时 50 分钟内越过终点线，那么你的马拉松速度将是：
8:46分钟/英里，或5:27分钟/公里
把这个步伐写在便签上，贴在冰箱上，或者你能看到的地方！
事实上，当我瞄准 4 小时内跑完马拉松时，我会不断检查我的 GPS，并尝试将速度保持在比 4 小时马拉松速度低几秒/英里的速度内。
比这个速度更快是可以的，但是不要太快——我们只想在 4 小时内完成，对吗？
你最不想做的事情就是在比赛初期耗尽所有的能量，但在比赛后期你绝对需要这些能量。
我们的马拉松配速计算器提供了可下载的 4 小时马拉松均等分段图表。要获取建议配速，只需输入 3:50:00 而不是 4:00:00。
打破 4 小时限制的良好节奏策略是什么？
一场成功的 4 小时马拉松的关键在于节奏。
您的节奏策略可以分为两个要素：速度 和 一致性。
如果你对大多数马拉松完赛者进行调查，你会发现他们的配速一致性参差不齐。
一般马拉松运动员起跑时速度非常快，在整个比赛过程中都能保持良好的速度，但在最后几英里时速度减慢下来。
这是很典型的。
26.2 英里是一段很长的距离，我们的身体通常不适应这么长时间的奔跑。预计三四个小时后你的体力就会开始下降。
那么，我们该如何应对这种情况呢？
我们为此进行训练。
如果你想跑一场 4 小时以内的马拉松，最舒适的配速策略就是 在整个比赛过程中保持一致的配速。
这意味着你可能会在前半程马拉松中退缩，但这对你以后的发展大有裨益。
好的，所以我们已经确定我们必须训练自己以恒定的速度跑四个小时，但是以什么速度跑呢？
（该策略还假设你的马拉松路线是统一的 - 如果你有大坡度路段或其他挑战，你必须将这些因素考虑到你的训练和节奏策略中。）
您准备好接受这个培训计划了吗？
如果这是你的第一次马拉松，我建议使用没有具体时间目标的训练计划。
如果你已经跑过一两次马拉松，那么你已经对自己当前的体能水平有了大致了解。根据计时赛的结果，你可以判断这个计划是否适合你。
为了确保你已准备好接受这个基于时间的训练计划，请进行 3K 或 5K 测试或使用最近的公路赛成绩。这些测试应该是你在特定距离内可以全力以赴的努力。
建议采用此训练计划的结果如下：3K 用时 14:43，5K 用时 25:15，或 10K 用时 52:24
该训练计划采用了哪些训练方法？
由于我们瞄准的是特定的时间目标，因此我们将结合两种训练方法：自觉用力程度和步速训练。
自觉用力率 (RPE) 是一种基于感知或感觉的训练方法。其等级范围从 1 到 10，其中 1 表示非常舒适，10 表示全力冲刺。
以下是 RPE 的完整解释。
另一方面，配速训练就是在跑步过程中保持特定的配速，以每公里或英里的分钟数来衡量，并在特定的时间间隔内完成。这就像为你的身体设定一个节奏，确保你能够朝着时间目标前进。
此培训计划中的重点训练是什么？
我的训练计划的目的是增加您的最大里程数并 发展您的跑步基础 以变得超级强壮。
这是保持四小时稳定跑步的关键因素。
这就是为什么初始里程比我的其他一些不太注重速度的马拉松训练计划要高。
那么为什么你需要训练计划呢？你的训练计划将指导你。
通过在训练开始时规划好一切，你就可以为自己的日程安排提供一些结构，从而可以逐步增加里程和速度。
除了一两天的休息日外，以下是我推荐的不同类型的训练，并已包含在可下载的训练计划中。
#1：比赛配速跑
比赛速度跑就是：在特定间隔或锻炼持续时间内练习预计的比赛速度的跑步。
每次锻炼前后热身 3 公里或 2 英里，然后放松 3 公里或 2 英里。
对于 4 小时内的马拉松，您的比赛速度为 5:27/公里或 8:47/英里。
#2：长跑
长跑时逐渐增加你的跑量，这对于比赛日的准备至关重要。
除非另有说明，大多数长跑将以对话速度进行，RPE 为 3-4。
长跑也可作为比赛的彩排，因此您应该利用长跑来练习比赛中的加油和补水策略。
这些跑步可以让你非常缓慢地增加你的最大里程数。在我的训练计划中，你会注意到最长的跑步距离是 19 英里或大约 30 公里。
这意味着在你的马拉松比赛中，最后一段冲刺将是未知领域。
别担心——如果你遵循训练计划，即使是你的第一次马拉松，你也会习惯在最后几英里保持自己的速度。
＃3：阈值间隔
阈值间隔是一种速度训练。
您可以按照自己的阈值速度进行阈值间隔跑，就我们的目的而言，该速度为 5:06/公里或 8:17/英里。
这些锻炼可以提高您的速度和长时间维持更大努力的能力。
锻炼前热身 2 公里或至少 1 英里，锻炼后放松 2 公里或 1 英里。
#4：节奏跑
节奏跑是较长的阈值训练阶段。
您将以可持续的高强度跑步，RPE 为 6-7，跑完指定公里数、英里数或时间。您将以高强度跑步，但可以坚持 60 分钟。
这些跑步方式可以提高您跑得更快、更久的能力。
每次节奏跑前先热身 3 公里或 2 英里，之后再跑 3 公里或 2 英里进行放松。
＃5：大步前进
大步跑是一种短距离加速，开始时您可以轻松地将自己的努力程度增加到几乎最高速度，即 RPE 8-9，然后逐渐恢复到您的初始速度。
每次锻炼都会标明步数和步长。您可以在跑步过程中的任何时间进行这些步数。其余时间应以轻松、轻松的步速进行。
#6：长距离跑步
长距离跑步，也称为基础跑步，对你的训练至关重要。这些跑步以舒适、轻松的步速进行，可帮助你逐渐增加跑步量并改善有氧基础。
自觉用力程度应该在 1 至 10 的范围内为 3 至 4 之间。
#7: 重复爬山
山地重复训练是一种间歇训练。
首先，您必须热身 3 公里或 2 英里。然后，您将以 9-10 RPE 的速度上坡奔跑，时间长度在特定锻炼中指定。然后，您将慢跑回到起点并重复指定次数。
休息后再跑 3 公里或 2 英里。
#8：恢复跑
恢复跑比长跑稍微容易一些，自觉用力程度为 2-3。这些跑步旨在从高强度训练中恢复，并为您的一周增加轻松训练量。
9、力量训练
力量训练不仅仅是跑步训练计划的有益补充，更是必需的。它在纠正肌肉不平衡方面发挥着至关重要的作用，让你成为更健康、更强壮、跑得更快的跑步者，最重要的是，它能帮助你远离伤病。
每周进行两次力量训练，最好是在周二和周四下午，但最好是在你能安排好的时间。结合深蹲、弓箭步、臀桥、提踵、平板支撑、俯卧撑和划船等复合练习。
为了跑进 4 小时内的马拉松需要训练几个月？
大多数具有合理基础体能水平的人需要至少四个月的时间来增强跑步耐力和保持稳定的配速，以跑完 4 小时内的马拉松。
为了能轻松地完成马拉松，我建议你花五到六个月甚至更长的时间。
东冈我的训练计划从开始到结束一共 20 周。
