跑步时如何呼吸：5 个专家提示和技巧！
体娱
2025-01-08 03:04
阿联酋
几乎每个跑步者都会经历某些身体不适，尤其是初学者。我们都经历过可怕的侧腹痛、肌肉酸痛、呼吸困难和偶尔的肌肉痉挛。 随着你的身体逐渐适应跑步并且你的健康水平提高，大多数这些问题都会消失。初学者和经验丰富的跑步者都抱怨跑步时气喘吁吁。作为一名跑步者和教练，我一直在努力掌握正确的呼吸技巧。那么，跑步时应该如何呼吸才能感觉更轻松呢？大多数教练和生理学家建议在高强度跑步时通过鼻子和嘴巴呼吸，以帮助最大限度地吸入氧气，而在轻松跑或低强度跑步时尽量主要通过鼻子呼吸。因此，如果您在跑步时难以呼吸，请跟我一起学习，我会教您最好的呼吸技巧，让跑步感觉更轻松、增强耐力并最大限度地摄入氧气。跑步是一项对体力要求很高的运动，因为它是一项高强度的全身运动。因此，你的肌肉和心脏需要大量氧气来为你的活动提供能量。为了满足这些氧气需求，您的肺必须帮助您从周围环境中吸入足够的氧气。为此，您必须开始比在休息时呼吸得更快更深。潮气量是指每次呼吸吸入和呼出的空气量。当你开始跑步时，你的呼吸频率和潮气量增加，你会开始感觉自己气喘吁吁或喘不过气来。我们通常认为呼吸是一种被动活动，因为它主要由自主神经系统（非自主控制）控制。虽然我们可以有意识或自愿地调节我们的呼吸频率和深度，但我们的身体会根据我们的活动和对氧气的需求自然地调整这些呼吸因素。话虽如此，仅仅因为您不必考虑更加用力或更快地呼吸并不一定意味着这样做不需要您的呼吸肌肉付出更多的努力和工作。我的运动员们最常问我的问题有：“跑步时最好的呼吸方式是什么？我应该用鼻子还是嘴巴呼吸？”首先，用鼻子呼吸可以在空气进入肺部之前对其进行过滤、加湿和加热，这会让您的身体更舒适、更健康，尤其是在寒冷、干燥或污染的空气中跑步时。 虽然我们可以有意识或自愿地调节我们的呼吸频率和深度，但我们的身体会根据我们的活动和对氧气的需求自然地调整这些呼吸因素。话虽如此，仅仅因为您不必考虑更加用力或更快地呼吸并不一定意味着这样做不需要您的呼吸肌肉付出更多的努力和工作。我的运动员们最常问我的问题有：“跑步时最好的呼吸方式是什么？我应该用鼻子还是嘴巴呼吸？”首先，用鼻子呼吸可以在空气进入肺部之前对其进行过滤、加湿和加热，这会让您的身体更舒适、更健康，尤其是在寒冷、干燥或污染的空气中跑步时。 比用鼻子、嘴巴还是两者呼吸更重要的是跑步时呼吸的深度和频率。根据美国肺脏协会的说法，跑步时最好的呼吸技巧不是快速浅呼吸，而是横膈膜呼吸和深腹式呼吸。健身深而慢的呼吸会扩张你的整个腹部而不是仅仅扩张你的胸部，这将帮助你比依靠浅胸呼吸更有效地吸入更多的氧气。你可以在跑步之前练习横膈膜呼吸或腹式呼吸，方法是仰卧并尝试深而缓慢地呼吸，扩张整个腹部，而不仅仅是观察胸部的起伏。随着您变得更加强壮和熟练，逐渐增加呼气的时间长度，使其超过吸气的时间长度（如果不是两倍的话），以秒为单位。为了最大限度地提高跑步时呼吸的顺畅度，您需要确保以良好的姿势和正确的跑步方式跑步。 不要向前弯腰或弯腰驼背，因为这会压迫肺部和横膈膜，使跑步时难以获得良好、充分、舒展的呼吸。保持肩膀向后放松，挺胸抬头，核心收紧。有节奏的呼吸有助于确保跑步时呼吸机制均匀，有助于防止过度换气或呼吸急促。它还可以减少身体压力，并有助于防止跑步时身体侧部疼痛。每次当你迈出跑步的步伐时，你的脚着地，你的身体，包括你的横膈膜，都会受到冲击力。 根据您的健康水平以及跑步的速度和强度，大多数教练（例如我自己）建议您在跑步时采用 3:2 的呼吸模式。这需要吸气三下，呼气二下，因此您应该吸气三次，然后呼气两次。除非你跑步强度非常高，否则呼气大多是一个被动过程，横膈膜和呼吸肌可以放松。相反，吸气是一个主动过程，需要呼吸肌做功。与被动地呼出吸入的空气相比，让肺部充满含氧空气需要更多的时间，因此，延长吸气时间可以更好地满足您在跑步过程中的呼吸需求。 此外，当我们吸气时，横膈膜和核心肌肉会收缩，使它们比呼气过程中放松时更加稳定。跑步会使身体承受大约 2 到 3 倍体重的冲击压力，这些冲击压力的峰值发生在脚第一次接触地面时的初次接触时。当最初的脚部撞击发生在呼气开始时，核心和骨盆特别不稳定。由于脚步着地的次数为奇数，并采用 3:2 的呼吸模式，这种呼吸节奏有助于平衡跑步时横膈膜、核心和骨盆受到的冲击压力。当你以更快的速度或高强度跑步时，可以使用 2:1 模式。即使你选择不同的呼吸模式，保持呼吸节奏的一致性也会帮助你在跑步时感觉呼吸更加轻松和自然。您可以增强肺部和呼吸肌肉（肋间肌和横膈膜），就像锻炼身体的其他肌肉一样。事实上，有呼吸训练设备，比如Airofit PRO 2.0。这个巧妙的小装置就像是给你的呼吸肌肉进行力量训练。 当您进行通过配套应用程序指导的特定呼吸练习时，该设备会提供阻力，您还可以获得实时反馈并跟踪您的进度。与任何其他肌肉群一样，使用 Airofit 2.0 之类的设备进行持续训练可以使您的呼吸肌更强壮、更高效。 这可以让你自然地增加潮气量、肺活量和氧气摄入量。它还可以帮助你的肺部对二氧化碳产生更高的耐受性，减少快速呼吸和呼气的需要。 最终，这将帮助您在运动时呼吸不那么剧烈和急促，同时满足您的氧气需求并去除二氧化碳。如果您已经连续跑步几个月，您的呼吸系统理论上应该已经适应跑步的压力，并且您感觉自己呼吸正常，但仍然发现呼吸困难，那么最好与您的医生交谈或去看肺病专家，以评估是否患有哮喘或运动诱发的哮喘。 跑步时感到气喘吁吁或跑步后肺部疼痛会让您没有动力继续训练计划，并可能阻止您进行锻炼。如果您能解决这个问题，您的跑步将会更加愉快、更安全，而且您会更有动力继续跑步。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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