如何进行低心率跑步 + 5 个正确方法！
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2024-12-29 02:22
阿联酋
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根据心率跑步是评估锻炼强度的一种流行训练方法，但许多跑步者发现，在较低心率下跑得更快方面进步不大。低心率跑步是一种训练方法，旨在提高心脏和有氧系统的效率，以便您以较低的努力程度跑得更快、更久。在本指南中，东冈我将讨论低心率跑步的工作原理以及如何开始低心率训练。顾名思义，低心率跑步是指在跑步时有意保持心率不进入更高强度的训练区。通常，低心率跑步是在区域 2 或 HR 训练中进行的。第 2 区与您的最大心率的 60% 至 70% 相关，因此这是一个较低强度的努力级别，非常适合轻松跑步以建立您的有氧基础。低心率跑步训练方法基于一个看似矛盾的原则：你需要以较慢的跑步速度奔跑才能成为更快的跑步者。慢跑或这种低强度的跑步方式是由 Phil Maffetone 博士推广的，所以您可能还会听到低心率训练被称为MAF 训练，Phil Maffetone 博士称之为最大有氧功能训练。要确定低心率训练的适当平均心率，您需要使用Maffetone 的 180 公式。如果您目前患有或正在从重大疾病或手术中恢复，或正在进行心脏康复、服用任何常规药物，或处于过度训练（慢性过度训练）的倦怠阶段，请减去 10。如果您目前受伤、超重、经常生病（每年感冒或感染 2 次或以上）、有季节性过敏或哮喘、有氧健身水平低、刚刚恢复训练计划的初学者、跑步不规律、最近没有改善或处于过度训练综合症的早期阶段，请减去 5。请不要修改您的数字，如果您已经连续两年每周至少四次坚持进行训练计划而没有出现问题，只需用 180 减去您的年龄即可。如果您已经训练了两年多，没有任何问题，并且一直在不断进步，感觉良好，那么就在您的数字上加五。对于 65 岁以上的跑步者，180 方法可能效果不佳，因此您可能需要根据自己的努力程度进行实验，看看哪种方法合适。对于 16 岁以下的跑步者，通常使用 165 bpm 的 MAF HR。无论最终得到什么数字，都将被视为您的MAF 心率。 这个数字是您在所有低心率训练跑步中应该达到的最大心率。 此外，所有低心率训练跑步的第一英里应该以比计算出的 MAF 心率每分钟低 10 次的速度进行。让我们以一位 36 岁的男性跑步者为例，他身体非常健康，连续跑步两年，并且为半程马拉松和当地的奥运会铁人三项赛进行训练。使用Maffetone 180 方法，他低心率跑步的最大心率为：180 - 36 = 144 bpm，每次跑步的第一英里不超过 134 bpm。如果同一个跑步者连续跑步两年以上，他就能在所有训练跑步中将心率提高到 149 bpm，第一英里的心率是 139 bpm。大多数跑步者通常属于第二种改变类别，即他们有一个因素影响了他们作为跑步者的“健康”，无论是体重过重、经常感冒、训练不规律、心肺功能水平较低还是其他原因。因此，大多数跑步者通常会从其基线 180（年龄数字）中减去 5。 如果上述任何一种条件适用于我们的例子，36 岁的人的最大训练心率将为 141 bpm。如何进行低心率训练的 MAF 测试？
使用 180 MAF 方法，以保持心率至少比目标最大心率低 10 bpm 的速度跑一英里或跑 10 到 15 分钟进行热身。选择一条 5 英里（8 公里）的路线，您将能够将其用于测试和所有未来的重新测试。如果您目前的长距离跑步时间少于 60 分钟，请选择一条只有 3 英里（5 公里）的路线。开始您选择的路线，在整个距离内尽可能接近您的目标最大心率。请注意，您的步速需要每英里放慢，这是正常的，因为您的心率会因心脏漂移而自然上升，尤其是在天气炎热的时候。在测试结束时，您将能够看到在保持但不超过目标心率的情况下跑完 5 英里的距离需要多长时间。您应该在过渡到低心率训练的最初几个月内每月重复一次测试，并在 3 至 4 个月后每八周重复一次测试。您应该注意到，随着时间的推移，您能够以更快的速度完成所选的跑步，而不会超过您的最大目标心率。 这表明您正在努力实现心血管适应，特别是提高心脏和肺向肌肉输送氧气和营养的效率，以及提高肌肉提取和利用氧气产生能量来工作的能力。另一方面，如果你发现自己的时间变慢了，这表明你在训练时节奏过快，睡眠不足或补充能量不足，或者正在应对导致你恢复不佳的外部压力。作为一名认证跑步教练，我发现对于大多数跑步者来说，过渡到低心率训练非常困难。这听起来很容易——跑得慢一点在生理上应该会感觉更容易——但根据你的 MAF 心率计算，将你的心率保持足够低实际上是相当具有挑战性的。大多数跑步者必须以比他们习惯或身体和精神上可接受的速度慢得多的速度奔跑，甚至可能需要在上山时走走，以防止心率过高。这对于自我来说可能很困难，有时甚至对身体也有挑战性，特别是如果你习惯于高强度跑步或在区域 3 进行“轻松跑”。（请注意，区域 3 并不是真正的轻松跑区域，但许多跑步者错误地在这个灰色区域进行日常跑步。）好消息是您的身体会进行调整，低心率训练和 Maffetone 方法的主要好处之一是重新调节或再训练您的心血管系统，使其更有效地运作。当此过程发生时，您的心率会以各种次最大工作量和速度下降，从而使您能够加快速度，同时仍将心率保持在目标低心率跑步数值或以下。为了评估您一段时间内的进步，建议您定期完成最大有氧功能测试 (MAF 测试)，然后在您决定开始低心率跑步后，将其与基线测试进行比较。低心率训练对于许多跑步者来说是一种非常有效的训练方法。低心率训练的好处包括降低受伤风险、防止过度训练和提高有氧能力。 然而，从较高心率跑步过渡到低心率跑步可能是一个令人沮丧且困难的过程。当您第一次开始低心率训练时，您应该停止所有速度训练，因为每次训练都应该在您的目标最大心率或以下进行。几个月后，只要您的 MAF 测试取得进步和提高，您就可以使用 80/20 规则重新进行速度训练。 80/20 跑步规则指出，80% 的跑步应该保持在这个轻松、低心率区，而 20% 可以进行高质量、高强度的跑步，例如田径训练和间歇训练。如今，大多数 GPS 跑步手表都配有手腕上的光学心率监测功能，但胸带式心率监测器通常更准确。如果您要进行低心率跑步，那么购买胸带式心率监测器来提高心率读数的准确性和可靠性通常是一项很好的投资。 已经有很多因素会影响您每天的心率，因此，获得最准确的脉搏读数将确保您可以完全遵循低心率跑步。许多因素都会影响您的心率，但压力、脱水、睡眠不足、过量咖啡因等都可能导致您的心率升高。 您的静息心率越高，您在低心率训练跑步时就能跑得越慢，因为您的升高的静息心率和 MAF 方法心率之间的范围不会太大。因此，您需要注意自己的整体健康和压力水平，以尽可能保持心率较低。当你第一次开始低心率跑步时，你的跑步姿势可能会感觉很别扭，因为你必须相对于正常跑步速度跑得很慢。尽力以正确的姿势跑步，保持核心部位紧绷、脊柱中立且挺直。这将帮助你保持足够慢的跑步速度以进行低强度跑步，同时提高跑步经济性并降低受伤风险1一旦你能够以更快的速度跑步，这些好处应该会转移到更快的节奏上。你的心血管系统需要时间来适应低心率的跑步方式，但如果你想要它发挥作用，你需要坚持不懈，每天坚持，而不是每周只尝试一两次。你的平均训练速度将会大幅减慢；试着接受这个事实，让你的自我放松一下，让你的身体适应。随着时间的推移，你会发现你的步伐开始慢慢回到你之前的训练步伐，并且你的心率在同样的步伐下会低得多，这正是你所追求的。 您正在调节或重新调节您的有氧系统，使其更加高效。最终，这将使您能够以更少的努力水平跑得更快 — 这是提高表现的秘诀。当您掌握低心率跑步并看到效果后，准备将速度训练重新引入训练中时，请使用 80/20% 规则。
