有很多速度训练课程和短跑训练方法，你可以将其纳入短跑运动员、跑步运动员或速度耐力运动员的体能训练计划中。
飞行冲刺是一种有趣的方式，可以让您在快速冲刺时感觉自己在用尽全力，也不会感到紧张。这是因为与传统冲刺相比，飞行冲刺可以逐渐过渡到最高速度。
在本训练指南中，东冈我将讨论飞行冲刺、如何进行飞行冲刺、飞行冲刺与加速、浮动冲刺或其他类型冲刺训练的区别，以及飞行冲刺对跑步者和田径以外运动的运动员的益处。
什么是飞行冲刺？
飞行冲刺，有时也称为 FS 训练，涉及在建立或加速到最高速度后以最大速度冲刺。
本质上，您在“飞行”时进行飞行冲刺，而不是从起跑器上爆发性冲刺起跑或从坠落冲刺起跑或站立冲刺起跑加速。
这样，飞行冲刺训练或飞行冲刺训练侧重于提高您以最大速度冲刺时的冲刺技巧，而不是建立爆发力来提高您的冲刺加速部分或最大速度训练。
虽然快速加速到最大速度的能力是短跑表现的重要组成部分，并且应该纳入速度训练中，但这种训练方法对四头肌的要求极高。
这只是让你成为更快短跑运动员的一部分。你还必须尽可能快地练习跑步。
速度发展的后者最终将飞行冲刺训练与平地冲刺或加速区分开来。
大多数飞行冲刺的距离都很短，重复进行 10 秒、20 秒和 30 米飞行冲刺（10 米、20 米和 30 米飞行冲刺）是大多数运动员（甚至长跑运动员）最常见的锻炼距离。
如何进行飞行冲刺速度训练？
在进行快速冲刺之前，您需要至少慢跑 15-20 分钟来热身。
您绝不想在肌肉还未完全冷却时就开始进行高速跑步锻炼！
以下是如何进行飞行冲刺训练的示例：
在跑道或运动场上设置锥形物，在起跑线处有一个锥形物或分界线，在起跑线 20 米处有一个锥形物，在起跑线 20 米处或起跑线 40 米处有一个第三个锥形物。
站在起跑锥处，进行“落体冲刺起跑”，这意味着您将站起来，将身体的重量放在前脚掌上，然后在发出“准备”指令时向前倒下，然后在发出“开始”指令时用手臂发力（而不是像在起跑器上那样倒下）。
从起跑线开始尽可能快地加速，并继续加速通过 20 米标记处的第一个锥体。
当你撞到 20 米处的锥体时，你应该处于全速冲刺速度或最大速度。
然后，你进行 20 米飞行冲刺，无缝保持你的最大冲刺速度，直到到达最后一个锥体（和 40 米）。
然后，以自然且不太突然的速度逐渐减速。
走回起点并充分恢复，一般需要 3 到 5 分钟。
进行 20 次飞行冲刺，最多重复六次。
以下是针对运动员最佳飞行冲刺的一些额外想法：
飞行 10 米：
加速 20 米，然后以最大速度冲刺 10 米。减速然后完全恢复，重复 8 次。
飞行 30 米：
加速 25 米，然后以最大速度冲刺 30 米。减速然后完全恢复，重复 5-6 次。
“完全恢复”通常需要3至6分钟。
请注意，由于应以最大速度应对飞行冲刺区，因此飞行冲刺训练只适合没有腿筋损伤或最大速度跑步禁忌症的健康运动员。
与浮动冲刺不同，浮动冲刺部分的速度应为 90% 到 93%，而飞行冲刺的速度应为最大冲刺速度的 99% 到 100%。
飞行冲刺对跑步者有哪些好处？
飞行冲刺训练或练习对于跑步者、短跑运动员和其他运动员有几个重要的好处。
以下是飞行冲刺的一些主要益处：
＃1：提高速度
飞行冲刺有助于提高冲刺速度或如何以最大速度奔跑而不紧张。
最终目标是提高生物力学表现
#2：调节神经肌肉系统
飞行冲刺训练无疑属于速度训练的范畴，可以帮助跑步者和各项运动的运动员跑得更快。
飞行冲刺速度训练不应只限于短跑运动员；中距离跑步者和长距离跑步者也可以从飞行冲刺中受益，因为这种类型的最高速度训练可以锻炼神经系统。
最终，由于飞行冲刺训练涉及全速冲刺，因此神经系统面临的挑战是尽快协调您的跑步步幅和节奏。
这可以增加神经肌肉的负担，并能提高加速度、冲刺速度和 ATP/PC能量系统的效率。
飞行冲刺训练计划的提示
以下是在训练计划中进行飞行冲刺的一些技巧：
1：保持飞行冲刺短距离
与任何速度训练或短跑练习一样，进行飞行短跑练习时，保持正确的短跑技巧应该是首要任务，而不是增加飞行短跑距离或每次或每周进行更多训练。
即使在进行最大速度飞行冲刺以及冲刺过程中加速和减速时不会增加受伤风险，如果米数超过了运动员在飞行冲刺距离中维持最大冲刺速度的能力，运动员的效率就会降低。
本质上，您要优先考虑神经系统的精确度、超高强度、冲刺技术和冲刺机制，而不是增加冲刺距离、次数或总量。
这就是为什么在短跑运动员、足球运动员和其他运动员的编程中，10 米飞行冲刺、20 米飞行冲刺和 30 米飞行冲刺的 10 秒、20 秒和 30 秒比 100 米飞行冲刺等更常见。
一旦你尝试开始进行更长距离的飞行冲刺，试图保持最大冲刺速度而不强迫自己付出最大努力或让运动员紧张是很困难的。
因此，它首先就偏离了进行速度训练或短跑训练的飞行冲刺的总体目的。
#2：关注步频或节奏
通过飞行冲刺训练和锻炼，重点是提高步频或节奏，而不是步幅。
这可以让你冲刺得更快，同时训练神经系统更有效地、以更快的速度运作，改善神经肌肉协调和运动单元激活，以提高你的冲刺机制和最大冲刺速度。
此外，研究表明，当比较增加步幅与增加步频（节奏）对跑得更快的影响时，增加步频可以降低受伤的风险，而增加步幅会增加跑步受伤的风险。
＃3：循序渐进
对于运动员来说，进行飞行冲刺训练的一个好的经验法则是，每周增加的飞行冲刺距离不超过10% 。
这将有助于跑步者专注于正确的冲刺机制和技术，而不会对神经系统或肌肉系统造成过度负担，从而导致冲刺姿势失败。
与任何最大速度冲刺或高强度速度训练一样，飞行冲刺受伤的风险相对较高，这就是为什么您要特别注意不要在速度训练中安排过多的飞行冲刺，而要循序渐进。
作为一名资深跑步教练，我建议每周进行飞行冲刺训练不超过两次，并逐渐增加飞行冲刺训练的频率、距离和次数。
