当今最流行的减肥饮食大多是低碳水化合物饮食。
对于长跑运动员等耐力运动员来说，碳水化合物不仅是您实际跑步锻炼的主要能量来源，而且也是支持您的整体能量需求和从所有训练中恢复的主要能量来源。
跑步者需要摄入足够的碳水化合物来满足他们持续的能量需求，不仅是在比赛当天，而是每天。我知道，如果我在前一天晚上或高强度训练的早晨没有补充足够的能量，我就不会发挥出最佳水平，反而会感到疲惫。
对于跑步者来说，最好的碳水化合物是那些能够提供持续能量和支持耐力的碳水化合物，例如燕麦、香蕉和全谷物。
在本营养指南中，东冈我将讨论跑步者的每日碳水化合物推荐摄入量、长距离或高强度锻炼之前和期间的碳水化合物补充，以及跑步者饮食中应包含的最佳碳水化合物。
跑步者应如何安排碳水化合物的摄入量以达到最佳表现？
根据美国营养与饮食学会的数据，接受过耐力训练的运动员可以在肌肉和肝脏中储存多达 1,800 到 2,000 卡路里的糖原作为燃料。
然而，体型较小的跑步者可能储存接近 1,500 卡路里的热量。
根据您的体型和跑步速度，您可能储存了足够的糖原来支持以马拉松比赛速度跑步大约 90-120 分钟。
赛前和比赛或跑步期间补充简单的碳水化合物有助于提供少量额外的血糖，这样你就不会耗尽你的糖原储备，而耗尽糖原会导致肌肉痉挛、疲劳和“撞墙”。
根据美国运动医学会(ACSM) 的说法，耐力运动员在持续 1-3 小时或更长时间的锻炼期间，每小时应摄入 30-60 克碳水化合物。
然而，更多并不一定更好。
有证据表明，运动期间碳水化合物的最大吸收率为每小时 60 克。因此，坚持每小时摄入 30-60 克碳水化合物的建议是个好主意。
请注意，由于每克碳水化合物含有 4 卡路里，因此 30-60 克相当于每小时 120-240 卡路里的碳水化合物。
这些碳水化合物可以来自运动饮料、能量凝胶或咀嚼物，或者干果、椒盐脆饼或香蕉等全食。
长时间锻炼后补充糖原储存的标准建议是，在 30 分钟内每公斤体重摄入 0.6-1.0 克碳水化合物，然后在接下来的 4-6 小时内每 2 小时摄入一次。45
例如，如果你的体重是165磅（75公斤），那么在马拉松训练或半程马拉松训练结束长跑后 30 分钟内，你应该摄入45至75克碳水化合物。
因为每克碳水化合物含有四卡路里，这相当于 180-300 卡路里的碳水化合物。
研究还表明，锻炼后高碳水化合物膳食中的蛋白质有助于糖原再合成。
跑者每天需要多少碳水化合物？
对于您每天应该摄入的碳水化合物，并没有固定的克数。
与其他常量营养素一样，跑步者饮食中碳水化合物的理想含量取决于您的跑步量、体型、整体身体活动水平、饮食偏好和体重目标。
尽管如此，为了有个大概的了解，大多数运动营养学家和针对跑步者和耐力运动员的碳水化合物需求的建议如下：
进行“中等”水平训练的跑步者，每周大多数日子以中等或低强度跑步不到一小时，每天每公斤体重需要 5-7 克碳水化合物。
进行中高水平训练的跑步者（每天进行 1 至 3 小时的中高强度锻炼）每天每公斤体重应摄入 7 至 10 克碳水化合物。
进行非常激烈训练的跑步者，比如每天进行4至5小时的中高强度跑步，比如竞技马拉松运动员和超级马拉松运动员，每天每公斤应该消耗10至12克的碳水化合物。
按照这些每日碳水化合物的指导原则，大多数日常健身跑步或参加 5K 或 10K 比赛训练的跑步者的碳水化合物摄入量都属于第一类，即每天每公斤体重 5 至 7 克。
半程马拉松和马拉松运动员如果每周大部分时间坚持跑步至少一小时或进行更高强度的训练或长跑，那么他们每天每公斤体重的碳水化合物摄入量应该接近 7 到 10 克。
例如，体重 165 磅或 75 公斤的业余跑步者每天应消耗 375-525 克碳水化合物。
因为每克碳水化合物含有 4 千卡热量，所以每天的碳水化合物摄入量为 1500-2100 卡路里。
如果同一位跑步者开始马拉松训练或正在进行更激烈的训练计划，他们每天应该吃 525-750 克碳水化合物。
请注意，能量凝胶和运动饮料中的碳水化合物含量可能有所不同，因此请务必检查跑步期间特定燃料来源中含有多少克碳水化合物。
比赛前跑步者的最佳碳水化合物补充策略是什么？
碳水化合物负荷，也称为糖原超补偿或碳水化合物负荷，是一些马拉松运动员和耐力运动员为尝试将他们的肌糖原储存量提高到基线水平以上而进行的一种7 , A., Han, D.-H., Hansen, PA, Nolte, LA , Host, HH, Hickner, RC, & Holloszy, JO (1997). Effect of endurance exercise training on muscle glycogen supercompensation in rats. 。
基本上，马拉松赛前补充碳水化合物的想法是增加糖原储存量，以便在长跑或长跑过程中拥有更多的糖原可用，从而摄入的碳水化合物足以防止撞击。
碳水化合物加载包括首先通过 2-3 天的极低碳水化合物饮食（配合消耗碳水化合物的锻炼）消耗掉您的糖原储量，然后在马拉松或耐力锻炼前 2-3 天 进行极高碳水化合物饮食。
根据梅奥诊所的说法，您应该在活动前 1-3 天内每公斤体重摄入 8-12 克碳水化合物。
长跑或比赛前最好吃哪些高碳水化合物食物？
现在我已经介绍了碳水化合物对马拉松跑步和长时间锻炼的重要性的一些基本知识，让我们来看看马拉松、长跑或长跑比赛前最适合吃的一些高碳水化合物食物：
燕麦片或粥
小麦热麦片
低糖全麦谷物，不含大量纤维。如果你在比赛前只有 30-60 分钟的时间，那么像 Cheerios、Chex 或 Kix 这样的干的纯谷物食品就很不错。
香蕉
椒盐脆饼配花生酱
苹果酱
原味羊角面包
年糕
华夫饼或煎饼
无花果牛顿或其他水果饼干
水果谷物棒，例如 Nutrigrain 棒
烤面包、百吉饼或英式松饼，配上果酱、黄油或花生酱。由于坚果酱含有其他常量营养素（蛋白质和健康脂肪），请确保在比赛前至少有 90 分钟到 2 小时的时间来消化这种赛前或长跑前餐。
饼干
能量或高碳水化合物燕麦棒，例如Bobo's Oat Bars或Bob's Red Mill Oat Bars。
葡萄干、小红莓干、酸奶葡萄干、苹果干、菠萝干、枣、杏干和无花果等干果对许多跑步者都很有帮助。
水果冰沙
红薯
含有花生酱或杏仁酱等健康脂肪的全麦面包
土豆泥
白米饭
跑者日常饮食中最好的碳水化合物是什么？
蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝、洋蓟、芝麻菜、瑞士甜菜、抱子甘蓝、西兰花、西葫芦、黄瓜、洋葱、花椰菜、萝卜、蘑菇、辣椒、卷心菜、芹菜、芦笋、黄南瓜、黄瓜、甜菜叶、洋葱等。
淀粉类蔬菜：
红薯、白土豆、冬南瓜、豌豆、玉米、木薯、甜菜、芜菁、欧洲防风草、胡萝卜、山药、南瓜（严格来说是水果）。
水果：
苹果、香蕉、梨、桃子、橙子、柚子、浆果、樱桃、菠萝、猕猴桃、李子、芒果、杨桃、葡萄、油桃、木瓜、甜瓜、番石榴、小柑橘、石榴、杏、无花果等。
全谷物：
全燕麦、全麦、藜麦、荞麦、黑麦、大麦、糙米、藜麦、苔麸、法罗、阿拉米特、意大利面、面包、燕麦片、麦片、健康谷物等。
豆类：
豆子、豌豆、小扁豆、花生、大豆等。
跑步专用运动表现食品：
能量棒、能量凝胶、运动饮料、干果、含葡萄糖和电解质（钠、钾、钙、镁）的咀嚼物等。
总的来说，如果您对自己的营养需求有任何疑虑，包括每天需要多少克碳水化合物或作为跑步者应该吃的最佳碳水化合物，您应该与注册营养师合作。
