初级跑者：50 英里越野赛训练计划！
体娱
2024-12-16 04:26
阿联酋
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一旦你超越马拉松距离并进入超级马拉松领域，训练策略和建议就会发生巨大的变化。 这个 50 英里训练计划 - 刚刚完成 计划最初是通过从几个来源提取策略来制定的，并由我和其他几位超级跑步者进行了完善。我们的 “刚刚完成” 训练计划适用于只想完成比赛的初级超级马拉松运动员。如果您不想把所有的空闲时间都花在训练上，而且也没有具体的完成时间，那么这个计划就适合您。我们的“刚刚完成”训练计划通常有更多的休息日和很少的速度训练（如果有的话）；它们旨在调节您的身体以完成距离，但不会更多。刚刚完成的 50 英里训练计划非常适合完成您的第一场比赛，或者适合生活忙碌的跑步者！这个 50 英里训练计划的主要内容是 每周训练 4 到 5 天。这项 50 英里超级训练计划包含一天可选的速度训练；这是为了提高您的基本跑步速度和跑步效率。这不是强制性的；优先考虑长跑而不是其他跑步。这是最重要的——比速度或里程更重要。这也是你为 50 英里赛跑所做的最大准备。你的身体必须习惯连续站立数小时，这样才能在比赛当天保持良好的状态。 因此，该计划包括大量里程。这意味着你要把你生命中的大部分时间（周末）投入到跑步中。 50 英里超级马拉松完全取决于耐力，肌肉力量让你成为耐力动物。许多跑步者仅通过跑步训练就能完成马拉松长跑。 但是，一旦你连续站立几个小时，核心肌群的力量确实可以帮助你保持体形并增强耐力。请记住，跑步时你的整个身体都在活动，而不仅仅是双腿。 我强烈建议每周进行一次交叉训练（如果可以的话可以多进行几次），重点锻炼上半身。如果你只有时间进行一次交叉训练，那就专注于腿部的弓步、深蹲和伸展运动——当你参加比赛 10 小时后，你的身体会感谢你。交叉训练还可以改善 心血管健康 ， 增强跑步时变弱的一些肌肉，从而降低受伤的几率。其他推荐的交叉训练包括体重锻炼、 轻度健身、 游泳、 瑜伽、 普拉提和 骑自行车。就像马拉松赛前准备一样，你应该考虑每个周末进行一次长距离慢跑。至少，在进行 50 英里赛跑之前，你应该至少完成一次 30 英里（50 公里）的跑步。 刚刚完成的 50 英里训练计划包括 一次 30 英里的跑步。另一个值得一试的训练方法是连续跑。即连续两天进行两次长跑。这种方法可以让你的身体习惯用疲惫的双腿跑步。 减量训练是一种古老的马拉松训练技术，即让你的训练在比赛前 4 周达到高峰，然后逐渐减少。 这是一条很好的经验法则，意味着你给了自己充足的时间进行准备。逐渐减少训练可以最大程度地降低比赛前受伤的风险，这意味着你应该以最佳的状态到达起跑线。 然而，你会发现，将如此严格的结构应用于超级马拉松训练计划更加困难。许多经验丰富的超级马拉松运动员几乎根本不会缩减训练量——他们可能只是在比赛前一周稍微放松一下。世界坦荡，没有羁绊。
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