想改善跑姿？教你在4 周建立肌力训练基础！
体娱
2025-01-07 11:32
阿联酋
想要跑得更远、更稳，力量训练是关键，但它却常常被忽略～ 🏋🏻就像有氧基础一样，力量训练是达到目标成绩的关键，「良好的力量基础能改善跑姿，并提升股四头肌、髋屈肌和臀大肌等反复使用的肌肉的耐力与表现。」 此外，力量训练还能帮助减少不适和疼痛。「跑步是一项高冲击运动，不可能完全避免受伤，但力量训练能强化肌腱与结缔组织，减少跑步时的压力负荷。」 在跑步淡季建立力量基础是最理想的，因为此时跑步里程减少，对肌肉的压力相对较小。此外，淡季通常有更多时间专注于力量训练。跑步虽然以下半身为主，但全身都参与其中，因此力量训练也应该涵盖全身。2019 年的一项研究指出，核心与上半身的疲劳会降低跑步效率，因此加强这些部位的力量耐力尤为重要。 许多跑者只进行自重训练，但如果要在短时间内见效，增加负重是必要的。「自重训练可以作为入门，但如果希望在四到六周内见到明显进步，加入负重会更有效率。」 选择负重量时，应该让最后几次动作具有挑战性，但不至于牺牲动作品质。建议目标设定在RPE（自觉用力程度）约7（10 为最难）的负重范围内。 如果预算允许，寻求专业教练的指导，针对你的目标量身定制训练计划。「缺乏计划的人可能举得太重或过于频繁，反而导致受伤。」 双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃或壶铃，将其置于胸前。将臀部向后、向下推，慢慢下蹲，直到大腿至少与地面平行。仰躺在长凳上，双脚平放于地，双手握住哑铃或杠铃，手肘弯曲，哑铃置于胸口上方。仰躺于地面，双臂向上伸直，双腿抬起并弯曲90度，膝盖在髋部正上方。这是起始姿势。保持右手与左膝不动，将左手向后伸展，同时伸直右腿，慢慢向地面降低。双脚与髋同宽站立，膝盖微弯，双手各持一个哑铃置于大腿前方。以臀部为支点，将臀部向后推，让上半身前倾至与地面平行，同时将哑铃沿着小腿慢慢下放，保持哑铃靠近身体。仰躺于地面，双膝弯曲，双脚平放于地，双手可伸直放于身体两侧或持哑铃置于臀部上方。用双脚发力，将臀部抬高，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。以臀部为支点前倾，保持背部平直，右手撑在长凳上，左手自然下垂。站于弹力带固定点的右侧，弹力带应固定在胸口高度，双手握住带端。双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂于身前。保持背部平直，髋部向后推，让上半身微微前倾，这是起始动作。将哑铃拉向髋部，同时挤压肩胛骨，感受背部肌群的收缩。双脚与髋同宽站立，双手持哑铃或壶铃垂放于身体两侧。右脚向后大跨一步，身体下沉，直到左腿大腿与地面平行，右膝略微悬空，两膝呈90 度角。希望以上训练可以帮助各位大大们减少受伤的风险，跑出目标成绩～💪世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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