完美的 10K – 从为期四周的应急计划到八周以上的时间表，东冈我向您展示如何做到这一点！
还有比完美10K更好的比赛距离吗？
它是速度和耐力之间的最佳平衡点，对任何跑者来说都是一个挑战 - 无论您是为了获得最佳成绩还是只是想完成。
因此，10K是迄今为止最受欢迎的比赛类型也就不足为奇了。
纵观任何10K田径场的横截面，您会发现各种不同的跑者 - 有些人将其作为他们第一次超过 5 英里的跑步，其他人用它来伸展双腿，而有些人则将其作为跑步的训练起点贯穿整个赛季。
无论这是您的第一次 10 公里，还是您正在寻找提高配速的训练计划，东冈我的 10 公里权威指南中都提供了您所需的一切。因此，请深入了解您最常见问题的答案......
10K 中有多少英里？
以英里为单位，10K 比赛长 6.2 英里。
10K 需要训练多少时间？
可用的训练计划的多样性取决于两件事：训练的频率以及距离比赛还有多长时间。
从两周的训练计划到八周训练计划，东冈我提供了多种计划（如下）来满足您的经验和需求。
有一点是肯定的：无论您是初跑者或为慈善事业而跑的一次性跑者，还是为新的最佳成绩而参加的经验丰富的俱乐部跑者，可靠的训练计划都是您获得最佳、最愉快结果的途径。
平均 10K 时间是多少？
平均时间取决于您所在的位置，但Running Level保存了 2016 年至 2020 年间 50 场英国竞技比赛的数据。统计数据计算出所有年龄和性别的平均10K 时间为 49 分 43 秒。
然而，全球数据库RunRepeat报告 1:02:08 为平均 10K 时间。
这是基于全球 3500 万场比赛结果的平均值。
当男女分开时，RunRepeat 会在 1:06:54 记录女性的平均 10K 时间，在 57:15 记录男性的平均 10K 时间。
10K世界纪录是多少？
记录会有所不同，具体取决于不同的赛道成绩还是公路成绩。
男子户外 10,000m 世界纪录为 26:01，由乌干达人 Joshua Cheptegi 在 2020 年 10 月创下。
女子世界纪录由埃塞俄比亚人 Letesenbet Gidey 保持，她于 2021 年 6 月跑出 29:01。
肯尼亚人 Agnes Ngetich 创造了2024 年 1 月在巴伦西亚创造的新女子世界纪录为 28 分 46 秒。
男子公路 10K 世界纪录 26 分 24 秒也是由肯尼亚同胞 Rhonex Kipruto 于 2020 年在巴伦西亚创造的。
如何从0转到 10K？
首先完成Couch to 5K 计划将为您提供良好的健身基础。完成此操作后，您可以通过延长长跑来增强耐力。
尝试每周将最长跑步的长度增加不超过 10% 到 15%。
您还可以遵循5K 到 10K 计划。
我应该瞄准什么时间？
如果您是一个初跑者，请不要一开始就有一个过于雄心勃勃的目标。为了给自己设定一个 10K 的大致目标，看看您能在 15-20 分钟内以可持续的速度跑多远。
然后以英里或公里为单位测量该距离，将时间除以距离，然后将结果乘以 6.2，即可得出您的第一个 10K 比赛的粗略数字。
如果这个数学听起来有点太复杂，请尝试东冈我的比赛时间预测工具。
对于经验丰富的跑者，您可以更有条理。
如果您能够以 10K 目标配速跑 5-6 x 1K 或 3-4 x 1 英里，并在三分钟内恢复，那么您应该能够实现目标。
东冈我还提供了以下与时间相关的 10K 训练计划，以帮助您实现目标。
我应该以什么配速训练？
英国奥运会长跑运动员克里斯·汤普森拥有 27:27:36 10K PB，他说：“就配速而言，你必须进行短距离和长距离训练。
因此，就 10K 训练而言，我会尝试每周投入同等的精力来进行训练，就像我跑半程马拉松一样，训练就像我跑 5K 一样，训练就像我跑 10K 一样。
然后，当你在比赛当天磨练时，你会越来越专注于具体的 10K 训练。
我可以根据我的公园跑步时间来预测我的 10K 时间吗？
汤普森说：“我认为，当你跑 5 公里时，你可以对 10 公里可以跑什么做出很好的假设。” “但我认为，如果你在远距离下进行有效训练，问题就变得棘手了。
然后 5K 比赛实际上是根据你训练的距离进行比赛 - 那么它可能会变得有点困难。
但具体来说，如果您正在训练 5 公里，我认为您很有可能已经做得足够了（可以准确估计您的 10 公里平局）。
所以，如果你能跑 20 分钟跑 5 公里，而想跑 40 分钟跑 10 公里，你可能会达不到要求，但也不会差太多。
最佳10K训练计划
我将训练计划分解为活动前的时间，并每周进行一次，以帮助您找到最适合您的时间表。
两周10K训练计划
两周的时间让你处于一种无人区——你不可能在这么短的时间内取得很大的进步，但你可以做一些有用的训练来为比赛做准备。
如果您是一个相对较新的跑步者，它应该可以让您学习以一定程度的效率和经济性跑步。
经常跑步的人可以利用这两周的时间来调整自己现有的体能并练习 10K 配速跑步。
四周 10K 训练计划
四个星期的时间足以改善您的体能并提高您的双腿速度。这里有两种选择：一种适合每周可以抽出三天时间训练的跑步者，一种适合每周可以跑步五天的跑步者。
每个选项都与 10K 次目标范围松散相关，这些都显示在每个计划的顶部。
最基本的选择是假设您已经每周至少跑 3 次、跑 16-20 英里，因此，如果您以前从未跑步过，但您决心在 4 周内跑完 10K，那么您就可以最好只是专注于增加跑步的长度，而不是遵循这些时间表中更注重速度的结构。
八周 10K 训练计划
在八周的准备期内。
为期四周的日程安排一样，灵活的方法非常重要。
如果 10K 是您本赛季的唯一关注点，并且您愿意尽一切努力争取最好的成绩，您可以在赛程表中添加两到四个月的准备期，在此期间您将重点关注建立稳定、坚实的里程背景。
每周跑步 3 次的跑步者应将每周的常规跑步里程增加到 20-25 英里；每周跑步 5 次，跑 35-40 英里；那些每周训练 6-7 次、45-50 英里的人。您可以稍微改变您的速度，以在这些准备周期间保持兴趣，但将真正的速度工作留到最后八周的重点。
我应该如何度过这一天？
如果这是您的第一个 10K，请尝试均匀地跑——快速的开始通常意味着痛苦的结束。
如果您的目标是 60 分钟，那么您应该以六分钟的间隔通过每个公里标记。如果临近结束时您感觉良好，请加快步伐并加快速度。
另外，对于那些愿意深入挖掘并坚持下去的人来说，更积极的节奏策略可能会得到回报。与马拉松相比，10K 的优势在于你可以不断尝试、犯错，然后在一个月内再次尝试。
东冈：“你必须了解如何在比赛中表现得最好，每个人都是不同的。” “当你从任何距离开始时，都要以开放的心态进入。告诉自己，“我可能需要这样做几次才能找到最佳表现。”没关系，因为你第一次跑完 10K 并在离开时说“哦，我已经无法再取得更多成绩了”的机会实在是太小了。我们都必须经历这个学习过程。
10K 比赛中我应该喝多少水？
这取决于几件事——当天的天气以及您在开始比赛前是否补充了适当的水分。
在凉爽的天气里，跑 40 分钟以内的运动员无需停下来喝水，初跑者则可以从液体中受益。运用你的判断力，但无论哪种方式，在完成一站训练后，请尽快恢复正常的跑步节奏。
我发现我的训练很困难 - 我该怎么办？
无论您有速度，但在耐力方面遇到困难，还是耐力跑者在加速方面遇到困难，我都在这里找到了最常见的 10K 问题的解决方案。
最好的 10K 训练是什么？
这里有五次经过考验的 10K 训练，可以帮助您为比赛当天做好身心准备。
在这个针对 10 K 的训练中，您在第一次重复时会稍稍停下来，然后逐渐加快速度，这有助于您学会对抗过于用力的倾向。
以接近比赛的配速跑完近四分之三的比赛距离可以增强信心。
方法：10 分钟慢跑和 4 x 50m 加速后，重复跑 3 次 1.5 英里。
第一次重复跑的速度略慢于 10K 目标配速，第二次按目标配速向右跑，第三次则略快于目标配速。每次之间进行三分钟的慢跑恢复。冷却 10 分钟。
减少圈数
原因：帮助您练习比赛配速，一次跑三圈。目标是排练不同的比赛节奏并在比赛结束时感觉精疲力尽。整个过程中节奏都会加快，所以你需要集中注意力和力量才能坚持到最后。
方法：在 15 分钟的热身后，以四次 15 秒的加速结束，以 10K 的配速进行 3 x 400m，并进行 200m 的恢复慢跑；3 x 400m，5K配速，恢复间隔相同；然后以 1 英里配速跑 3 x 400m，恢复时间相同。每组之间慢跑 400m。热身 10-15 分钟。
冲刺 500 秒
原因：灌输 10K 比赛配速。2014 年和 2015 年大爱丁堡国际越野赛冠军克里斯·德里克 (Chris Derrick) 表示，“对于为即将到来的 10K 比赛或为 5K 比赛增强力量来说，这是一项很好的训练。”
方法：10-15 分钟热身后，跑 10 x 500m，然后恢复两分钟。以比 10K 比赛配速稍慢的速度开始；逐渐加快速度，使您最后一次重复的配速略快于 10 公里比赛的配速。
10K 调整
原因：在一次训练中混合速度训练和节奏跑可以帮助您为快速 10K 做好准备。最好在比赛前三到四个星期完成。
方法：热身后，进行 3 x 800m，中间恢复两分钟，组结束时恢复三分钟。然后进行 3 x 400m，中间有 90 秒的恢复时间，组结束时恢复 5 分钟。两组均以 5 千米或更快的目标配速进行。然后按照节奏跑 10 分钟（“舒适困难”），休息 5 分钟。最后，快速跑 4 x 200m，但不要全力以赴，恢复时间为 60 秒。
10K模拟
原因：增强信心并帮助形成强劲的收尾效果。前芝加哥马拉松冠军琳达·萨默斯·史密斯 (Linda Somers Smith) 表示，“我称其为模拟，因为它反映了 10K 距离，同时强调在疲劳时努力奔跑。”
方法：热身 10 分钟，包括四到五次 50m 加速。然后以 5K 配速跑 2 x 800m，慢跑 400m，或重复时间的一半，每次跑完后进行恢复。接下来，以比半程马拉松配速稍慢的配速跑四英里。然后以 5 公里配速完成 2 x 800m。温热下来。
以接近您目标 10K 配速的配速进行比赛，可以让您准确地了解比赛当天可能发生的情况。简而言之，如果您能够在感觉掌控的同时完成训练，那么您就已经准备好了。
如果你不得不大吃一惊，你可能需要稍微调整一下你的期望。
方法：距离 10K 目标 10-12 天，跑 12 x 1K，间隔时间休息 90 秒。
计算出您的目标配速（例如 4:00 分钟/公里），然后交替进行 1K ，比此快 5 秒和慢 5 秒（在本例中为 4:55，然后是 5:05）。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
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