跑者的腓骨肌腱炎：病因、预防和治疗！
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2025-01-07 11:32
阿联酋
腓骨肌腱炎是耐力跑者中常见的踝关节损伤，但并没有像跑步膝或髂胫束综合症等其他更为人熟知的跑步疾病那样受到重视。腓骨肌腱炎的常见症状是踝关节、脚后跟和脚外侧出现疼痛或不适， 发病率估计约为 0.6%。大多数患有腓骨肌腱炎的跑步者通常可以完全康复，但这需要一些时间，并且大多数情况下需要减少跑步量或短暂停止跑步。遵循结构化的康复计划对于有效恢复和降低复发风险至关重要。在本文中，东冈我将提供有关如何有效治疗和恢复腓骨肌腱炎的最新科学知识，以便您可以重新踏上康复之路！肌腱炎通常发生在过度积聚微撕裂导致肌腱损伤和炎症时，从而导致疼痛和运动困难。最常感到疼痛的部位是踝关节外侧骨性肿块（外踝）周围的转弯处和腓骨长肌腱处，特别是肌腱弯曲绕过足部骰骨的部位。腓骨长肌和腓骨短肌收缩，使足部向下（跖屈）并将足部向外转（外翻）。站立和跑步时，腓骨肌起稳定踝关节和足弓的作用。我们仔细研究解剖结构，让您了解我们正在谈论的内容！腓骨肌腱有两条，连接腓骨长肌和腓骨短肌。它们位于小腿外侧，沿着腓骨并排延伸至外踝后方。腓骨短肌和腓骨长肌均在踝关节附近成为肌腱并穿过外踝。腓骨短肌腱附着于第五跖骨（小脚趾）的脚外侧，因此这种疾病通常被称为第五跖骨肌腱炎。相比之下，腓骨长肌腱位于脚底，附着于足弓内侧。您所经历的症状的程度和严重程度取决于您的肌腱炎是急性还是慢性。您应该始终咨询医疗专业人士。获得准确的诊断对于确保您能够正确治疗伤害至关重要。理疗师可能会与您讨论您的病史。这将确定是否存在明显的原因，例如过度使用。医疗专业人员将通过将脚和脚踝移动到不同的位置并施加压力来进行一系列身体测试。在极少数情况下，可能需要进行 X 射线、超声波或 MRI 扫描。和所有肌腱炎损伤一样，过度使用是头号公敌。事实上，过度使用是导致跑步损伤占比高达80%。什么算是太多，这因人而异。对一些人来说，5 公里就太过分了；对另一些人来说，50 公里就很容易做到了。如果我们持续对肌腱施加压力而不让它修复，就会积累损伤并引发炎症。回顾一下你最近做了什么。你最近有没有增加里程数或强度？肌肉和骨骼需要时间来适应新的负荷。制定结构化的训练计划是避免过度使用受伤风险的好方法。这是一个很容易犯的错误，很容易感染跑步的习惯，而且很有道理，跑步很有趣！但是，我们必须确保给身体足够的时间来适应。足部生物力学性能不佳，例如过度外翻或过度内翻，会使腓骨肌腱承受过度压力。这使得它们在高强度训练期间更容易受到伤害。此外，脚踝周围的肌肉无力可能会影响跑步时的稳定性和跟踪能力。如果您认为这可能是影响您的因果因素，请尝试预约当地的跑步步态专家。稍后我们将进行一些练习，以帮助纠正不良的生物力学并加强腓骨肌！直接撞击或踝关节扭伤也可能导致腓骨肌腱受损，从而引发肌腱炎。疼痛可能非常剧烈。如果您最近在跑步时撞伤了脚踝或者滑倒了，那么这可能是原因。您可能会注意到该区域出现肿胀或淤青。最初请休息一两周，以便准确评估损伤程度。如前所述，腓骨肌腱炎疼痛可能是慢性的，这意味着它会随着时间的推移而发展，或者可能是急性的，这意味着它会突然发作。在这两种情况下，如果你必须继续跑步，还是有空间的。如果你想避免肌腱炎恶化，那么对跑步能力进行现实评估至关重要。但是，如果疼痛很轻微，且运动后没有加剧，您可以继续跑步。有效的治疗需要积极参与康复计划，所以如果你必须停药几周，那就参与康复计划吧！治疗腓骨肌腱炎的最佳方法是通过运动疗法逐渐治愈和强化肌腱。这是一个循序渐进的过程；随着肌腱变得越来越强壮，你可以增加锻炼的难度。这可以是骑自行车、游泳或您选择的类似活动。保持代谢健康将为您最终恢复跑步做好准备！找到一堵坚固的墙或结构作为支撑。面朝墙壁站立，双脚与肩同宽。将双手放在与肩同高、与肩同宽的墙上，保持手臂伸直。一只脚向后退一步，保持脚掌平放在地面上。另一只脚保持稳固，脚趾指向前方。弯曲前膝盖，身体前倾，后脚跟着地。你应该感觉到小腿肌肉被拉伸了。您可以用每条腿重复这个伸展动作 2-3 次，每次伸展动作保持 20-30 秒。记住要听从身体的反应，不要过度拉伸。如果感到疼痛或不适，请放松拉伸，然后以较小的步幅再次尝试。确保你有一个稳定的平台或台阶，高度大约与膝盖齐平。用脚后跟发力，将身体抬到平台上，另一只脚抬起放在台阶上。如果想要增加难度，可以每只手握一个哑铃，或者在动作顶部增加抬膝动作。双脚分开与臀部同宽站立，将前脚掌放在凸起的表面上，如台阶或积木，脚后跟悬在边缘。用脚掌慢慢向上推，抬起脚后跟，保持核心肌肉收紧且背部挺直。确保以缓慢且可控的方式进行锻炼，避免任何弹跳或抽搐动作。如果想要增加难度，可以一手或双手握住哑铃，或者尝试单腿提踵。将阻力带的一端牢固地固定在锚点上，例如桌腿或另一条腿保持脚趾指向天花板，并慢慢向外旋转脚踝，远离另一只脚。慢慢将脚踝恢复到起始位置，并重复该动作直至达到所需的次数。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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