为什么跑量如此重要！
体娱
2025-01-03 03:11
阿联酋
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每个月的最后一天，相信跑者们都很努力的想凑个月跑量，然后再分享到朋友圈，而又到了月初，要开始重新累积越跑量啦！🤙🏻对于训练计划来说，无论你的目标是什么，跑量都扮演着至关重要的角色，但跑量有多重要，我们又要如何找到适合自己的跑量呢？跑量与跑步强度不同，「强度指的是任何能使心率加快、让你超出轻松跑范围的东西，例如间歇训练、节奏跑或坡道训练。」 跑量就像汽车的总里程数，而强度则是你踩油门的力度，跑量有助于建立耐力和有氧能力，这是长跑的基石；而强度则透过挑战身体在短时间内更努力地运作，提升速度、效率和表现。例如，如果你增加了训练计划中的跑量，那么强度应该保持不变，反之亦然。比赛训练计划（无论是5K 还是马拉松）通常会提供跑量目标。然而，这些目标仅仅是一个大致的参考，适合你的跑量还需要根据经验、目标以及你可以投入跑步的时间来调整，关键在于倾听你的身体。😌初学者的5K 计划：跑量在高峰周可能达到每周16 到19 公里。初学者的10K 计划：大约是每周29 到33 公里。初学者的半马计划：每周48 到56 公里。建议单次长跑的距离最好不要超过每周总跑量的40%。 初学者的马拉松计划：单次长跑距离不会超过33 或35 公里，达到每周60 到72 公里的跑量。 如果想增加跑量，可以从延长长跑距离开始，这有助于提升耐力。在增加几周长跑距离后，可以考虑延长中等距离跑步的时间，比如坡道训练或速度日。最后才增加恢复跑的距离，但这些跑步仍然应保持轻松。 在提升跑量时，每周的增加幅度不要超过10% 到15%，而且这些增幅并不需要每周都发生。保持跑量稳定几周，能帮助建立更强的力量和耐力。跑量的提升不必是線性的，建議每四週加入一個減量週，讓身體有時間充分恢復。即使希望達到更高的跑量，也可以先用三週逐漸增加跑量，在第四週降低跑量，然後再重新開始循環。如果你覺得跑量過高，可以完全休息兩到三天，讓身體恢復，恢復訓練時，稍微減少跑量，例如縮短長跑距離，並減少輕鬆跑的里程數，看看感覺如何。也可以加入更短的節奏跑或間歇訓練，在減少總跑量的同時，仍然維持體能水準。
