如果你希望在 2025 年从跑步中获得更多，这些来自顶级越野跑者的建议可以为你指明方向！
决定在 2025 年继续您的越野跑训练，并为您的训练计划项目添加新的、提高表现的动作？
东冈我分享一些顶级越野跑者的这些战术，您将会提高自己的水平。
单腿站立
“自从去年越野跑时脚踝两条韧带撕裂以来，力量和体能训练现在成了我训练的重要组成部分，” Team Montane 探险家凯蒂·帕罗特 (Katy Parrott) 说道。
“每周我都会安排一些专注于脚踝和膝盖本体感受的练习——单腿深蹲、摇板练习、小腿拉伸——以保持所有软组织强健，并尽可能为越野做好准备。这些练习通常涉及单腿和平衡练习，你可以发挥自己的创造力。”
走路代替跑步
花点时间放慢脚步，欣赏美景
是的，你没看错。“当我去跑步时，通常是为了了解一个地区，” Rat Race的探险队队长詹姆斯·坎贝尔 (James Campbell) 坚持说。
“学会在跑步中加入步行休息有助于让我保持精力充沛，让我跑得更远，跑得更多，从跑步中获得更多。”
走上山丘之路
所有类型的跑步者都害怕山地跑步，但对于越野跑者来说，山地跑步是一种娱乐性危险，你应该学会喜欢它。
“为了有效训练，请优先考虑爬山训练。每周进行两次训练将增强您的腿部力量并提高耐力。如果有帮助，请将它们分成更简单的部分 - 进行短距离训练，在此期间您可以投入更多精力 - 然后放松。
此外，专注于缩短您的步伐并抬高膝盖将使您忘记坡度的严重性，同时让您更快地到达那里。”
做跳箱运动
爆发性的跳跃动作可以提高肌肉反应能力，帮助你应对不平坦的地形
2023 年，西班牙塞维利亚大学帕布罗·德·奥拉维德大学的研究人员在《运动医学》杂志上发表了一项研究回顾，发现爆发性的跳跃动作可以提高肌肉反应能力，帮助你轻松应对不平坦的地形。
对于中长距离跑步者来说，增强式训练（如箱跳、跳跃和单腿跳）已被证明可以提高跑步效率。该评论表明，跳跃训练在较慢的跑步速度（低于 7.5 英里/小时 / 12 公里/小时）下效果更好，而重量训练对于体能水平较高（最大摄氧量较高）的跑步者和在较快的跑步速度下尤其有效。
学会慢跑
“这可能看起来很奇怪，但对于我计划在 2025 年进行的冒险，我将必须学会长时间以缓慢而稳定的速度奔跑，”耐力跑者兼 Runner's Need 大使杰米·拉姆齐 (Jamie Ramsay)说道。
“跑得慢意味着跑得更久，跑得更久意味着训练精神坚持下去。多年来，我已经建立了良好的身体和精神耐力水平，但为了明年的比赛，我必须将其提升到新的水平。”
掌握自己的弱项
研究表明，选择坡度较缓（最高 8%）且表面较平缓（草地或碎石）的地方进行训练，是下坡训练的最佳选择
在 2025 年完善您的下坡跑步姿势 - 您将增强腿部的弹性并降低在过程中受伤的风险。
“在下坡跑步时保持正确的姿势非常具有挑战性，”詹姆斯·坎贝尔警告说。“更大的冲击力和更快的脚部着地速度使保持臀部水平和膝盖稳定变得更加困难。”
研究表明，选择坡度平缓（高达 8%）且表面平整（草地或碎石）的场地进行训练，最适合下坡训练。
“保持直立的姿势，缩短步幅，以脚中部着地，核心部位收紧，以掌握下降动作。”
冰浴
“说实话，我并不是特别喜欢，但我发现在长距离越野跑后进行短暂的冷水浴（加冰块）确实有助于改善恢复并减少肌肉酸痛，”凯蒂·帕罗特说。“当我开始为我的下一个大型超级马拉松（斯洛文尼亚山区 100 英里）制定训练计划时，我将冷水浴加入到我的日常训练中，以加快连续长跑的恢复速度。”
用婴儿车训练
