本文的目的是提供一个肩袖及其功能的概述，并审查什么是最有效的锻炼激活肩袖的科学证据。
肩袖锻炼通常是各种病理和手术后续康复，以及在健身社区一般肩部训练。
但是什么锻炼是最好的？它们是否更有效？你应该做几套？你是否应该担心在这些锻炼中激活其他肌肉,比如三角肌?
解剖学和功能
肩袖指的是源自肩胛骨或肩胛骨的四块肌肉，并附着在我们的肱骨或上臂。这些是冈下肌、小圆肌、冈上肌和肩胛下肌。他们共同负责保护肩部关节，并为其提供动态稳定性，同时，他们各自都有自己的作用。
冈下肌和小圆肌主要负责外旋；冈上肌主要帮助控制肩关节外展，也可以辅助外旋；肩胛下肌主要负责内旋。
虽然这些肌肉通常与基于旋转的运动有关，但它们在进行其他肩部运动时也显示出显著的激活水平(更多的是在此之后)。
肩袖练习
当我们想到肩袖练习时，我们想到的一些常见例子是外旋变化（即侧卧、站立和俯卧）、站立手臂举重，甚至趴在地上做运动。但是否有一些比其他更好或更有效呢？
冈下肌和小圆肌
2004 年，Reinold 等人研究发现，与其他肩部练习相比，冈下肌和小圆肌在侧卧外旋过程中表现出最高的激活度。这一发现是有道理的，因为如前所述，这些肌肉主要负责这种运动。本研究中使用的其他练习之一是使用哑铃站立外旋。由于这个练习很受欢迎，值得简单讨论一下。尽管这种变化确实通过外旋来移动手臂，但由于重力的作用，肩袖实际上几乎没有张力。相反，这种变化主要对二头肌施加压力，因此如果目标是针对肩袖，那么这种练习确实不值得进行。
在 Boettcher 等人的一项研究中，研究人员发现，在prone Y、俯卧外旋和站立带状外旋练习中，冈下肌的活动相似。然而，比较这三者，带状外旋是三角肌后束激活最少的一种。
冈上肌
就冈上肌激活而言，通过外展移动手臂的练习往往被更多地利用，因为该肌肉的主要作用是在此运动过程中帮助控制肩关节。
然而，在刚才提到的之前的研究中，当比较the empty can、full can、俯卧Y形、俯卧外旋和带状外旋这5种运动时，结果表明“所有运动姿势都将冈上肌激活到同样高的水平”。
The empty can最早由 Jobe 和 Moynes 于 1932 年提出。EC 的练习方法是在肩胛平面内将手臂抬高 90 度（额状面前 30 度），同时保持肩部内旋。Townsend 等人1991 年，使用肌电图评估了 17 种肩部练习，以确定哪些练习对强化肩袖肌肉最有效。对于冈上肌，四种练习被发现可以产生高水平的肌电图输出。
英文视频：Empty Can vs Full Can
Yasojima 等人于 2008 年进行的一项最新研究表明，与Full can (FC) 相比，The empty can (EC) 时三角肌中束的活动有所增加。与冈上肌活动相比，三角肌的过度激活导致肱骨头向上迁移和肩峰下空间减小（Reinold 等，2009）。据报道，肩胛骨前移会导致内旋和前倾，从而缩小肩峰下间隙。与 FC 练习相比，EC 练习已被证明可以产生更多的内旋和肩胛骨前倾，即使 EC 练习仅在 30 度和 60 度仰角进行（Thigpen 等，2006）。最近的许多 MRI 研究还表明，随着手臂外展和内旋位置，肩峰下间隙显着缩小（Jull 等，2000）。
三角肌
如前所述，肩袖练习也可以在一定程度上激活三角肌。我们可以选择肩袖与三角肌激活比率较高或较低的练习。运动选择将取决于个人需求。
在某些情况下，目标可能是引发更多的肩袖激活并最小化三角肌的贡献。其中包括三角肌已经相对较强的情况，例如游泳运动员、棒球运动员或可能已经在健身房进行大量三角肌训练的人。另一个考虑因素是肩膀对较高负荷更敏感的人，例如从肩部手术中恢复的人或因肩部锻炼而经历更多疼痛的人。
在这些情况下，选择侧卧外旋或Full can运动可能是更好的选择，因为它们已被证明更有利于激活肩袖而不是三角肌。
相比之下，在某些情况下，激活三角肌也不是主要问题。对于这些人来说，目标可能只是增强肩部肌肉的组织能力并提高其对负荷的耐受力。
因此，前面列出的任何练习都是可行的选择。运动选择的主要决定因素可能取决于设备的使用情况和/或舒适度。
肩袖练习的参数
对于前面列出的大多数练习，一般建议进行 2-4 组，每组 10-20 次，接近疲劳，每周 2-3 次。如果个人有与其病例相关的具体问题，建议寻求可靠的医疗保健从业者以获得个性化指导。
非常规性肩袖练习
除了上述练习之外，重要的是要了解肩袖在常见的力量练习中也会发挥作用，例如侧平举、过头推举、卧推、划船和其他上半身运动。这些不仅会优先激活肩袖，而且还能使肩部进行更大的运动范围，并有助于增强肩胛骨、手臂和躯干周围的力量。
侧平举通过外展来移动肩膀，通过屈曲来移动肩膀。随着负荷的增加，冈上肌、冈下肌、前锯肌、下斜方肌和三角肌的激活度增加。
相比之下，与肩胛下肌的激活相比，划船和其他涉及肩部伸展的拉动练习对后肩袖（冈上肌和冈下肌）的激活较少。对于在执行前面提到的屈曲或外展运动时可能感到不适的人群，可以考虑这一点。
其他研究
肌电图研究有其局限性，因此我们可以从其他专注于肩部肌肉扭矩产生能力的研究中提取更多信息来支持这些练习。
在 2019 年的一项系统综述中，研究人员研究了各种肩部肌肉和肩部运动的最大力臂。
Hik F，奥克兰特区。跨越盂肱关节的肌肉力臂：系统回顾。J·阿纳特。2019；234(1)：1‐15。doi:10.1111/joa.12903
在上表中我们可以看到一些关键发现：冈下肌和小圆肌在轴向旋转时具有较高的力臂；类似于侧卧外旋练习。冈上肌在外展和屈曲过程中具有较高的力臂，就像The empty can (EC) 和侧平举练习一样。前三角肌和中三角肌力臂在屈曲和外展期间较高，但在轴向旋转期间最低。
去做肩袖训练
如果目标是优先激活某些肩袖肌肉，而其他肌肉的贡献最小，则此信息可以帮助指导运动选择。
然而，值得强调的是较大的复合动作（例如侧平举和不同的推拉变化）的重要性。虽然它们确实会引起其他肌肉的激活，但在设计包括肩袖练习在内的训练或康复计划时，应重点考虑这些练习。这些练习在增强肩部肌肉组织的组织能力和负荷耐受性方面发挥着重要作用，并有助于形成一个更强大的整体系统。
参考文献：
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