今天下午，一位来访者临时取消预约，我忽然多了一段空闲时间。我打算躺下休息一会，然后写一篇有关慢性疲劳的文章。结果，沉沉地睡了几个小时。
每个人都体验过疲劳，但休息之后，就可以缓解甚至消除疲劳。恰如此时的我，正体验着沉睡之后慵懒的满足。但有些人的疲劳，无法用休息消除。
不同于一般的疲劳感，他们体验到的是一种持续性的身心疲惫，这种感觉势不可当。另外，他们还可能有其他症状，比如肌肉或关节疼痛、喉咙痛、头痛、四肢发麻、头晕、对光线和噪声敏感。
这是一种身心疾病。100多年前，这种疾病就有专门的叫法——神经衰弱。现在，则被称为慢性疲劳综合征。玛丽·伯吉斯和特鲁迪·查尔德合著的这本《疲劳自救手册》，就专门应对和治疗这种慢性疲劳。
我对疲劳这个问题的关注，源于对青少年群体的心理咨询与观察。在健身房、社区广场、山间野外……更多的是中老年人在运动，在享受户外的日光与清风。与元气满满的中老年群体相比，越来越多的青少年却显得暮气沉沉。
我有一个初中生来访者，长得娇小可爱。经过一段时间的休学，她重新走进校园。她来做心理咨询的原因之一，是学校的晨跑让她很痛苦。她跟不上，担心老师与同学嘲笑自己，同时也担心几个月后的中考体育测试不过关。
在咨询室里，我见到不少脸色苍白、身体孱弱的青少年，像不经风雨的温室花朵。他们往往因为身心疲惫，无法适应学校里的学习生活，不得不休学或辍学。还有一些未走进咨询室的青少年，茧居在自己的卧室里，沉入过多的睡眠与休息之中，被各种身体不适困扰。
在北京冬奥会上，天才少女谷爱凌成为年轻一代的偶像标杆。在一次演讲中，她分享了自己的成功“秘籍”之一——每天睡满10个小时。青少年睡眠不足，多年来也是社会各界关注的问题之一。
但是，对于那些不能在学校生活的青少年来说，导致他们身体不适的不是睡眠不足，而是睡眠过度。
“长时间的休息会让人更难再度活跃起来，而且会增加疲劳”，《疲劳自救手册》认为，
导致慢性疲劳持续存在的一个非常常见的因素，是活动减少和休息增加。
这一点非常重要，但也往往被人忽视。我们习惯性认为，因为疲劳，才更需要休息。事实是，过度休息，往往会导致或维持疲劳。
研究人员发现，无论对健康人群还是非健康人群，长时间不活动都会对身体产生诸多不良影响：
肌肉功能：肌肉缺乏力量，让人产生一种虚弱和不稳定的感觉，随之而来的是延迟的疼痛和不适。
心血管系统：当人在休息的时候，心血管系统（包括心脏和血管）会很快出现衰退。休息的时间越长，衰退得越厉害。伴随心血管系统衰退发生的身体变化包括：
● 卧床休息1-2天后，血容量减少；
● 卧床休息8天后，红细胞体积变小，血液的携氧能力降低；
● 卧床休息20天后，心脏容积减少约15%，输送到其他器官的血液减少。
这些身体变化，可能会使人在运动时感到呼吸困难或头晕，并令人感到疲劳。
体温：长时间休息之后，流向身体主要器官的血液会发生变化，从而导致体温的改变。这可能会让人感觉忽冷忽热，并伴有出汗过多或出汗异常。
视觉和听觉：长期卧床会导致体液流向头部。视力可能会因此出现问题，也可能会对噪声更加敏感。
对活动或锻炼的耐受性下降：长时间休息或活动减少，会导致身体全面衰退，出现肌肉疲劳和身体沉重的感觉，全身的疲劳感也会增加。
另外，神经系统、大脑功能、生物钟都会受到影响。《疲劳自救手册》提出：“减少活动和延长休息时间可能会引起身体的变化。这些变化会使人产生不适的感觉和症状，令人感到非常痛苦，并常常导致人们的休息与活动模式变得不稳定，被感觉所左右。”
对于父母、老师和心理咨询师来说，这些是不是太熟悉了？青少年常常抱怨的就是种种身体不适，他们也因此无法坚持上课，或进行户外活动。
怎么应对呢？既然导致慢性疲劳的两大因素是活动减少与休息增加，那么解决之道就是活动增加和休息减少。
书中给出了减少疲劳并让自己感觉更好的步骤，这是一个循序渐进的阶梯。
大致方案就是通过睡眠日记、活动日记，观察和了解自己的活动、休息与睡眠状况。在此基础上，设定自己的目标，制订活动与休息计划。在这个过程中，需要对自己的不适进行症状管理，并克服那些阻碍疗愈的无益想法和思维模式。
在减少休息和增加活动方面，书中提出了一些非常有用的理念与方法：
● 首先，变得更活跃的关键是让活动与休息具有一致性和规律性。很重要的一点是，你应该计划每隔一段时间做一些小活动，而不是长时间才偶尔活动一次。随着你每天活动量的增加，你会逐渐变得更强壮，并且你需要的休息时间也会减少。
● 试着让每天的活动量和休息次数大致相同。
● 初步活动计划的目标应该是，使给定的一周的总活动量，与现在一周的总活动量大致相同。举例来说，如果你现在把一周的打扫工作，集中在一天的2小时内完成，那就把这2小时的打扫工作分4天完成，每次30分钟。
● 很重要的一点是，要考虑在你的休息时间做什么。你在休息时间做什么，取决于你感到有多疲劳，以及做什么事情会让你放松下来。
● 不管你感觉有多累，白天都尽量避免在床上休息或睡觉。白天睡觉或在卧室休息，很可能会影响你在晚上的睡眠。
处在身体不适状态的人，往往会更加关注自己的症状与不适。关注症状不仅会强化它们，还会增强你对正常身体感觉的意识，比如心率、呼吸、体温等，你可能会更加担忧自己的健康情况。这样，就形成了恶性循环。打破这个循环的一个方法，就是注意力训练，将注意力引导到自己正在进行的任务上。
最方便进行专注练习的就是刷牙，也就是我们说的正念刷牙。当你刷牙的时候，把注意力集中到你的视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉上。
视觉：蓝色牙刷，白得发光的牙膏。
嗅觉：甜的气味。
触觉：刷毛摩擦牙床的感觉。
味觉：薄荷味。
听觉：刷牙的声音，水流的声音。
减少疲劳的方法和路径很简单，但是对于处在长久疲惫中的人来说并不容易。只要坚持下来，你将会重建自己的生活，并拥有一个蓬勃的人生。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
