文 | 代桂云
去年，我们举办了一期“自尊”主题读书营，由平台三位咨询师带领。
三位带领老师非常用心，提出了许多新创意，读书营带得有声有色。读书营闭营后，我赞赏说：“这是我们做得最好的一期读书营。”
过后，其中一位带领老师笑着告诉我：“代老师，你知道为什么我们带得好吗？因为我们都是低自尊的人，都追求完美。”
追求完美，往往是一个人克服自卑的一种应对策略。
“老师，你看我今天有什么不一样吗？”
郁坐在我对面，我仔细打量她。她有一个月没来咨询了。与一个月前相比，同样的明眸皓齿，婉约可人。除了穿着打扮，我看不出她与以前有什么不同。
“你再仔细看看。”她笑着说。
“难倒我了，我真看不出来。”
“我整容了。”
她嫌自己的下巴不好看，去整了一下。她详细讲了整容的过程，再次让我仔细看现在的下巴与之前下巴的不同。但是，我没看出来有多大差别。在容貌上，郁绝对是一个完美主义者。
在心理咨询中，我见到各种各样的完美主义。有人要求自己在所有场合下，都表现得完美；有人不能向任何人承认错误或暴露缺点；有人要求自己时刻保持良好的情绪……
在《你并不需要完美》这本书中，泰勒·纽恩德普将完美主义分为三种类型：
自我导向型完美主义
特征：
● 很难或不能承认、接受你犯的错误
● 很难或不能承认你的缺点
● 你的标准是不现实和无法企及的
● 很难容忍不确定性
● 过分自我怀疑
● 犹豫不决
其他导向型完美主义
特征
● 让他人保持不现实和难以企及的标准（生活和职业方面）
● 很难或不能相信他人
● 很难或不能接受他人的建议、意见
● 没有耐心，很容易被他人激怒
● 很难容忍不确定性，过度需要控制一切
社会定向型完美主义
特征
● 假设他人对你有极高的期望
● 对他人如何看待你而感到焦虑
● 假设他人会自动对你做出负面评价
● 过度需要获得他人的认可
● 过度自我怀疑
● 很难容忍不确定性
这些完美主义还有执行型、精神型、组织型、浪漫型等子类型。不管哪种类型的完美主义者，都认为“任何不完美都是不可接受的”。
郁非常关注自己的容貌，每天出门都得花二三个小时，审视自己的妆容与穿戴，直到自己感觉完美无瑕。
我问她：“如果你不这么精致地化妆和打扮就出门，会怎么样呢？”
她说：“那就不会有人喜欢我。”
这是郁对自己容貌的一种歪曲认知。几乎所有的完美主义者，都有着不同类型、不同程度的歪曲认知。其中，主要有以下几种：
1、应该思维：“在所有的事情上，我都应该做好。”
2、极端思维：“如果我不完美，那么我就是失败的。”
3、以偏概全：“我从来都做得不够好。”
4、读心术：“他一定认为我很糟糕。”
5、贴标签：“我差点迟到，我真是个废物。”
6、个人化：“他看起来很生气，一定是我做错了什么。”
除了这些歪曲认知外，完美主义者还有一些不良的应对策略。
过度补偿：通过做额外的工作，来获得他人的认可。
委托失败：因不相信别人能够足够好地完成任务，或按照自己希望的方式完成任务，因此事必躬亲。
核实和寻求再保证：通过对外的身体行为或对内的心理行为，来核实自己已经知道的事情。比如，一再问别人“你认为这个可以吗？”或者反复琢磨之前的决定，脑海里不断重现和回顾所有的因素来“确保”一切正常。
回避：因为担心自己失败，从而回避尝试可能会失败的事情。
因为这些歪曲认知与不良应对，完美主义者都过得很辛苦。他们要么整天忧心忡忡，要么精神高度紧张，社会功能受到很大影响。
在你的定义中，什么是完美的爱人/工作/生活/人生？
每个人的答案都不一样。你眼中的完美，可能是另一个人眼中的不完美。因此，完美是一个主观标准。那么追求完美，更像是一个人的战争——自己给自己定一个无法完成的标准，然后将自己挫败的过程。
我们执着地做一件事情，或者不做一件事情的背后，都有一个信念作支撑。追求完美的信念是什么呢？
我接着问郁上面的那个问题：“如果你不这么精致地化妆和打扮就出门，会怎么样呢？”
她说：“那就不会有人喜欢我。”
“假设真的没人喜欢你，你会如何评价自己？”
“我不够好。”
“我不够好”是郁的核心信念。所有的完美主义者，都有一个负性的核心信念。他们害怕如果不追求完美，他们就是“不够好的”，“不可爱的”，“无能的”或“无价值的”。自卑的本质，就是负性核心信念。
因此，一个人越自卑，越需要追求完美。
“一般来说，大多数的完美主义者都很难判断自己是否足够好”，泰勒·纽恩德普说。每当有人问他：“我怎么知道什么时候做得足够好？”他就会问对方：“你怎么知道你已经达到了完美？”
在书中，为了应对试图判定什么是“足够好”的不确定性，泰勒·纽恩德普设计了一个“PNPs”练习。通过这个练习，将完美主义者的注意力转向多个领域。巧合的是，完美主义者为之奋斗的大多数新目标，都是以字母P开头的。
要进步（Progress），不要完美（Perfection）
要毅力（Persistence），不要完美（Perfection）
要生产力（Productivity），不要完美（Perfection）
要参与（Participation），不要完美（Perfection）
要耐心（Patience），不要完美（Perfection）
要准备（Preparation），不要完美（Perfection）
要洞察力（Perspective），不要完美（Perfection）
要积极性（Positivity），不要完美（Perfection）
要个人爱好（Personal preference），不要完美（Perfection）
要过程（The Process），不要完美（Perfection）
在书中，泰勒·纽恩德普提出，一个人要克服完美主义，就要接纳自己的共同人性，即“人无完人，人都有缺点。然而，往往正是这些缺点帮助我们塑造性格，了解我们的优势和局限性，并且定义了我们是谁。”他还有些调侃地说，“你是否允许你对不完美的看法以消极或积极的方式定义自己，这取决于你。”
在咨询中，我也经常调侃地对来访者说：“不要变得太完美，因为人终有一死，不经济。”
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
