文 | 代桂云
每个人都有过情绪崩溃的体验。在那一刻，呼吸急促，心跳加速，身体颤抖，大脑混乱，泪水涟涟……如果还需要表达，往往泣不成声。
有一个很形象的说法，把这种状态称作被情绪淹没。当情绪的巨浪汹涌而至时，我们无法自控，或者束手就擒，任其淹没。
多种情境都会引发情绪崩溃：与伴侣争吵、被孩子指责、被领导批评……昨天下午参加青岛趁早新年Party，一位参与者在分享自己的新年计划时，刚提到自己是一名特教老师，就开始哽咽，几乎说不出话来。在我的心理咨询和CBT团体中，有的来访者或学员谈到某个话题时，也会情绪崩溃。
当自己情绪崩溃，或者想帮助情绪崩溃的人时，我们可以做些什么？
被称为“婚姻教皇”的约翰·戈特曼，在《幸福婚姻的10大敌人》中，为那些在与伴侣沟通时情绪崩溃的人提供了一套解决方案。这是一种暂停仪式，有助于双方冷静下来，并且更有创造性地应对冲突。
1. 当发生冲突时，注意自己的生理感受。如下颌、前额、颈部、肩膀或身体其他部位是否会紧张，呼吸是否变快以及变得更浅、更急促了，是否无法集中注意力在对方说的话上，心跳是否比平常快（心率超过100次／分钟），这些都是情绪淹没的信号。
2. 当出现情绪淹没时，启动暂停仪式。不要抱怨，也不要评判，这是积极解决问题的重要一环。
3. 暂停时间不少于20分钟，因为20分钟是神经系统从应激激素中“复原”的最短时间。双方达成共识，休息一段时间再开启对话。不要永久地拖延对话，否则会给双方带来更大的压力。
4. 在休息期间，做些有助于舒缓情绪的事情。例如，出去散散步，洗个热水澡，或者打扫卫生等。下面这种自我舒缓的方式也会有所帮助：
·把注意力集中在呼吸上；深呼吸几次，呼吸要均匀、深长；吸气时，腹部扩张；呼气时，腹部收缩；
·感受全身，找出肌肉紧张的部位；集中注意力，收缩该部位的肌肉，保持一会儿，然后放松；
·想象放松过后的肌肉变得很沉重；
·想象这些肌肉开始变得温暖起来；
·当身体完全放松下来以后，想象一个令自己感到平静的画面。
5. 休息时放空，不要思考关于对方的任何问题。
6. 一旦感到内心更加平静后，返回去和对方继续对话，但要带着尊重、关切的态度。
戈特曼提出的情绪崩溃应对6步骤给我的启发之处在于，这只是暂停，而不是回避，冷静之后需要重启对话。在伴侣沟通中，我们经常的做法是一旦有人情绪崩溃，双方不约而同地共同回避这个敏感话题。长此以往，伴侣之间的情感会越来越疏远。
当孩子情绪崩溃时，父母该如何做呢？
在《社交行为和自我管理》这本书中，作者分享了一套放松程序：
闭上眼睛，把刺激拒之门外。
缓慢地深呼吸，将氧气输入大脑。
积极地自我对话，比如，“这个我会做”或“我有能力”，来抵制任何消极思想。
手攥紧以缓解“战逃反应”的生理症状。
在脑海里想象某个喜欢的地方或东西。
还有一套简化版的快速程序：
闭上眼睛。
缓慢地深呼吸，屏住呼吸几秒钟。
慢慢地呼气，对自己说“我能应付得来”。
这些都需要平常练习，这样在关键时刻才能拿来就用。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
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