担忧和焦虑，谁产生了谁？
每个周末回到家，叶子都会大哭一场。这让父母很担心，带她来做心理咨询。
走进她的内心世界，几乎在每一个角落都能看到两个醒目的大字：担忧。最让她担忧的两件事，一个是早餐，另一个是睡眠。
在学校的每个早晨，叶子都在担心自己不能好好地吃一顿早餐。
“如果不能好好吃一顿早餐，会怎样呢？”我问。
“不好好吃早餐的人，一定会得严重疾病。”她说。
“如果得了严重疾病，最终会发生什么事呢？”
“那样我就活不了了。”
每个夜晚，她的担心就变成了“不能好好地睡觉”。
“如果睡不好会怎样呢？”
“睡不好的人，也会得严重疾病。”
“最终会怎样呢？”
“我会死掉。”
对叶子来说，早餐与睡眠都事关生死，她甚至觉得自己活不到高中毕业。叶子是非常典型的焦虑型来访者，有着诸多极端和僵化的非理性认知。
“并不是我们的想法和感受制造了焦虑，而是对它们的处理导致了焦虑”，英国心理学家、曼彻斯特大学教授阿德里安·威尔斯经过近20年的详尽研究，得出了结论：对于焦虑症及抑郁症等精神疾病的成因最具说服力的解释，是对想法和感受的过度纠结。
一个人越是频繁地揣摩自己的感受和想法、留意潜在的危险、为了应对或回避特定情况而制订多种计划，焦虑症产生的风险就越大。也就是说，人们用来摆脱焦虑的策略恰好会矛盾地起反作用：它们会引起和加剧焦虑。
威尔斯的研究结果证明，担忧并不像人们到目前为止所认为的那样是焦虑的症状，而是焦虑症产生的原因之一。人们不是因为有焦虑症而担忧，而是因为过于担忧并因此产生对担忧失去控制的感受，而患上焦虑症。
以叶子为例，她不是因为“不吃早餐和睡不好觉一定会得严重疾病”这个想法而焦虑，她焦虑是因为她对这个想法过度纠结，并采取多种不当的应对策略。比如，她一遍遍上网查找各种不吃早餐和失眠会对身体造成不良影响的资料。同时，她还担忧自己的焦虑情绪会带来健康隐患，也就是说，她因为自己的焦虑而焦虑，因为自己的担忧而担忧。
皮亚·卡列森在《焦虑是因为我想太多吗》这本书中，总结了各种焦虑症的源头：过度考虑自己的表现，可能会导致社交恐惧症；对恐惧过度害怕，可能会导致惊恐发作；对忧虑过度担忧，可能会导致广泛性焦虑症；不停地观察身体症状，可能会导致健康焦虑症。
3种元认知信念和4种不当策略
为什么一些人要花几个小时去纠结他们的想法、感受和身体感觉？为什么他们认为这是一种正确的策略？威尔斯提供了3种答案：
1. “我不相信自我控制。”——我不相信我可以控制担忧、自我分析以及所有我用来减少焦虑的策略，担忧总是在控制我。
2. “我害怕我的想法和感受。”——我相信我的担忧、强烈的想法和感受会危及生命，因此我很害怕它们。
3. “担忧、分析、探究都对我有帮助。”——我相信探究、检查、担忧、分析、计划以及对使我恐惧的潜在危险保持警惕是有意义的，这会让我获得控制感。我的想法对我来说非常有用。
这3种答案就是元认知信念——对信念的信念。在焦虑型来访者当中，几乎都持有至少一种这样的信念。
威尔斯认为，导致一个人产生和维持焦虑、抑郁、强迫等问题的，还有4种不当策略：
1. 过度担忧。
2. 反刍和分析。
3. 情况检查，监控精神、身体以及可能存在异常和危险的环境。
4. 不当的应对方法（回避特定场景；向外界寻求答案和安抚；酒精、药物和毒品；过度计划和安排；强迫行为等）。
我们每个人每天都会产生好几万个想法，如果我们不去管，这些想法都会自生自灭。但是，如果我们认定有些想法太可怕了，就会忍不住对这些想法作出回应，或者想让这些想法消失。恰恰是这些针对想法的“对抗动作”，让我们产生了心理问题甚至心理疾病。
既然“想太多”和“做太多”，是产生焦虑等心理问题的重要原因。元认知疗法认为，要解决这个问题，不是说要清空大脑，把想法赶得远远的，封锁、否认或者改变它们。重点在于，让它们“干脆如此”。
“为了改变想法，人们不应该做的更多，而应该做的更少”，皮亚·卡列森认为，我们可以学会：
控制担忧并分离注意，无论灾难性想法多么具有情绪感染力、冒出的想法多么数不胜数。
将注意力从内部和外界的危险上转移到重要目标上。
对于不停胡思乱想的焦虑型来访者来说，不对想法作反应，对他们来说几乎是不可能的事情。因此要做到分离注意，就要先挑战和调整上面提到的3种元认知信念。
桃子是我的另一个小来访者，她持有第1种元认知信念，即认为自己无法控制自己的想法。她在写作业的时候，有各种各样的想法冒出来。我请她把这些想法都写在纸条上。写完之后，请她一条一条读出来。
“我写的字太丑了”“我不会，人家都会”“我在浪费时间”“我身体不舒服”……她一共写了12条。我请她每读完一条，就把纸条揉成纸球。然后，我递给她一本书，让她读其中一段。在她读的时候，我邀请她妈妈把纸球扔向她。
在第一轮里，桃子要躲避这些噼里啪啦砸过来的纸球，努力不被砸中。她可以转过头，挡住纸球或者将它们拍向一边。
在第二轮里，她只要坐着不动就好，不需要耗费能量去躲避或挡开纸球，而是专注于自己当下的阅读任务。
“纸球练习”说明，当想法出现时，我们可以自己决定是否与其抗争。它同时也表明，对抗想法比不予理会要消耗更多精力。这个练习旨在增加我们的控制感——我可以不理会想法，不在担忧上花费时间。
上面提到的来访者叶子持有第2种元认知信念，即相信自己的想法和感受是危险的和有害的，甚至会对生命产生威胁。
对此，有关人士进行过科学研究。2016年发表于著名科学杂志《柳叶刀》（The Lancet）上的一项研究表明，过于担忧、悲伤和不幸福的人的死亡率，并不比快乐的人的死亡率高。也就是说，精神压力和死亡率没有必然联系。
一个人会因为爱情苦恼而心肌梗死吗？会因为思念而脑出血吗？会因为内心不安而患上癌症吗？会因为双手颤抖而失去理智吗？当然不会！“切勿混淆不适状态和有害情况”，皮亚·卡列森认为，担忧和恐惧只是感受，只是身心痛苦，只要我们不去回应，它们就会自我调节并且消失。
很多人不能放下自己的担忧，是因为持有第3种元认知信念，既担忧是有用的，会带来控制感和安全感。
每个过度担忧的人都可以做一个小实验：每天早上写下所有担忧的事，然后第二天划去确实发生了的事情。人们的担忧和恐惧的事情，最多有10%会变成现实，大多数的恐惧和担忧纯粹是浪费时间。一个人在生命最后时刻会发现，他一生中担心的绝大多数事情都没有发生。
过度担忧和未雨绸缪，只会给人一种可控的错觉，但实际上没有人可以预知自己将会面临什么样的挑战。但有一点确定无疑，过度担忧和对担忧不当应对策略，会使我们焦虑不安，降低我们的生活质量和幸福感。
元认知治疗始终在倡导一种理念：放开焦虑，你就会自我修复。担忧的声音始终存在，试着把它们当成人生背景音，努力倾听生活的声音，专注于跳出自己独特的生命舞步。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
