文 | 代桂云
在心理咨询中，无力感思维是一种非常常见的认知歪曲。常见到什么程度？我觉得可以排进前三，排第一位的是应该思维，其次是妄下结论。
无力感思维如此常见，却较少受到关注。在伯恩斯“认知歪曲对照表”中，没有收录这种认知歪曲。在认知行为疗法相关书籍中，也很少有专门章节讲到这一问题。我自己也没有系统思考过这个问题，直到最近才意识到，无力感思维与应该思维一样，都是一种认知歪曲。
为什么会这样？一是因为概念不清，相关书籍中虽然没用“无力感思维”这个词汇，却描述了类似问题，比如无能感，无助感等。再是我个人很少有这种无力感，对不是自己议题的问题，就没有太多关注。也许那些写书的心理学家，每天要解决一个又一个问题，面对一个又一个挑战，也很少体验到无力感。
但无力感思维，却每天真实地影响着很多人。
无力感思维的重要特征
在树心理CBT团体中，一位成员分享了一天晚上与女儿的互动。女儿情绪不好，不想上学，各种埋怨她，这让她很崩溃。她感到无助（9分）与绝望（10分），那一刻她想到的是：
“她情绪又不好了，我不知道该怎么办”；“又陷入了死循环”；“没人帮我”；“我解决不了这事”。
这些都是无力感思维。
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在树心理的“护苗计划”中，一位来访者讲述了父亲去世后，自己照顾母亲20余年。她觉得母亲啥也满足了自己，自己还要处处满足母亲，同时母亲又不认可她。这让她感到非常委屈（10分），那些时候她想到的是：
“我为什么会有这样的母亲”；“没人与我分担，别人都靠不上，我只能靠自己”；“我命苦”。
这些，也是无力感思维。
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还想到了我的一位来访者，是三个孩子的妈妈，她常说的一句话是：“太难了，没人帮忙，我无能为力”。还没结婚时，她幻想着自己足够幸运，能够抽到命运彩票，让自己的人生没那么难。
她的这些想法，同样是无力感思维。
威廉·J·克瑙斯在《终结焦虑症》中，为无力感思维下了一个定义：你相信你无法改变，因为你没有外界帮助就无能为力。
无力感思维很重要的特征是：无力，且无助。
无力，是扛不住。无助，是扛不住，同时没人帮忙。
如果我们听到这些词汇：无能为力、做不了、无法改变、没人帮、靠不住、命不好……背后都隐藏着无力感思维。
无力感思维对我们的影响
CBT认为，认知影响情绪、行为和身体反应；行为影响结果。
“我做不了”，“我无能为力”这些无力感思维，必然产生沮丧、无助，甚至绝望的情绪。如果只有关于自我的无力感思维，问题还不大。但如果“我做不了”、“他人不帮忙”、“这个问题永远解决不了”这三点都凑齐了，一个人就会走向抑郁。
这就是CBT创始人阿伦·贝克提出的抑郁症“基本三元素”。当一个人长期用一种负性的方式看待自己、世界（环境）和未来，就会陷入抑郁。无力感思维与抑郁症如影随形，前者是后者的因，也可能是果。特别是关于未来的无力感思维，抑郁症患者认为当前遭遇的困难和坎坷将会永久性地持续下去。当他们展望未来时，只会看到未来的生活中还会有无尽的困难、挫折和失落，这会让他们产生绝望。
绝望容易导致自杀。阿伦·贝克指出，未来问题的不可逆性构成了抑郁症患者自杀行为的逻辑原因。绝望与自杀之间的关系表明，所有与自杀相关的症状，绝望的相关系数最高。
无力感思维还容易导致拖延症。如果你认为一项任务自己无力承担，或者觉得没有能力去改变现状，就陷入了悲观的再三拖延的深渊。
当你在心里认定自己做不到的时候，你就真的做不到了。这并不是说你没有能力去做出改变，而是你不想为此去尝试，因为你心里已经为自己打上失败的标签了。这就是自证。
无力感思维还与宿命论有关。你认为自己做不到，因而不去尝试，问题当然没有任何改变，事实证明了你真的做不到。如果这样的事情一再发生，你就会认为自己命不好，无论怎样努力，注定都是一个失败者。
正如个体心理学创立者阿德勒所说：“人不会改变他的行为模式，而是兜兜转转，不断扭曲自己的经历，直到他们的经历与自己的行为模式相契合为止。”
如何破除无力感思维？
“我解决不了这件事”，“我无能为力”，CBT把这些导致无力感、无助感的认知，看成一种观念或想法。想法不等于事实。我们要做的，就是挑战这些想法的不合理性。
最经典的技术之一，就是CBT的控辩方技术。咨询师会问来访者：你有多相信自己解决不了这件事？有什么证据支持这一观点？有什么证据支持相反观点——“我还是可以做一些事情的”？
经过调整，来访者会形成新的观点：目前，我还不能完全解决这件事，但我还是可以做一点事情的。
还有一种方法叫“不可能练习”。让来访者大声说，“不可能有任何措施能让事情变得更好”。然后，请来访者举一个反例，来证明这种假设是错的。
《终结焦虑症》中提到的另一种方法叫翻转技巧，运用这一方法来发展自己更现实地看待问题的视角。比如，你若能以一种新的方式修补一个碎掉的花瓶，那你就不是无力的。同样地，能对自己的想法进行反思，也说明你还是可以有所作为的。
或者，把这种无力感思维当作尘粒扫出门外是可能的吗？你能想象这些想法像被闪电击中的事物那样被摧毁吗？应用翻转技巧，你或许会发现这种无力的状态只是暂时的。
运用PURRRRS计划，攻克自己的无力感思维，步骤如下：
另外，还有一些方法，也有助于破除无力感思维：
想象自己没有这种消极的想法。如果没有这种想法，你会怎么做？然后，迈出第一步。
咨询师可以在来访者的行为中”淘宝“，问：
“告诉我，你什么时候表现得有能力解决这个问题？”
“你觉得自从我们上次团体以来，你在和女儿的关系中哪些方面有了进步？”
“告诉我，这周你在与女儿的互动中做得最好的事情是什么？”
“当你开始感觉能够较好处理与女儿的关系时，你又是怎么知道你有能力处理这个问题了呢？你将会做哪些不同的事情？"
所有这些问句与方法，既可以自助，也可以助人，目的都为了证明一件事：即使生活中有一些事情你无法掌控，但还是可以做点什么的。
正如瑞典有一句老话所说：“你无法阻止悲伤之鸟飞过你的头顶，但你可以阻止它们在你的头发上筑巢。”
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
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