文 /图 | 代桂云
每个人都焦虑。
包括我，尽管我的工作就是帮助别人减少焦虑。
每天早上一睁眼，我就带着轻微的焦虑感进行“清晨三问”：今天的日程是怎么安排的？第一个来访者是谁？几点开始？
有一个阶段，每个周六上午去即墨带领CBT团体，需要比平常早些起床，准备早餐，且可能遇到雨雪天气、高速封闭等意外状况。这些早晨，总会让我更焦虑一些。哪怕焦虑水平不太高，也足以让我决定，下一期CBT团体改到下午进行。
尽管每个人几乎每天都焦虑，而且每个人的焦虑水平都不一样，但随着时间的变化和事件的进展，焦虑水平都会降下来。比如，等我的“清晨三问”都有了答案，我就完全放松下来。等我顺利且准时到达CBT团体现场，我的焦虑水平就基本为零。
焦虑会来，焦虑也会走，这本是基本规律，但为什么有人会被焦虑严重困扰，甚至会得焦虑症呢？
那一定是我们用了什么错误的方法，才令焦虑变得持久不退。
这样想，会让焦虑加剧
在视频中第一次见到小N，我最强烈的印象是：这是一个不快乐的孩子。整个咨询过程中，从眼神、表情到语调，她都没有显现出一丝快乐。
她陷在严重的焦虑之中。她对我没那么信任，在第一次咨询的最后几分钟，我才大概知道引发她焦虑的原因。经过第二次咨询，才大概勾勒出她的焦虑：
在她非常痛苦的时候，曾经得到一位国学老师的帮助。有一次，国学老师告诉她，她命里有财有官，这让她很高兴。但国学老师貌似轻描淡写的另一句话，“32岁的时候，你需要注意一下自己的情感”，让她陷入焦虑之中。在她的想象中，32岁的自己结婚有娃，伴侣突然大发脾气，自己非常害怕，不知所措，压抑且绝望。而且这样的事情不能给别人说，也没人能够理解自己。对婚姻失望的自己会忙事业，努力赚钱。那时候孩子还小，所有的事情都得自己扛。长此以往，自己会在工作上力不从心……这样的生活，想想就很绝望。
小N今年16岁，32岁时的苦难让她夜不能寐。
分析一下导致小N焦虑的思维模式，主要包括4个方面：
1、夸大威胁的严重性：不论实际情况如何，总是想着最坏的结果。
比如，喜怒无常的伴侣，年幼的孩子，经济及工作上的压力，这些叠加在一起，成为一种巨大的苦难。
2、夸大威胁发生的可能性：认为坏结果发生的概率比实际情况更高。
小N认为，这种状况一定会发生，甚至是一种命中注定。
3、预想自己的无助：觉得自己根本无法应付或解决未来的困难。
小N认为自己无法应对伴侣突然大发脾气，无力应付独自养育孩子，和努力工作赚钱。而且，还没有一个人理解、支持自己。
4、低估安全性：看不到所处情境中安全的方面。
比如，小N现在很安全，那些灾难都是想象出来的。她看不到自己的心理状态比最差的时候已经好了不少；母亲也曾在很多事情上给予自己支持等。
由此，我们可以得出一个焦虑加剧的公式：
焦虑加剧=夸大威胁的严重性+夸大威胁发生的可能性+预想自己的无助+低估安全性
这个公式可以进一步简化为：
高度焦虑=高估危险+低估自己的能力
所有包含“不确定性”和“失控”的情境，都会引发我们的焦虑。我们通过高估危险，低估能力，给焦虑添了一把火，让它熊熊燃烧起来。
不耐受，会让焦虑循环
小M开始尖叫。
起因很小。她早上想睡懒觉，母亲收拾房间的声音打扰了她，她叫母亲不要发出声音。母亲答应着，但过了一会，又有声音传来。她不耐烦地再次叫母亲安静。当再次听到声音时，她觉得心跳加速，呼吸急促，大叫一声：“我再也受不了了！”
她拿起床头柜上的杯子，狠狠摔在地上。母亲冲她嚷了一句：“这孩子怎么能这样！”然后，她开始尖叫。
小M很担心自己会早死。最近一段时间，她经常因为很小的事情发疯：发卡找不到了，鞋带没系好，身上出汗了，房间太闷了……那种心呯呯跳、喘不过气来的感觉，让她觉得自己得了心脏病。后来知道是焦虑导致的，这并没有让她安心。她认为焦虑让自己发疯，这样焦虑下去，将严重损害的健康，总有一天自己会猝死。
小M对焦虑引起的生理反应特别害怕，这种害怕被称为焦虑敏感性。很多焦虑症患者都对这种焦虑感觉特别是生理反应不耐受，害怕、紧张、心悸、窒息的感觉，都会让他们觉得大难临头。对他们来说，焦虑是一种最让人无法承受的感觉。
和小M一样，除了对焦虑的不耐受，很多人还坚信持续的焦虑有害健康，这会让他们产生对焦虑的焦虑，形成焦虑循环。
认知行为疗法的创始人阿伦·贝克在《这样想不焦虑》这本书中，提出了一些对焦虑无法忍受的典型信念：
● “我无法忍受焦虑的感觉。”
● “如果我不采取措施控制这种焦虑感，它就会变得非常糟糕（引发心脏病、失去理智、彻底失控，等等）。”
● “除非我采取措施终止焦虑，否则它会不断持续下去。”
● “焦虑比身体疼痛、失望或失去都要糟糕得多。”
● “持续的焦虑有害健康。”
● “焦虑时，我能感到自己就要失控了。”
● “保持冷静，别让自己紧张激动，这一点很重要。”
导致焦虑循环的公式总结如下：
焦虑循环=焦虑不耐受+焦虑很危险
焦虑的大火在熊熊燃烧，你在其中惊恐万状，倍感煎熬。你对焦虑的焦虑不仅又添了一把火，而且还能让烈火循环不止。
这样做，会维持焦虑
焦虑让人如此煎熬，很多人就想尽一切办法减少焦虑。最常用的办法有两种，一种是逃避行为，另一种是安全行为。
“每个人都有自己独特的‘逃避’现象”，《这样想不焦虑》中将逃避总结为三类：
1、经常逃避的情境、物体和其他外界因素
● 在陌生的地方开车；
● 独自一人在家；
● 封闭空间（比如电梯，隧道）；
● 看牙医；
● 人群；
● 做演讲；
● 主动跟陌生人搭话；
● 接电话；
● 参加聚会；
● 走在人群面前。
这类逃避在场所恐怖症、特定恐怖症、社交焦虑症患者身上常见。
2、经常逃避的想法、想象与冲动
● 令人厌恶的性想法，比如用不适当的方式抚摸孩子；
● 造成伤害、受伤或死亡的想法；
● 亲朋好友、至爱之人会遭遇灾难、坏事的想法；
● 令人作呕的想象，如残缺不全的尸体；
● 对曾经的个人创伤的回忆或印象；
● 在别人面前感到尴尬的想法或印象；
● 关于疾病和感染的想法；
● 上天的惩罚、世界末日一类的想法；
● 怀疑某个人的性取向；
● 关于自己的死亡的想法。
这类逃避在强迫症、疾病焦虑症患者身上常见。
3、经常逃避的生理感觉
● 心悸；
● 气短；
● 头晕目眩；
● 出暴汗；
● 反胃或想吐；
● 视线模糊；
● 脸色发红；
● 恶心；
● 呕吐。
这类逃避在惊恐障碍患者身上常见。
人们寄希望通过逃跑和回避行为，减少自己的焦虑。但遇到实在无法逃避的事情，就会使用安全行为。
逃避行为旨在减少焦虑感，安全行为旨在寻求安全感。
小K来做咨询是因为一次上台演讲搞砸了。为了这次演讲，她准备了很长时间，做了PPT，将演讲的内容背得滚瓜烂熟。还专门翘了前一节课，以便更充分地准备演讲。她甚至幻想这次演讲，会成为自己的一个里程碑，从而克服自己的演讲焦虑。演讲开始后，她只讲了个开头，就一句话也说不出来了。
我和小K一起寻找她为了克服焦虑而做出的安全行为：过度准备、写逐字稿、化妆、穿正式服装。
我的另一个来访者，每次在咨询中都要喝大量的水。后来我才意识到，喝水是他的安全行为。每当他觉得焦虑，开始口吃时，就开始喝水。
《这样想不焦虑》总结出的安全行为如下：
● 一察觉到焦虑的苗头便马上离开（逃避）；
● 随身携带抗焦虑的药物；
● 带着手机，在焦虑发作时打电话求助；
● 在令你焦虑的情境中，需要朋友或家人的陪伴；
● 有随时可用的水或其他饮料；
● 焦虑时听听音乐；
● 焦虑时注意放松，或者深呼吸；
● 焦虑时躺下歇一歇；
● 吹口哨，给自己唱首歌；
● 焦虑时紧绷肌肉，或者需要抓住其他物体；
● 不去看自己害怕的东西，分散自己的注意力；
● 寻求他人的安慰。
逃避行为和安全行为会维持焦虑，因为这两种行为无法让我们验证那些关于危险的认知，到底是真的还是假的。
焦虑维持=逃避行为+安全行为
至此，你又为焦虑添了一把火，而且让焦虑的火种生生不息。
这样想/做，不焦虑
了解了焦虑之火是怎样燃起、加剧、循环、维持的，解决之道也就出现了——我们需要在每一个添火环节调整认知，改变行为。
针对夸大的危险，通过现实证据的检验，把灾难化的想象变成一种理性的担忧，这叫去灾难化。比如，担心自己32岁经历情感问题的小N，需要认识到，她想象中的伴侣突然发脾气，哪怕真实发生，也不至于成为极度恐怖的事情。另外，她想象中的叠加压力，同时发生的可能性也不是太大。同时，她也不橡自己想象的那么无能和无助。与其担心想象中的灾难，她更需要操心的，也许是学会如何在别人突然发脾气时更好地应对。同时，她还需要学习更多的人际交往技能，增强自己的自我效能感。
对于由焦虑引起的生理反应，以及其它负面感受和情绪，可以通过意象、正念等方式增加耐受。这正是小M需要学会的技能。对这个主题，我之前写过多篇文章，在此不赘述。
小K要解决自己的演讲焦虑，除了逐级暴露外，还必须停止过度准备、逐字稿这些安全行为。
总结一下应对过度焦虑的公式：
应对过度焦虑=验证（威胁性认知）+接纳（耐受负面情绪）+发展（学习新技能）-逃避/安全行为
写到这里忽然发现，应对过度焦虑的最好方式，其实是让过度焦虑根本不发生。
焦虑原本就是生命的一部分，每个人都会焦虑。只要不努力摆脱焦虑，我们就不会过度焦虑。
所以，最好的方式是：焦虑来了，让它来。焦虑走了，让它走。
云南之行结束一个月了，洱海依然在我的脑海里流淌。在洱海，遇到很多美丽的树。每一棵都自由、自在。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
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