躺平在瑜伽垫上腹部核心肌肉收紧 骨盆慢慢向前蹶起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起 臀肌发力收紧、双脚与肩同宽踩地发力向上抬起。 维持不动10秒为一组，一天至少6组。
躺平在瑜伽垫上，腹部核心肌肉、臀肌发力收紧。 一脚慢慢伸直向上抬起，与地面垂直停留在空中。 骨盆慢慢向前蹶起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起 单脚踩地发力，带动臀肌单脚向上抬起。 维持10秒为一组，一天至少6组。
躺平在瑜伽垫后在大腿位置套上弹力带，腹部核心肌肉、臀肌发力收紧。 骨盆慢慢向前蹶起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起 单脚踩地发力带动臀肌向上抬起，同时另一脚弯曲膝盖慢慢向上抬起 左右脚来回摆动各4下动作为一组，一天至少做2～3组。
躺平在瑜伽垫后在骨盆位置放上哑铃，腹部核心肌肉、臀肌发力收紧。 骨盆慢慢向前蹶起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起 双脚与肩同宽踩地发力带动臀肌向上抬起。 上下摆动各6下动作为一组，一天至少做2～3组。
躺平在瑜伽垫后在大腿位置套上弹力带，腹部核心肌肉、臀肌发力收紧。 骨盆慢慢向前蹶起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起。 双脚与肩同宽踩地发力带动臀肌向上抬起 双脚来回开合来回摆动 6下动作为一组，一天至少做2～3组。
[视频跟练动作]
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