每个人都很快谈论“紧”。小腿很紧；髋屈肌紧绷；低背很紧；肩膀和脖子很紧。的确，很多人都很紧绷和受限，但是那些过于灵活和过度机动的人呢？真正的过度机动性比人们想象的要少。 因此，过度活动通常不是关节特异性的，而是全身都会经历的。
如何使用 BEIGHTON 评分
测试确定关节过度活动
一项常用于确定关节过度活动的测试是 9 点 Beighton 测试。要执行 Beighton 测试，请让个人在适用的情况下在身体两侧执行以下各项：
无名指被动伸展超过 90 度——通过的每一侧得 1分
拇指移动到前臂内侧——每通过一侧得 1 分
肘关节过度伸展超过 10 度——每超过一侧得 1 分
膝关节过度伸展超过 10 度——通过的每一侧给 1 分
双手平放在地板上，膝盖伸直站立——1 分 (Alter, 2004)。
总可能得分为 9，临床医生将得分 0 评为严格；1-3正常；4-9 为韧带松弛 (Bertram, 2005)。虽然 Beighton 测试并不完美，但 Bertram (2005) 在对许多人进行关节松弛测试时推荐使用它，因为它易于使用且解释迅速。
此外，4-9 分表示一个人更容易患关节过度活动综合症(JHS)。
JHS 不仅仅由 Beighton 分数决定。一个简单的问卷也增加了有效性。盖布斯卡等人。(2016) 建议包括 JHS 意识的布莱顿测试。如果执行 Beighton 测试的参与者对以下问题也应回答“是”，那么他们更有可能患有 JHS：
你有过度运动吗？
您是否注意到自己的关节活动范围增加了？
游泳运动员的关节过度活动综合症
JHS 通常会导致关节囊和韧带松弛的症状，从而导致关节活动度增加。关节活动过度使参加某些运动的人比参加其他运动的人更容易受伤。2016)发现与赛艇运动员相比，关节过度活动的游泳运动员更容易肩部和肘部受伤。具体来说，在过度活动的游泳运动员中，近 80% 的损伤被归类为“过度使用”。
此外，发现游泳运动员的关节疼痛比赛艇运动员高三倍。作者提出的想法是，与赛艇的闭链性质相比，游泳的开链性质可能是受伤率增加的原因之一。抓住桨可以增加对整个手臂和肩膀的本体感受输入，从而增强关节稳定性。
抓握可以提高肩部的稳定性，因为它不仅可以激活前臂的肌肉，还可以激活二头肌和三头肌。建议肩部肌肉与前臂和手部的肌肉形成协同作用，以提高肩部在使用手部时的稳定性。
保持肩膀向后向下
是个好主意吗？
健身专业人士和临床医生都经常告诉他们的客户让他们的肩膀“向后和向下”。虽然每个人都是善意的，但许多人不能放下他们的肩膀。
肩胛骨的理想位置是内侧边界与脊柱平行，并且距脊柱约 2-3 英寸（图 1：黑线）。然而，一种常见的补偿方法是旋转以使肩膀向下而不是向下压（图 1：红线）。
这个位置不仅会减少肩峰下空间，导致肩部撞击，而且改变的位置也会降低稳定性。向下旋转的姿势会导致肩胛提肌和胸小肌过度活跃，同时抑制前锯肌和肩袖肌肉。
因此，过度向下旋转会降低肩袖发挥最佳功能的能力，增加肩关节不稳者受伤的机会。
评估
如果客户在 Beighton 测试中至少获得 4 分（满分 9 分）并且对 Brighton 问题的回答为“是”，则考虑以下计划。
通过 BEIGHTON 测试的示例程序
针对 JHS 或肩部不稳患者的计划重点是激活、稳定和整合，这将在此处讨论。但是，不应忽视 SMR 和拉伸。
由于韧带和肌腱与肌肉相比会经历过度运动，因此许多患有 JHS 和不稳定的人与其他人一样有肌肉紧绷感。将泡沫滚轴集中在肩部功能障碍的典型区域，例如胸椎、背阔肌和胸肌。
对于拉伸，个人通常会通过仅穿过松弛的韧带而不是拉伸肌肉来补偿。可能需要一些辅助拉伸，但可能需要避免单独进行一般拉伸，因为个人将不知道他们是否正在穿过已经有太多运动的区域或需要运动的肌肉。
激活/稳定
对于不稳定或过度活动的人来说，激活和稳定变得越来越重要。然而，稳定的方法类似于任何从事矫正肩部计划的客户。肩部的稳定性始于肩胛骨的稳定性。如果客户表现出更多的肩胛骨向下旋转，而不是肩胛骨真正滑下胸腔，则应强调教导适当的下压。此外，必须教授最佳的收缩和伸展。
单臂压低（监视肩胛骨的位置以防止向下旋转）：12 次重复 5 秒等距保持，在另一侧重复（如果需要）
改良平板支撑——下压牵引：12 次，等距保持 5 秒
为了伸展，肩膀被拉离中线（而不是向脊柱缩回或挤压）。
肩袖也很重要，因为这些肌肉提供额外的稳定性以弥补关节完整性的不足。在关节过度活动的客户中利用肩袖激活的两种方法是压缩和牵引。
仰卧分散注意力/肩部包裹：当伙伴拉起时稳定肩部。肩部应保持收缩并适当下压：12 次等距保持 2 秒，在另一侧重复（如果需要）
带手臂提升的静态俯卧撑：尽可能高地抬起手臂，同时保持肩部稳定性。交替进行 16-20 次
我们经常被忽视的技术是扰动训练。扰动是指稳定的东西失去平衡，然后必须回到稳定状态。有许多不同的高效扰动训练方法，例如产生波浪动作以增加稳定性要求的 Body Blade。
但是，如果没有像 Body Blade 这样的工具，那么简单的阻力带或管子就足够了。在这里，运动可以是主动的或被动的。单独工作时，可以锚定管子，客户可以主动进行小而有力的动作。与健身专家一起工作时，客户可以尝试保持“稳定的姿势”，而健身专家会通过诱发小而剧烈的运动来扰乱系统。
扰动式平板支撑：每侧 60-90 秒
肩部矫正计划的整合技术
通过专注于划船、过顶推举和推举运动，整合技术可以像肩部矫正计划一样。但是，通过分散注意力、压缩和抓握来强调本文中的一些概念。为了分散注意力，可以在组合中添加一组高质量的硬拉。
具有良好形式的硬拉将需要显着的肩部稳定性和背阔肌激活以压低肩胛骨。对于压缩，熊爬将致力于保持稳定的伸展位置，从而增强肩带的完整性。
要整合握力，请使用自下而上的壶铃推举。壶铃不需要很重，但客户可以保持良好的姿势，重点是紧握壶铃以增强肩袖的激活和稳定性。
硬拉：重复 12-15 次，强调肩部稳定性
熊爬：12-15 次重复（步骤），重点是肩带的稳定性和对齐
自下而上的壶铃推举：12-15 次，强调抓地力和肩部稳定性
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