4个脊椎侧弯，脊椎不正的伸展和肌肉训练！调整明显改善脊柱！
文摘
健康
2024-10-10 08:37
湖南
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大家好，日常生活中，很多人因为姿势不良，或工作时用力不当导致脊椎侧弯，或是骨质疏松导致脊椎偏斜，严重甚至压迫到神经或内脏！脊椎侧弯可以发生在任何年龄，大家平时该怎么预防？若不幸发生脊椎不正，可做什么脊椎侧弯运动来舒缓呢？![]()
博恩斯为大家讲解，脊椎侧弯如何检测？可以做什么动作来保健？讲到脊椎侧弯，大家想到的可能是脊椎左右歪斜的X光片，脊椎侧弯其实要看3种维度，除了脊椎左右弯曲、前后倾斜，还有各脊椎骨的链结产生扭转的状况，可以想像为拧毛巾一样，这是最常见的脊椎侧弯情形。X光片无法显示脊椎所有维度的状况，更精准的判断得靠有经验的专家来检查。![]()
在进行脊椎侧弯运动之前，可以通过以下步骤来评估脊椎侧弯：1、让被测者保持站立姿势，双臂自然垂放于身体两侧。2、用一把测量角度的工具，如角度板或手持测角器，将水平线置于被测者肩部。3、观察被测者的脊柱是否呈现明显的侧弯或扭曲，以及在哪些位置上存在侧弯或扭曲。4、如果需要更加准确地评估脊椎侧弯，可以使用X射线或磁共振成像等医学影像技术。需要注意的是，在进行任何脊椎侧弯运动之前，最好先咨询医生或专业的理疗师，以确保该运动对个人身体健康没有负面影响。不过，一般人可在家用“亚当式前弯”(Adams Forward Bend Test)做初步判断：1、两边膝盖打直，身体往前弯曲90度，同时双手向下伸直、放松。(记得头要低、臀部要抬起来)2、请家人、朋友从后面观察“肩膀、肩胛、腰部”3处是否左右不对称。3、如果背部明显一边高一边低，建议去医院、诊所做进一步检查。值得注意的是，脊椎检测可能会受到肌肉干扰而误判，例如高低肩可能是肩膀肌肉(提肩胛肌与斜方肌)紧绷程度不同，造成一边耸肩的情形，这是上班族常见的毛病，小心因此造成误判。![]()
坐姿/站姿体前弯：会建议一般民众做基础的伸展运动 ─ 坐姿/站姿体前弯，透过体前弯的动作让脊椎向两端延伸，藉此导正侧弯的问题。坐姿/站姿体前弯伸展是一种常见的伸展运动，可以帮助拉伸后背和腿部肌肉，缓解身体疲劳。![]()
1、站立或坐在椅子上，双脚平放于地面上，保持膝盖微微弯曲。2、缓慢深呼吸，然后将双手放置于头顶，手掌贴合头皮。3、在吸气的同时，从头部开始，慢慢向前弯曲身体，尽量让手指触碰到地面。注意不要用力过猛，以免造成拉伤。5、重复以上动作，每次保持20-30秒钟，并逐渐增加弯曲幅度和次数。需要注意的是，如果有脊椎问题或其他健康问题，最好在进行该运动之前先咨询医生或专业理疗师的建议。![]()
吊单杠：原理如同坐姿/站姿体前弯，都能帮助脊椎伸展开来，但前提是肩膀肌肉必须够强壮，肌力不足容易受伤。建议可以脚踩弹力绳，减轻肩膀负担。吊单杠是一种常见的上肢训练运动，可以增强背部、臂部和核心肌群的力量。1、寻找一个结实的单杠，双手握住单杠，与肩同宽或略宽，手心朝外。3、保持肘关节微屈，缓慢收紧肩胛骨，向下拉动肘部，直到下巴超过单杠顶端，同时肩膀往下沉。4、在顶峰位置保持数秒钟，然后缓慢松开肩胛骨，让身体回到起始状态。需要注意的是，吊单杠对于初学者来说可能比较困难，建议先从辅助器械开始练习，逐渐提高难度。同时，由于该运动对肩部和手腕有一定压力，不适合有相关问题的人群进行该运动。![]()
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如果连最安全的矫正动作 ─ 坐姿/站姿体前弯的操作，或甚至简单的伸展都会感到不适，那就要请整脊师、物理治疗师等专家处理了。部分脊椎侧弯是骨质疏松造成的，常见于高龄族群身上，这部分要透过营养摄取的调整来补救。骨骼密度过低造成的脊椎侧弯也能透过健身来提升骨密度(务必咨询专家，如何在安全范围内给予骨骼压力)，或是透过健身使肌肉强壮，帮助脊椎承受体重的压力。![]()
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所谓预防胜于治疗，如上所述，肌肉能帮助脊椎承受身体的重量，降低脊椎侧弯的风险，或防止脊椎不正的问题恶化，但要训练哪些肌肉呢？整脊师表示，主要是训练核心肌群，如腹内斜肌、腹外斜肌、前踞肌等，建议可练以下2种运动：![]()
腹部出力、夹紧臀部、骨盆后倾，并将注意力放在腰部、腹部。依照自己的体力撑持数十秒至数分钟，务必将动作做正确，再逐渐增加撑持时间。博恩斯延伸推荐：(训练腹肌4大迷思！专家不推荐仰卧起坐？5动作轻松练马甲线)![]()
死虫式就是模仿“死掉的虫”，动作简单明瞭，很适合做为初阶训练，是近年颇为流行的的核心肌肉训练！身体平躺，双手向上举高和身体垂直，接著双脚屈膝抬起，大腿也和小腿垂直。吐气时，右手向上摆，降至与躯干平行，同时左脚伸直(脚跟不碰地)，停顿一下后再回到起始位置，接著换左手、右脚做同样的动作。![]()
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