后背痛怎么办？背部受伤后的5个瑜伽练习恢复动作！看你会不会！
文摘
健康
2024-09-12 08:30
中国香港
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在你受伤之前，你不会意识到你使用了多少下背部。然后，即使是最简单的动作，比如站立，也会成为一个挑战。这种伤害带来的疼痛让你的床看起来很诱人。想要躺上一整天是很诱人的。然而，如果你想恢复正常，你就必须重新开始移动。![]()
受伤后，当您得到医生的许可后，开始进行康复锻炼很重要。但在开始背部练习之前，建议进行简单的呼吸练习，以防止您的下背部承受压力。当你感觉自己紧张时，停下来，深吸气、呼气三次。![]()
应避免什么
当你开始锻炼时要记住的最重要的事情是避免任何伤害你的下背部的事情。您的伤需要一个机会来治愈，而将脊柱移向错误的方向可能会造成更严重的伤害。脊柱可以通过三种基本方式移动：向前和向后、左右移动和旋转。您的下背部康复应该只包括不伤害的动作。运动频率
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由于它们的强度相对较低，普林斯顿大学运动医学部门建议对下背部进行灵活性和强化训练，每周分别进行五天和三到四天。![]()
伸展你的下背部
2013 年《脊柱》杂志上发表的一项研究表明，这项运动无论是大范围还是小范围的运动，都将有助于减轻您的腰部疼痛，并减少因受伤而造成的残疾程度。《瑜伽杂志》指出，背部伸展或蝗虫姿势对于背部严重受伤的人来说是禁忌的，但建议作为一般下背部疼痛的治疗应用。如何：完全平躺在地板上，腹部朝下，利用下背部肌肉将头和肩膀抬离垫子。你的手臂应该始终放在身体两侧，而不是帮助你抬起身体。![]()
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左右摆动臀部瑜伽练习左右弯曲脊柱
Tail Wagging摇尾巴
在此练习中，您将练习从受支撑且安全的四足位置左右弯曲脊柱。方法：双手和膝盖着地，趴在地板上。您的整个脊柱应该平坦且笔直。然后将右肩移向右臀部，重点是将脊柱向一侧弯曲，同时保持与地面平行。在左边重复。缓解下背痛的伸展运动
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您通常会在瑜伽课上发现这项练习是伸展脊柱的安全方法。
方法：从手和膝盖着地的地板开始。呼气并尽可能地扭转脊柱。然后吸气并尽可能拱起背部。![]()
向后弯腰后弯瑜伽练习动作训练Back Bend
在这项练习中，你的腹肌需要发挥作用，以防止背部过度弯曲。如何：站直，双臂伸直举过头顶。上半身向后弯曲，双臂向后伸展。尽可能向后退；然后恢复站直。
弯曲弯腰伸到一边
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这项练习会挑战你的斜肌，以保护你的脊柱不过度弯曲。如何：将一只手臂举过头顶。将其弯曲到头上，到达身体的另一侧。尽可能弯曲至舒适的程度；然后恢复站立状态。【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
