脚踝扭伤别再冰敷了！5个动作告别反复脚翻船！快练起来！「动图跟练」
文摘
健康
2024-10-29 08:30
四川
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大多数人在脚踝扭伤后通常能先自己处理，比如冰敷、压迫、抬高等方法。通常前两周就能让疼痛明显减少，但你知道吗？在这个群体中，高达三成的人在伤后一年还是会持续疼痛，或觉得脚踝不稳定。那扭伤后该怎么办呢？让我们继续看下去。![]()
一场篮球比赛正在激烈进行中，双方僵持不下，两队队员体力渐渐消耗……突然一声“啪”，一名球员落地脚翻船，就这样脚踝扭伤了。脚踝扭伤是非常常见的运动伤害，当脚踝因为过度活动，就可能导致韧带被牵拉、撕裂甚至断裂。除了韧带之外，肌腱、骨头甚至神经都有可能受伤。![]()
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根据韧带自身损伤的程度，可以分为一级（轻微拉伤）、二级（部分撕裂）和三级（完全断裂）。但有时脚踝扭伤的韧带不止一条，因此我们也可以根据扭伤本身的严重程度，同样分为三级：![]()
一级脚踝扭伤会痛但功能正常、韧带无松弛，预计恢复时间2周内。二级脚踝扭伤痛和肿、部分功能受限、前距腓韧带（ATFL）测试有松弛、跟腓韧带（CFL）测试正常，预计恢复时间3-8周。三级脚踝扭伤明显肿胀和压痛、很多功能受限、前距腓韧带（ATFL）及跟腓韧带（CFL）明显不稳定，预计恢复时间3-6个月。对于一级、二级而言，我们反而会鼓励在不痛的范围内多动，除了避免脚踝活动度更受限之外，也可通过适当活动减少肿胀。二级以上的扭伤会看到明显的肿胀，这时我们应该同时注重消肿。如何消肿，下文会再深入介绍。另外，如果疼痛非常明显、甚至无法行走，一定要到医院诊所就医，确认骨头有没有受伤。![]()
原则上，我们可以根据疼痛、肿胀及活动范围，把脚踝扭伤处理分为三个阶段。脚踝扭伤急性期通常是指受伤的72小时内，不动就会痛、或是轻轻一动就会痛，且有明显肿胀。这时候的主要目标包括减少疼痛和肿胀、提供适当支撑。处理模式从最初的PRICE（保护、休息、冰敷、加压、抬高）、POLICE（以适当负重Optimal Loading取代休息Resting），到现在PEACE & LOVE。为大家整理出几个大原则：
适时保护停下来评估、确认无骨折、避免会痛的动作，减少进一步受伤；如果走路有明显不适，可以用拐杖作为保护。如果承重或某些角度不会更痛，那可以开始慢慢做，尽早活动。![]()
减少肿胀把脚踝抬到高于心脏的位置，用重力的方式协助血液回流。不加剧疼痛的情况下，可以尝试做来回勾脚的动作，增加回流效果。脚踝扭伤急性期处置方式-减少肿胀另一个方法是用绷带缠绕的方式，给予脚踝外在压力来控制肿胀。当下没有绷带的话，可以先用绑紧鞋带的方式进行。我们也常见到治疗师用肌贴、动态贴布、雷可贴布等方式，来协助消肿、控制活动度。适量止痛有些学者认为，发炎是修复的必经之路，所以尽量避免抗炎药物、少冰敷。但作为止痛，冰敷具有不错的效果，所以如果肿到疼痛一直很明显，还是可以做10分钟局部冰敷。当疼痛被控制住，那就不用再特别冰敷哦，对于止痛药也是类似的道理。这时也可以寻求治疗师的帮助，用关节松动术等手法技术，来减少疼痛、促进消肿。- 在这个阶段，受伤组织开始形成疤痕、适应机械应力。此时的主要目标有恢复脚踝功能、增加负重能力、增加活动范围，避免再次受伤。以下推荐四个运动：
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弓箭步站，受伤脚在前踩在台阶上。把弹力带绑成一圈，绕过受伤脚的内外踝下方（可以垫小毛巾减少摩擦）、后脚踩另一边弹力带。前脚膝盖直直向前、对齐二三脚趾尖不内八。脚踝扭伤亚急性期-脚踝活动度运动这个动作可以分成两种做法：一是动态伸展，也就是不断来回做；二是用静态的方式，到底时停留10-15秒。![]()
可以用摆角锥或在地上贴米字，受伤脚站在中心，移动好脚到最远距离，保持平衡、膝盖对齐二三脚趾，再回到直立位置。如果程度更好，中心脚可以站在软垫上，增加难度。![]()
提示：移动脚只是轻点地板，全程重心都是放在中间的受伤脚。脚踝扭伤急性期处置方式-星状平衡训练![]()
单脚站立，脚往后侧延伸到底，同时一手向地板延伸到底，接着后脚拉回到胸前。注意支撑脚髋、膝、踝的稳定，尽量减少晃动程度。前手和后脚的位置可以改为斜向的位置，增加不同方向的挑战。脚踝扭伤亚急性期-动态延伸训练脚踝四方向肌力训练
这个运动有四个方向。坐在地上、上半身直立，用弹力带绕过脚掌（参考下图），做脚板往内/往外/往上勾/往下踩等动作，到底时停留10秒，做8~12次、一天3组。![]()
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- 这是愈合的最后阶段，目标放在提升肌力、稳定性、关节活动度和协调等。另外，也要考虑走路方式、日常生活或运动场合的要求，进行训练。
因此训练内容多样，整个下肢动力链、核心甚至上肢摆动，都可以根据个人情况调整。在这个阶段，更进阶的动态稳定训练可以加入进来，从简单到复杂、善用弹跳床等不同平面、增加负重来调整难度。![]()
脚踝扭伤预防方式 保持良好的睡眠（尤其是赛前阶段）
充足的水分和营养
平时运动习惯，建议加入平衡及协调训练
鞋子的选择，足跟要有足够的支撑、避免太松或太紧
运动前做足够的动态热身脚踝扭伤自己会好吗？这要考虑受伤程度。如果只是轻度受伤，大部分人能不经治疗，就回到日常生活。然而，这类人群有相对高的机会再次扭伤，且有时比第一次更严重。因此如果发现自己曾经扭到，建议进行上述推荐的运动，重建脚踝的稳定！当然，受伤程度越高，自行恢复的机会越小，特别是如果肿胀消不下去，建议及早寻求医疗介入。脚踝扭伤要休息多久？原则上，只要不增加疼痛的范围内，都会建议尽量活动，恢复的速度会比完全不动快很多。至于什么时候回到运动场上因人而异，有文献建议应该能够顺利单脚跳、能腿推1.5倍体重。另外，脚踝活动度也要注意，建议达到两侧一样的程度。如果还无法达到标准，建议在运动场上用贴扎或护踝增加保护，但在日常生活中可以尽量减少脚踝的过度保护。脚踝扭到看哪一科？如果有骨折的疑虑，可以到骨科就诊。如果确定走路没问题，但有疼痛和肿胀的话，则可以到康复科就医。然而在大部分的医保医院中，能进行的干预相对有限，因此如果要更完整的评估和治疗，可以寻求物理治疗师，帮助增加活动度或评估身体能力；也可以寻求教练，增强肌力或协调不足的部分。【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
