挺胸缩腹，双脚与肩同宽。 维持背部挺直，双手从前方向侧边展开。 注意往侧边开展时臀部不要往后推， 下腹部要用力稳定。 动作维持30秒
吸气胸口内缩，感受脊椎拱起伸展。 肩膀由前向后移动，手掌朝外，接着朝前。 呼气扩胸，感受脊椎向上延伸。 动作维持30秒 帕梅拉瘦背美胸、瘦上半身健身菜单出炉！ 每天10分钟，练出薄片美背
胸口外展，手臂置于颈部后方，十指交叠。 双手向上推。 回正至颈部后方。 肩背部有收紧的酸胀感就算动作正确。 动作维持30秒。
稳定核心。 双手向侧边伸直。 以肩膀为圆心，小臂放松，做圆周运动。 刚开始可以小幅度画圈，肩膀放松后可以放大动作。 正反方向各15秒。
稳定核心，挺胸收腹。 双手向上伸直。 肘部下拉至腰部。 向上时掌心对掌心，下拉时手掌朝外 感觉锁骨向后拉。 动作维持30秒。
稳定核心，挺胸收腹。 双手向上伸直。 肘部下拉至腰部。 双手向侧边伸直。 肘部拉回至腰部。 下巴内收，后脑勺微微抬起，后颈向上延伸。 动作持续30秒。
双脚与肩同宽，双手往侧边打开。 手掌朝前，背部向前拱起，感受脊柱卷曲。 手掌向后，从手臂带动肩膀向后。 感受脊椎和背部肌肉向后伸展。 臀部要用力稳定，不要跟着动作像前或向后推， 感受脊椎和胸骨的前推和后展。 动作持续30秒。 每天20分钟5步骤练出让男人心疼的骨感上半身
双脚与肩同宽。 肩膀向后旋，感受背部肌肉向内夹。 小幅度的重复动作，感受肩胛骨与背部的发力， 臀部一样要稳定，感受脊椎的开展和挤压。 动作持续30秒。
十指交叠在后脑勺。 肘部斜向右下方。 回正至后脑勺。 肘部斜向左下方。 核心和尾椎都要维持稳定，避免身体跟着左右摇动。 如果刚开始很难完成的话可以借助毛巾或是弹力带。 动作持续30秒。
双脚与肩同宽。 双手自然垂放于臀部两侧。 手掌向后推。 身体要稳定，感觉像是手掌往后推东西。
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、脊柱体态健康调整、运动损伤领域人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
