如果你正在寻找能够同时强化腹部和手臂肌肉的锻炼方法，那么你找到了正确的指南！这里有一个设计精巧的15分钟锻炼方案，专注于强化你的上半身及核心力量。尽管这个锻炼计划时间不长，但它极其高效。其中一些动作能够同步锻炼你的手臂和腹部肌肉，而另一些则特别针对如腰部下侧和腹部斜肌等特定区域。
手臂+核心训练：拍肩
做法：先从俯卧撑跪姿开始，手腕位于肩膀下方，头到膝盖呈一直线。臀部稳住，用左手拍右肩，再换右手拍左肩。这样算一次。重复10次。
手臂+核心训练：下压抬腿
做法：背部朝下平躺，手臂放两侧，腿朝向天花板伸直。左腿慢慢往下（不碰到地面），回到原位后再换右腿。这样算一次。重复10次。
手臂+核心训练：侧棒式
做法：身体往左侧躺，左手臂撑在地上（与瑜伽垫上缘平行），手肘位于肩膀下方，右上放在臀部上，左腿弯曲90度，右腿伸直，右脚内侧靠在垫子上。核心绷紧，将臀部抬高离开地面，身体从头到脚呈一直线。维持20秒，再换边重复。
整个循环（动作1~3）总共重复三次。
手臂+核心训练：坐姿肩推
做法：盘腿坐在地上，双手握哑铃，手臂弯曲，手肘打开，哑铃位置高过肩膀。右手臂往上伸直，停住一下，再往下回到原位。接着换边重复。这样算一次。重复10次。
手臂+核心训练：离心前弯划船
做法：膝盖微弯站立，身体前弯45度，手握哑铃，手臂打直垂向地面。核心绷紧，将哑铃往上抬到肋骨位置，肩胛骨往后压。停住一下，再将哑铃往下放。这样算一次。重复20次。
手臂+核心训练：低至高画斜线
做法：双脚打开与肩同宽站立，双手握哑铃放在胸前。身体转向左脚、右脚跟抬起，两腿膝盖皆朝向左侧，将哑铃往下放。身体回到原位，接着往右侧转，将哑铃举高45度角，再转回正面。这样算一次。两边各重复10次。
整个循环（动作4~6）总共重复三次。
进行以上这款15分钟的训练只需要一组哑铃（或者可以做徒手训练），建议一周进行1~2次，并搭配其他下半身与动态拉伸，能快速有效地训练上半身与核心肌群。
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