引体向上必学3步骤让你不靠辅助完美练到腿、小腹、背！很有成就感！
文摘
科学
2024-10-31 08:35
重庆
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「引体向上」不仅瘦手臂，做对同时练到腿、小腹、背！必学3步骤让你不靠辅助完美做出「引体向上」！练习后能做完的感觉真的很有成就感！![]()
引体向上听起来有点难，看起来有点可怕的拉杆，不确定自己是否可以撑起全身？现在专家就要教你，试试看按照自己的节奏努力往上，最终一定能做出完美的引体向上。不过，初次尝试引体向上时，最好从分解动作入门。今天分享她如何通过3招分解动作，最终成功掌握引体向上。![]()
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Itsines讲得很清楚：你必须将这个动作拆解，按部就班进行。一旦能轻松掌握第一步之后，再接续第二、三步。![]()
这是要习惯将身体撑在杠杆的顶部。反握、脖子打直、肩膀往下，将肩胛骨挤在一起。一旦你能轻松地将身体撑在杠杆的顶部，请平稳地将身体往下。控制力非常重要。脊椎打直，肩膀不要弓到耳朵旁。背部、核心和手臂都要用力。![]()
用环状弹力带绕在杠上，膝盖往上勾，试着完成动作。注意要维持姿势正确，不要过度依赖弹力带。阻力的大小可以自由调整，直到你能毫无辅助的完成引体向上。购买弹力带时，请仔细检查是否有标识为「环状」，而不是只写「弹力带」或「拉带」，这能帮你省下非常多的麻烦。![]()
握住拉杆，手掌朝前，双手宽于肩膀。手臂伸直时，向后倾斜30度并挺起胸口。肩膀和上臂往下拉，将身体往上撑，直到拉杆碰到上胸。上拉过程中呼气。上拉到顶时收紧背部肌肉。![]()
看别人做引体向上的时候，很容易以为就只是在练手臂。但实际上，是背阔肌发起了这个动作，而核心肌肉从头到尾都在稳固身体。没错，手臂是有在做事，但不妨将核心视为引擎，而背阔肌是背后的驱动力。身为艰难的上身动作，引体向上锻炼到了非常多的肌肉，包括：练习空心支撑，是强化核心并运用到引体向上这类复合式动作的好方法之一。同时也能唤醒背阔肌，增强引体向上的驱动力。在进行完整的引体向上之前，可以通过主动悬挂来练习。![]()
如Kayla所说，多花时间训练核心、通过离心引体向上增强力量是非常有帮助的，比如借箱子辅助往上跳，身体再慢慢往下。如果这对你来说太棘手，可以尝试「反握引体向上」(掌心朝内)。每一个你觉得很困难的动作，持之以恒都是进步的关键。如果你对自己的进度很有耐心，并且规律训练，最终一定会有收获。初次练引体向上时，对神经肌肉来讲是很高的要求 – 但是时间一久，你会变得越来越强壮，身体也会更熟悉这个动作。这是一个缓慢的过程，你必须坚持不懈。掌握了引体向上的诀窍后，不妨试试这款上身力量训练：引体向上是精力、付出和许多肌肉完美协调后的产物。下面视频是通过单臂动作和腹肌运动来锻炼核心和上身。还不快动起来！[视频跟练动作]
图片来源：GETTY IMAGES
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