LAT PULLDOWN 高拉背肌训练器的生物力学：锻炼的肌肉、握力和姿势
Lat 下拉目标肌肉 技术 运动模式 颈后下拉 抓握姿势 Lat 下拉与上拉 建议
介绍
分析 LAT 高位下拉
> 肩水平外展
> 屈肘
> 肩胛骨向下旋转
> 肩胛骨后缩
> 肩水平内收
> 肘部伸展
> 肩胛骨向上旋转
> 肩胛骨前伸
LAT 下拉：锻炼肌肉
> 大圆肌（靠近肩胛骨底部的肌肉） | |
> 斜方肌 - 上、中、下）（背部的大梯形肌肉） > 菱形肌（连接肩胛骨和脊柱的肌肉） > 肩胛提肌（位于侧面附近和后颈） > 肱二头肌（上臂肌肉前部） > 肱肌/肱桡肌（前臂肌肉） | |
> 肩袖（位于肩胛骨周围的小肌肉） |
如何正确做高位下拉
调整垫子，使您的膝盖稳固地放在下面。对于理想的姿势，臀部和膝盖应大致成 90° 角，双脚平放并稳固地放在地板上，分开与臀部同宽。
内收和腹部支撑激活内部单元（腹横肌、多裂肌、盆底肌——靠近脊柱的肌肉）和整体腹肌（腹直肌、腹外斜肌——浅表腹肌），提供更大的脊柱稳定性。
保持脊柱处于中立位置，避免腰椎过度伸展（腰背拱起）。
运动模式
在此动作中避免腰背拱起、头部前倾或肩膀耸肩，以保持理想和安全的姿势。 在整个升降机过程中保持腰椎自然前凸曲率。 保持躯干稳定，避免在整个运动过程中摆动躯干。虽然摆动躯干会产生动力和使用更重负荷的能力，但它不太强调背阔肌和肩胛骨牵开器，而是更多地激活腰椎竖脊肌群（腰部肌肉）。 伸展肘部并外展肩部，慢慢回到起始位置。该运动还包括肩胛骨的向上旋转和轻微前伸。 在此阶段，一个常见的错误是让柱线上升过快。保持对重量的完全控制，以实现理想的离心肌肉收缩。
颈后背阔肌下拉
颈后下拉要求个人向前伸出头部，以便为杠铃提供通往颈部底部的清晰路径。前倾的头部姿势可以促进几大颈部肌肉（即胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）的肌肉紧张。头部前倾姿势也与颈部受伤甚至头痛有关。因此，个人应该以中立的颈椎姿势进行阻力训练。
此外，颈后高位下拉可能会对肩关节囊和韧带造成更大的压力。一些人推测这项运动甚至可能对肩袖肌肉组织造成更大的风险。这可能是由于进行此练习时肩部过度外旋所致，但需要更多研究来支持或反驳这一说法。
高位下拉的握姿
握姿研究
LAT 下拉 VS. 引体向上
LAT PULLDOWN
高拉背肌训练的运动建议
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