「反向棒式」同时练腹肌与翘臀!每天只需30秒就能激活肩关节、缓解背痛!

文摘   健康   2024-10-24 08:30   中国香港  

反向棒式可以视为桥式的一个高级变体。这项练习要求核心、髋屈肌和臀部肌肉更加努力地工作——当你掌握了这个动作,拥有紧致的臀部将不再是梦想。

执行反向棒式的步骤

做法:
首先坐在地板上,然后使用双手(难度较高)或前臂(难度较低)支撑起身体。确保手肘与肩部对齐,指尖朝向脚尖。
双腿可以选择伸直(难度较高)或保持膝盖弯曲(难度较低)。
接着,提升臀部,使身体从脚踝至胸部形成一条直线,并保持这个姿势5到30秒。
反向棒式主要针对臀肌与股二头肌。
建议次数/组数:
可以从支撑5~10秒开始,逐渐增加时间,洛杉矶运动心理学家/CSCS/《Weight Training Without Injury》作者Rachel Straub建议。如果臀部难以抬起,这可能表明你的臀肌力量不足,需要从基础的蚌壳式、弹力带侧向行走、桥式和深蹲重新开始练习。总体来说,目标是做3组,每组8~12次。如果你同时还在进行其他的臀部训练,做一组即可。
技巧:如果感到下背部疼痛,这意味着你在使用背部的力量,而不是臀部,臀肌力量不足的人容易出现这种情况。如上述所说,应该从基础的动作开始练习。如果股二头肌酸痛,这可能意味着你没有正确激活股二头肌和臀肌。Straub建议先做一些简单的动作(比如桥式),然后再尝试反向棒式。
反向棒式的好处
反向棒式主要针对臀肌与股二头肌,甚至比普通的桥式效果更佳。不过,它同时还能锻炼到上身——特别是肩膀——下背部和核心。“要做好反向棒式,上身和下身的力量都必须足够。”Straub说。此外,还能拉伸到肩膀和胸部。
将反向棒式加入健身计划中
反向棒式能够有效地锻炼臀肌和核心,但建议至少隔一天练习一次——也就是说,一周可以做3~4次,Straub说。
首先,确保你的基础力量足够:如果你无法完成3组12次的桥式,或者无法支撑棒式至少30秒,不要急于尝试反向棒式。
如果你的臀肌力量足够,可以将反向棒式加入到你的下身或臀肌训练日,并在肌肉有足够的力量时先行练习。Straub建议结合其他下身运动——如深蹲、弓步、腿推——以及增强稳定性的棒式、抗力球屈腿和俯卧撑。若想提高难度,可以增加重量或延长支撑时间。
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