瑜伽训练：让你的腿部受益的七种瑜伽姿势训练技巧
文摘
健康
2024-09-17 08:30
中国香港
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练习瑜伽可以促进你的心理、身体和精神健康，这已经不是什么秘密了。这种古老的做法以其减轻压力、缓解轻微疼痛、缓解焦虑和提高睡眠质量的能力而闻名。
但你知道吗，瑜伽对你的腿也有很大的冲击力？没错：站立和仰卧（面朝上躺着）瑜伽姿势都有助于改善下半身的平衡、灵活性和力量。让我们来了解瑜伽如何对你的腿有益，以及哪些姿势特别有用。![]()
在瑜伽课上，你的腿肯定会感受到爱。在瑜伽中，保持一些站立力量和平衡姿势，直到腿颤抖，这并不罕见。这可以感觉到肌肉被激活，创造出必要的身心联系，这使瑜伽成为一种有意识的运动形式。一些瑜伽姿势之所以对你的腿如此有益，是因为它们平衡了强化和拉伸——这是拥有更健康、更强壮、更灵活的腿的关键。根据2016年Trusted Source的一项小型研究，参加为期10周、每两周一次的瑜伽组的男大学生运动员比不练习瑜伽的组更能提高柔韧性和平衡力。研究人员得出结论，在传统训练方法中加入瑜伽项目有助于提高运动员的体能和运动表现。2014年的另一项研究Trusted Source在一组老年人中观察了哈塔瑜伽与健美操的有效性。研究人员发现，1年后，与健美操相比，哈塔瑜伽更有效地提高了他们的柔韧性。![]()
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准备好伸展、加强和促进腿部健康了吗？以下是七个瑜伽姿势和伸展运动，让你开始练习。![]()
面朝下的狗式是最受认可的瑜伽体式之一，尤其适合初学者。好处：这个体式可以伸展你的腿筋、臀大肌、小腿和下背部。它还可以拉伸你上半身的几块肌肉，包括肩膀和上背部。2、确保你的手在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。锻炼你的核心肌肉。3、深呼吸，将重心压在手上，将脚趾收起来，膝盖抬起。手掌与肩同宽，脚跟与臀同宽。保持双臂伸直，但避免手肘锁住。你的腿也应该是直的。4、延长你的尾骨和脊椎。把手按在地板上。你的体重应该均匀分布在身体两侧。5、看看你的脚趾。你的身体应该在一条直线上，从手腕到肩膀再到臀部。6、除非你很灵活，否则你的高跟鞋和地板之间可能会有一些空间——这完全没关系。把两只高跟鞋尽量压向垫子，不要用力；保持这个姿势1分钟。![]()
好处：这个有力的姿势能让你的腿充满活力，帮助你更好地保持平衡和稳定性，并拉伸你的臀部和腹股沟肌肉。1、站立时双脚比肩膀宽，相距约4到5英尺。将你的右脚趾向外转动，面向垫子的短端，将你的左脚趾向前转动，面向长边。将前脚跟与后脚背中央对齐。2、右腿深深弯曲，同时保持左腿笔直有力。注意你的前膝盖。注意它是延伸到脚踝之外还是向中线下降。3、手臂向上举至齐肩高度，然后向外伸展。将目光放在你的前中指上。4、积极地将你的前膝向外压。如果可能的话，前腿弯曲90度——这种深弯曲有助于延长和拉伸腹股沟和大腿内侧肌肉。如果你的膝盖够不到那么远，不要担心；只要你能走多远就行，没有任何痛苦。5、通过前脚跟向下按压，感受股四头肌、腘绳肌和臀大肌的轻盈。6、将后脚的外缘牢牢地压在地板上。注意，当你把脚的外缘向下封住时，你的后腿是如何更多地接合的。您的小腿肌肉、股四头肌和腘绳肌现在处于活动状态。7、保持这个姿势30到60秒。双脚反向，换另一侧重复同样长度的动作。![]()
好处：三角形体式的重点是拉伸和拉长大腿、臀部和背部的肌肉。你也应该感觉到你的腘绳肌得到了很好的伸展。1、从战士II姿势开始，然后稍微缩短你的姿势。把你的脚后跟对齐。双腿伸直。像战士II一样张开双臂。2、让你的臀部向后移动，同时你的前臂向前伸展，身体前倾。3、将你的前指尖放在地板上，或者将它们放在前脚内侧的垫块上。4、把你的另一只手臂伸到天空上，把你的肩膀叠起来。抬头看着你的手。如果你的脖子感到紧张，把目光集中在你的前大脚趾上。5、通过将后脚的外缘密封在垫子上来接合你的后腿，就像你在战士II中所做的那样。6、最多保持1分钟。颠倒双脚的姿势，换另一侧重复同样的时间。![]()
好处：这个站姿有助于加强你的股四头肌、臀大肌、脚踝和核心肌群。它还可以拉伸你的腿筋、小腿和腹股沟肌肉。1、以战士II姿势开始。将重心转移到前腿上，身体前倾。2、右手指尖向下伸到脚趾前面的地板上，朝着脚的小脚趾一侧。如果很难到达地面，你可以把手放在一个块上。3、将你的后脚弹离地面，当你将脚抬到臀部的高度时，与腿并拢。弯曲抬起的脚，锻炼小腿肌肉。4、如果你的平衡有问题，试着弯曲你的前腿。这可能有助于让你的姿势更容易。5、将你的左臂伸向天空，叠起你的肩膀。抬头看向你左手的顶部。6、保持这个姿势30到60秒，然后双脚反向，在另一侧重复同样的时间。如果你想给半月式增加更多的挑战和变化，奥尔尼推荐甘蔗式。4、用你的上臂，向后伸到你的脚或脚踝。你可以简单地把脚跟拉进去，感受股四头肌的深度拉伸，或者，为了更积极的变化，用脚踢你的手，创造紧张感。保持30秒。![]()
好处：桥接式可以帮助加强你的臀大肌、腘绳肌和下背部。这也是一个很好的臀部和胸部打开。1、躺在地板上的瑜伽垫或厚毯子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧。2、腹部和臀大肌用力，双脚压向地板，臀部离开地板。3、抬起你的臀部，直到你的大腿与地板平行——或者尽可能接近平行。4、检查你的膝盖是否正好在脚跟上方，你的身体从肩膀到膝盖处于一条直线上。这是位置的顶部。5、保持这个姿势，臀大肌和核心肌群保持活动状态30秒。当你变得更强壮时，将保持时间增加到1分钟。![]()
在你完成上面的活动姿势后，奥尔尼建议你做一个恢复姿势。好处：她解释道：“瀑布式有助于缓解脚部和腿部的肿胀，如果你患有静脉曲张、坐骨神经痛或任何在站立时导致腿部疼痛的疾病，瀑布式非常棒。”。3、膝盖向胸部弯曲，然后双腿向上延伸至天花板。你的腿应该是接触的，你应该弯曲你的脚，使每只脚的底部都面向天花板。![]()
瑜伽——尤其是初学者的姿势和序列，以及恢复性瑜伽——通常对大多数人来说是安全的。也就是说，有一些方法可以使这种做法更加安全。如果你怀孕了，或者有任何健康问题或受伤，在开始瑜伽项目之前，请与医生谈谈。倾听你的身体，如果感觉不对劲，就停下来。瑜伽姿势不应该引起剧烈疼痛。保持姿势时，记得保持深呼吸。不要着急。慢慢来找到正确的对齐方式。摆姿势时不要弹跳。在直腿或弯曲腿的姿势中，保持膝盖与第二个脚趾成一直线。做直腿姿势时，一定要将重心向前移向脚趾。在弯曲膝盖站立的姿势中，确保你的重量在脚跟上。如果需要，可以使用瑜伽块进行支撑，帮助你保持姿势更长时间。对于需要躺在地板上的姿势，可以使用瑜伽垫或厚毯子。做特定的瑜伽姿势，比如上面概述的姿势，可能特别有助于改善股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉的平衡、稳定性、力量和灵活性。如果你是瑜伽新手，一定要慢慢开始。考虑与瑜伽教练合作，以确保正确的形式和技巧。![]()
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