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经常听到健身的朋友们提到要训练三角肌，你知道这具体指的是哪块肌肉吗？其实，三角肌就是位于肩膀与手臂之间的那块肌肉。大家之所以热衷于训练这块肌肉，是因为它能够帮助女性塑造出梦寐以求的“直角肩”，让穿着更加有型；对于男性来说，强化三角肌可以让他们看起来更加健硕、有力量感。
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下面，就让我们一起来探索如何有效地训练三角肌，共同加入到训练的行列中吧！
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三角肌覆盖在肱骨头之上，是肩部体积最大的肌肉，它连接着肩峰与上臂，由前束、中束和后束三部分组成，各自负责手臂向前、向侧面以及向后的移动。作为人体中极为重要的肌肉之一，三角肌对于肩部的力量和外观都有着关键作用。![]()
定期训练三角肌可以增加肩部肌肉的质量，有助于保护肩关节免受损伤，减少因年龄增长而导致的老化风险，同时防止肩关节脱位。![]()
对于大多数因长时间坐着工作的上班族来说，肩颈酸痛是一个常见问题。缺乏肩部肌肉的锻炼会导致活动范围受限，进而加重酸痛感。通过定期训练三角肌，可以有效缓解这一问题。![]()
女性在夏季倾向于选择无袖衣物，然而手臂的粗壮或松弛可能成为不少人的烦恼。通过针对性地训练三角肌，尤其是其后束部分，可以显著改善手臂线条，让无袖装扮下的双臂看起来更加紧致迷人。![]()
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女性朋友们不必担心训练肩部会使自己显得过于健硕。实际上，适当的三角肌训练会让肩膀略显宽阔，视觉上腰部看起来更加纤细，向往的S形曲线自然呈现。![]()
注意事项：双脚分开与肩同宽，如果是站立姿势，膝盖可以轻微弯曲。手放下时呈90度弯曲，肘部弯曲并与肩膀保持一条直线。![]()
注意事项：平举时肘部不弯曲，如果觉得太吃力可以换成较轻的哑铃。![]()
注意事项：肘部微弯，抬起至与地面平行后回到原始位置。![]()
做法：双脚与臀部同宽站立，双手各持一个哑铃，位于肩膀高度，肘部弯曲，手掌面向自己。肘部向外展开的同时旋转手腕使掌心朝前，将手臂向上举起超过头顶。停顿一下，然后按相反顺序回到起始位置。这样算一次。重复15~20次，然后立即进行下一个动作（总共做5个动作）。完成后最多休息2分钟。这样算一轮。再从头重复1到2轮。身边就有肩膀下垂非常严重的朋友，连背包都会经常滑落。但自从开始接触健身之后，“没肩膀”的情况得到了很大改善！训练不仅能让身材、体态变得更加好看，也能让我们变得更加自信。
photo\@LALALALISA_M; @JENNIERUBYJANE【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
