一. 什么是骨盆侧倾？
二．骨盆侧倾的原因
A. 结构性问题
腿长差异：腿长的差异，无论是由于遗传因素还是受伤，都会导致骨盆重量分布不均匀，从而导致骨盆横向倾斜。 先天性畸形或损伤：脊柱或骨盆的某些先天性畸形或损伤可能会导致骨盆横向倾斜。例如，脊柱侧凸（脊柱弯曲异常）可能会导致骨盆横向倾斜。在这种情况下，需要咨询医疗专业人员以进行正确的诊断和治疗。
B. 肌肉失衡
内收肌 臀中肌 斜角 腰方肌 (QL) 阔筋膜张肌 (TFL)
不良姿势：以不良姿势保持身体，在这种情况下，一侧臀部高于另一侧，可能会导致肌肉失衡，因为身体要适应长期保持的姿势。 久坐的生活方式：久坐的生活方式会导致肌肉不平衡和紧张，从而导致骨盆横向倾斜。长时间以不良姿势坐着或站着会导致某些肌肉收紧而其他肌肉变弱，从而导致骨盆不平衡。 不正确的鞋子或姿势习惯：穿着支撑不足、磨损不均匀或不合适的鞋子会影响骨盆的对齐，并导致骨盆横向倾斜的发展。此外，不良的姿势习惯，例如始终将一条腿交叉在另一条腿上、站立或坐着时向一侧倾斜或侧睡，可能会加剧肌肉不平衡并增加发生骨盆横向倾斜的风险。
三．骨盆侧倾的症状
A、腰痛
B. 髋部疼痛或不适
C. 肩高不均
D.腿部内旋
E. 内翻足
F. 明显的腿长差异
G. 体力活动时难以保持平衡
H. 受伤风险增加
一、活动范围有限，灵活性受限
四、识别骨盆横向倾斜
A、自我评估
B、专业评估
五．如何修复骨盆横向倾斜
本节将提供一种综合方法来纠正由肌肉不平衡引起的骨盆横向倾斜。我们将首先使用释放和按摩技术以及伸展运动来拉伸肌肉来解决紧张的肌肉问题。
然后，我们将重点加强薄弱的肌肉以恢复平衡。最后，我们将讨论姿势和生活方式的改变，以保持健康的姿势并防止问题再次出现。
A.自我按摩技巧
在进行伸展运动和力量训练之前，必须使用按摩技术来解决紧绷的肌肉问题。通过有针对性的按摩来放松紧绷的肌肉，可以帮助放松它们，并打破这些肌肉中导致慢性紧绷的结。
在执行这些释放技巧之前，请记住在较紧的一侧花费更多时间，这通常会感觉更柔软。
1. 内收肌释放
脸朝下躺在舒适的表面上。
将一个大按摩球放在大腿内侧下方，靠近紧绷的内收肌（臀部较高的一侧）。
轻轻施加压力，沿着大腿内侧滚动球，在紧张的地方暂停 20-30 秒。
随着肌肉的放松增加压力，并持续 1-2 分钟。
在另一条腿上重复该过程。
2.腰方肌释放
仰卧，脚跟放在椅座上，膝盖弯曲成 90 度角。
找到下背部一侧的腰方肌。
将长曲棍球放在 QL 肌肉下方。
轻轻施加压力，将球滚动到腰方肌肉区域，在紧张的地方暂停 20-30 秒。
随着肌肉释放而增加压力，并持续 1-2 分钟。
在另一侧重复。
3.臀中肌释放
坐在地板上，一只脚踝交叉在另一只膝盖上，形成“四”字形。
将大按摩球放在与交叉腿同侧的臀部下方。
用双手和支撑腿控制运动和压力。
将球滚过臀中肌，在紧张的地方暂停 20-30 秒。
随着肌肉释放而增加压力，并持续 1-2 分钟。
换腿并重复。
B、伸展运动
放松紧绷的肌肉后，是时候集中精力拉伸它们了。请记住，在进行这些伸展运动时，更多地关注紧侧至关重要。
1.内收肌拉伸
站立，双脚分开比肩宽。
稍微弯曲未伸展一侧的膝盖，同时保持另一条腿伸直并向一侧伸出。
将身体重心移向弯曲的膝盖一侧，保持另一条腿伸直，脚平放在地面上。
保持拉伸20-30秒，重复2-3次。
2.腰方肌伸展
从跪姿开始，膝盖分开略宽于臀部宽度。
将臀部向脚跟方向降低，并将手臂伸到身前。
将双手移至紧致的腰方肌对面，尽可能舒适地伸展。
保持拉伸20-30秒，重复2-3次。
3.臀中肌拉伸
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将紧绷的臀中肌侧的脚踝交叉到对侧的膝盖上，使双腿形成四字形。
用双手抓住大腿后侧非伸展侧，轻轻将其拉向胸部。
保持拉伸20-30秒，重复2-3次。
C、加强练习
最后，加强薄弱的肌肉对于纠正骨盆横向倾斜至关重要。在进行这些练习时，集中精力锻炼较弱的一侧，以增强骨盆的力量和稳定性。
1. 内收肌强化
侧躺，下面的腿伸直，上面的腿弯曲，将上面的脚放在下面的膝盖前面。
将头靠在下臂上或用手支撑。
接合小腿的大腿内侧肌肉，将其抬离地面。
慢慢地将腿放下，不要让它接触地面。
在较弱的一侧进行 3 组，每组 10-15 次，随着您变得更强，逐渐增加次数。
2. 臀中肌强化
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。
将头靠在下臂上或用手支撑。
调动上腿的臀中肌，将其向上抬起，同时保持脚与地板平行。
慢慢地将腿放回原处，不要让它接触底部的腿。
在较弱的一侧进行 3 组，每组 10-15 次，随着您变得更强，逐渐增加次数。
E. 姿势和生活方式的改变
1. 姿势习惯
改善日常姿势习惯可以显着帮助纠正骨盆横向倾斜。考虑以下姿势调整：
坐着时避免骨盆倾斜，例如坐在后面口袋里的钱包上或双腿交叉，因为这会造成重量分布不均匀并导致骨盆不平衡。
将双脚平放在地板上并将重量均匀地分布在两个臀部上，以保持正确的坐姿。
使用符合人体工程学的椅子并调整您的工作站以促进脊柱中立对齐。
注意你的站立姿势，调动你的核心并确保双脚上的重量分布均匀。
如果可能的话，仰卧睡觉，以保持更好的姿势。如果您必须侧睡，请考虑定期换侧睡，以避免持续对一侧臀部施加压力。
2.有规律的运动和休息
久坐的生活方式会导致肌肉失衡和不良姿势。将规律的运动和休息融入到你的一天中：
设置每 30-60 分钟一次站起来、伸展身体和走动的提醒。
在工作休息期间进行短距离散步，或者考虑在一天中的一部分时间使用站立式办公桌。
在日常生活中包括定期的体育活动，例如散步、游泳或瑜伽，以促进整体肌肉的平衡和灵活性。
总结
纠正骨盆横向倾斜需要采取综合方法来解决根本原因和影响因素。通过结合释放技巧、有针对性的伸展和强化练习以及姿势和生活方式的改变，您可以努力改善骨盆排列和整体身体功能。
记住要花更多的时间在身体较紧和较弱的一侧，而不是平等地对待两侧。这种有针对性的方法将帮助您解决肌肉不平衡问题，并更有效地纠正骨盆横向倾斜。
考虑可能导致骨盆横向倾斜的其他因素也很重要，例如脚内旋。解决问题的各个方面，包括任何脚部错位，将增加您获得最佳结果的机会。
一致性、耐心和定期监控您的进度对于成功至关重要。如果您对日常工作的任何方面不确定或没有看到预期的结果，请立即寻求专业指导。通过坚持矫正练习并保持正确的姿势习惯，您可以逐渐改善骨盆侧倾，享受更健康、更平衡的身体。
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