10分钟10个热身运动，预防受伤、提升运动表现！快来学习！「动图跟练」
文摘
健康
2024-10-24 08:30
中国香港
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运动时总是感觉不顺畅，可能是因为“热身运动”做得不够！有些人会在运动前拉筋，但需要注意的是，静态拉筋反而会影响肌肉力量。运动前的热身是为了给身体一个过渡的时间，有助于提高身体的活动度、温度，同时启动神经系统和肌肉，并向身体发出信号，告诉它“准备进入运动状态了，该醒了！”本文将介绍10个有效的动态热身，快来学习，提升从头到脚的关节活动度。![]()
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热身运动好处
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促进血液循环 热身运动能够促进血液流动，让血液均匀分布于肌肉中，同时增加血流量和摄氧量。
让身体热起来 确实的热身可以增加体温，唤醒身体增加反应力。当体温升高时，肌肉会获得更多的氧气，更容易收缩和放松，减少受伤的风险。
增加关节活动度 通过各种角度的活动，使关节及其间的关节囊分泌滑液，有助于增加关节的灵活性，减少僵硬感，使关节活动范围不会受到限制。无论今天练习下肢还是上肢，最好是全身都确实热身。例如：深蹲虽然是练习下肢，但由于需要背杠铃，所以也需要肩关节活动度以及胸椎活动度。
精神上的准备 充分的准备不仅体现在身体上，还包括精神层面。在开始运动前，花些时间思考接下来的训练计划，让身心都做好迎接运动的准备。
提升运动效果 在没有热身的情况下运动，有点像是身体还没开机，一定要把身体唤醒，后续的运动效益才会更高。
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有人会问，在进行有氧运动前也需要热身吗？答案是：需要！不一定非要像重量训练前的热身那么全面，可以着重在髋关节、踝关节的热身，打开关节活动度并且微微出汗就可以了。如果做完热身后，还没有马上开始运动，就要想办法维持身体的温度。可以在原地踏步同时摆动手臂，确保身体不会降温，即使是轻微的活动，也有助于保持身体在状态内。![]()
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- 双手撑在地上，脚尖着地，注意膝盖不要跪地，保持头部和背部线条平直。
- 右手往前移动时，左脚同时跟上，再换左手和右脚往前，重复动作。
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- 呈低位弓箭步，吸气挺胸身体往前推、双手向上带，感受髋屈肌拉伸感。
双手往下带，臀部向后推，感觉前脚的后侧拉伸。
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采取侧卧，上方腿伸直，下方腿自然弯曲，手肘自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持良好位置。用手肘及膝盖下压地板的力量，将臀部缓缓抬离地面，核心全程保持发力，头部至脊椎成一直线。将髋关节稍微向后转，加深臀中肌感受，然后恢复至起始位置。面部朝上躺下，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，收紧核心。![]()
重心移到左脚，右脚帮助维持平衡，上半身保持直立，髋关节先启动。骨盆保持中立、将臀部向后推，同时，身体微微向前倾斜。伸到底时会感受到大腿后侧及臀肌被拉长，回到起始位置，并换边动作。![]()
单膝跪姿，另一脚向身体侧边跨，与地板保持垂直，脚跟要在膝关节内侧。慢慢地将身体向外推，要注意足弓维持撑起不塌陷，脚跟不能离地。膝盖要与脚尖全程保持平行，到底后回到起始位置，再重复动作。![]()
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热身时，滚筒和按摩球都是很好的辅助工具，通过大面积的滚动，有助于恢复肌肉神经信号。另一方面，也是放松紧绷的肌肉，增加相应区域的活动度。例如，紧绷的胸肌会限制肩臂活动的范围，影响到肩关节和上臂肌肉的运动和发展。这时，我们可以先用滚筒或按摩球让它不那么紧绷，让运动效果更好。有人会问，如果用筋膜枪打一打再去运动可以吗？不是很建议这样做，虽然现在人手一台筋膜枪，但哪里痛就打哪里其实是错误的方式，位置、方向都会影响。如果在完成热身运动后仍感觉身体未完全进入状态，可以考虑加入一些更动态的活动，如“跳绳”或“抬腿跑”等。这些高强度的动态活动能够进一步提升心率、增加血液流动，同时激活全身的肌群。对于关节本身比较不好的老年人，可以使用滑步机，对膝关节较为友好。![]()
建议至少10分钟，但具体时间因人而异，更重要的是动作是否做到位，以及个人的感受。适当的热身有助于提高主训练的肌肉反馈度，但热身时间不宜过长。过度热身会导致力量流失，进而影响后续的主训练。也许是，但并非绝对。因为有时候肌肉张力失衡，本来就容易有这样的声音。但是，完全没有热身，让身体在冷却的情况下直接运动，关节的弹响声一定会更明显。仅用心肺设备热身会有些遗憾，虽然体温提高了，但关节可能仍然僵硬。确保肩、胸、髋、踝这四个关节都得到适当的活动，效果会比仅仅在跑步机上行走更好。确实的热身后，即使不出汗也没关系，出汗不是唯一的指标。可以直接进入主训练，但应从较轻的重量开始做起，再逐渐增加强度。高强度训练完，肌肉正处于紧绷状态，可以先喝水、补充乳清蛋白，稍作休息，待稍微缓和后再来伸展，肌肉会更容易拉开。运动前的热身、运动后的伸展，都要确实执行，才能预防潜在的伤害哦！脊柱侧弯：脊柱侧凸常用的几种评估治疗方法
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