在运动领域，有些动作比其他动作要低调得多。髋部的内旋就是这样一种微妙但至关重要的运动。尽管与髋部外旋相比，这种旋转在日常活动中使用频率较低，但它是我们运动能力中的无名英雄。
一、了解髋关节内旋
二. 测试你的髋部内旋
俯卧。 将一个膝盖弯曲至 90 度角，并将其向一侧落下，将另一侧臀部牢牢地放在地面上。 记下弯曲的腿向外下落的角度。 您可以使用相同的方法测试另一侧臀部。
三．改善髋部内旋的灵活性练习
仰卧髋关节内旋动员
仰卧，膝盖弯曲。 将双脚分开，稍宽于臀部宽度。 让双膝向内向内倾斜，使臀部内旋。 保持该位置几秒钟，然后轻轻地将膝盖拉开以返回到起始位置。 重复该动作 10 至 15 次。
深蹲内旋
A
深蹲，保持脚后跟接触地板。 现在，轻轻旋转一侧臀部，将相应的膝盖向内移动，朝向地面。 将膝盖带回起始位置。 用另一只膝盖重复该动作。 继续双膝交替，每条腿重复 10-15 次左右。
四．加强髋部内旋练习
坐姿弹力带训练臀部
坐在椅子或长凳上，双脚分开与臀部同宽，平放在地上。 将阻力带放在小腿下部、脚踝上方。 将一条腿从身体中线向外旋转，在髋关节处向内旋转。 保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地将腿旋转回起始位置。 重复10-15次，然后换另一条腿。
侧卧髋部练习
侧躺，双腿弯曲成 90 度角。 将上脚抬向天花板，同时保持膝盖之间的小间隙。 保持这个姿势几秒钟，然后放下脚。 重复此动作 8-10 次。 换边并用另一条腿重复练习。
90-90 髋关节内旋
从 90-90 的位置开始，双膝弯曲 90 度，前腿外旋，后腿内旋。 保持后脚弯曲，尝试将后脚抬离地面，用脚后跟引导。 将脚放回地面。 重复此动作 10-15 次，然后换边。
带状反翻盖
侧躺，膝盖弯曲 90 度，脚踝周围绑一条带子。 保持膝盖并拢，向上旋转上脚，使膝盖向下。 返回起始位置。 重复 10-15 次，然后换边。
总结
请记住，在提高灵活性和力量方面，一致性是关键。慢慢开始，倾听你的身体，随着你的舒适度和能力的提高，逐渐增加强度。
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