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背痛，这个看似普遍的现代问题，其实背后有着众多的原因。特别是对于那些长时间坐在办公桌前的人来说，背痛更是家常便饭。工作时间长时间静坐往往会带来不适，促使我们寻找更舒适的姿势来缓解背部肌肉酸痛。
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为了增加背部肌肉的耐力并缓解紧绷感，进行锻炼是必不可少的。尤其是温和而专注的瑜伽，可以为许多患者带来缓解。但瑜伽到底有什么好处呢？
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瑜伽强调精确的结构调整，促进身体的最佳表现。通过持续的练习培养对身体运动的意识，人们就会适应习惯模式，并找到改进的机会，以减轻潜在不适或疼痛的风险。![]()
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根据哈佛医学院的说法，瑜伽对支撑背部和脊柱的肌肉有益。具体来说，它的目标是：![]()
有些瑜伽姿势专门针对这些区域，定期进行这些姿势有助于减轻背痛。重要的是要记住，当您开始瑜伽治疗背痛之旅时，必须在经过培训的专业人员的指导监督下进行。始终放慢速度，以减少进一步受伤或不适的风险。![]()
尽管静态坐姿是背痛的最常见原因之一，但许多其他因素也密切相关。例如，生物心理社会因素对于脊柱健康至关重要，它由生物、心理和社会因素组成。情绪和心理因素——焦虑、抑郁、与疼痛相关的恐惧行为——会导致背痛的预后不良。![]()
研究表明，瑜伽可以帮助平衡交感神经和副交感神经系统，并创造新的神经标签来重塑过去的恐惧和感受。系统评价的概述表明，瑜伽可以减少焦虑，提高自我效能和疼痛接受能力。![]()
如果您有任何现有的健康状况、急性背痛或其他脊柱疾病，在开始瑜伽伸展运动治疗背痛之前，请咨询您的医生并确保这些姿势对您来说是安全的。Downward-facing dog
要进入此姿势，请从四肢着地的桌面位置开始。将脚趾塞入下方，向上和向后推自己，将臀部指向天花板。你的身体应该形成一个倒“V”形。这是一个很好的全身姿势，可以伸展背部身体的所有肌肉。它还有助于缓解臀部后部和下背部的紧绷感。Standing forward fold
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要进入此姿势，站立时双脚分开，与臀部保持一定距离，并逐渐向前折叠，使头部沉重并指向地面。如果您的手没有接触到地板，请不要担心；只要有足够的时间和练习，这就会发生。确保膝盖柔软并且没有锁住。如果你长时间坐在办公桌前，这个姿势特别好。它利用重力让脊柱伸长，周围的肌肉伸展。你甚至可以每小时左右做一次这个姿势，作为坐下来的休息。防范措施。做这个练习时尽量保持轻柔。如果您的脊柱有任何急性病变，请跳过此练习，因为它会使情况恶化。Cat/cow pose
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这个姿势利用运动来探索脊柱的运动范围。从四肢着地开始，在桌面上保持中立的平坦脊柱。吸气，当腹部填满时，进入牛式，将尾骨举向天空。您可以向上看，注意不要拉伤脖子。呼气时，腹部收紧，脊柱向上拱起，形成一个曲线——猫式。重复此顺序一两分钟，使呼吸和动作同步。猫/牛对于脊柱活动和健康非常有帮助。该姿势释放紧张，呼吸和动作的协调放松神经系统。Plank pose
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你的背部与你的核心紧密相连，平板支撑姿势对于强化支撑脊柱的核心肌肉有着令人难以置信的效果。这个姿势对于稳定肩胛骨也很有帮助，这对于胸椎和肩膀的力量非常重要。要进入平板支撑姿势，请从桌面位置开始，将双腿移到身后，使身体与地板平行。将腹部向上并向内收起，当你低头凝视双手之间时，感觉肌肉紧张。通过鼻子长时间、缓慢地吸气和呼气。防范措施。如果您是瑜伽新手，请尝试用四肢进行此练习，方法是降低骨盆并伸展臀部，以从膝盖开始保持平板支撑位置。尝试保持肩胛骨稳定，使它们看起来不像翅膀，而是靠近肋骨。要进步，请用四肢站立，抬起膝盖，并保持这个位置几秒钟。Seated spinal twist
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扭转对于放松脊柱、伸展支撑脊柱的肌肉以及提高灵活性很有帮助。要进入坐姿脊柱扭转，首先将双腿放在身前。弯曲右腿并将其交叉在左腿上，右脚踩在地板上。将身体向右扭转，左臂越过弯曲的右膝，以增加伸展度。深呼吸几次，松开姿势，移至另一侧。![]()
虽然这些姿势很简单，但它们对于缓解背痛非常有效。如果每天练习，您可能会在几天或几周内注意到进步。确保你慢慢地、轻柔地进行，不要强迫你的身体做更多的事情，只是让释放有意识地发生。记住深呼吸，让身体有时间放松到每个姿势。![]()
您不必遭受背痛和肌肉酸痛的困扰。尝试将这些姿势融入日常生活中；很快，紧张和疼痛就会开始消退。但是，如果您存在健康问题并且在进行这些锻炼时感到不舒服，请咨询医疗保健专业人士以调整个人锻炼计划。尽管静态坐姿是背痛的最常见原因之一，但许多其他因素也密切相关。特定的瑜伽姿势针对背部肌肉，有助于增加背部肌肉的耐力并减少紧张。将适合初学者的瑜伽姿势纳入日常生活中可以有效缓解背部疼痛并有助于整体健康。【博恩斯科技】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。公司以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
