一天15分钟，持续执行私人教练提供的10组动作，就会看到明显的效果。
时间：15 分钟
所需器材：初学者 5–10磅哑铃，进阶训练 12磅
训练部位：二头肌和背部肌肉
说明：从以下动作中挑选6个（前5个选3个，后5个选3个）。每个动作做三到四轮，每轮重复12次，间隔时间可以休息，然后继续下一个动作。
二头肌弯举
做法：手持哑铃，双脚与肩同宽，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不动，手肘弯曲，手握哑铃朝肩膀弯举上抬，控制好力度，缓慢放下哑铃回到原来的姿势。这样算一次。
锤式弯举
做法：手持一对哑铃，双脚与肩同宽，垂直放在身体两侧。背打直、挺胸。手肘弯曲，手握哑铃朝肩膀弯举上抬。控制好力度，缓慢放下哑铃回到原来的姿势。这样算一次。
二头肌宽弯举
做法：双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽。手摆放在身体两侧，前臂呈45度角上抬离开身体。上臂不动，手肘弯曲，哑铃上抬至肩膀位置。控制好力度，缓慢放下哑铃回到原来的姿势。这样算一次。
交错二头肌弯举
做法：双脚与肩同宽，手持一对哑铃放在身体两侧。掌心朝向大腿，背打直挺胸。手肘维持贴着身体，右手举起哑铃上抬至左肩。回到原来的姿势，换边重复。这样算一次。
定肌收缩
做法：双脚与臀部同宽站直。手持一对哑铃，掌心朝身体，背部打直抬头挺胸。上臂不动，手肘弯曲向上，直到手臂呈现90度，掌心朝上。维持30秒，再向下回到原来的姿势。这样算一次。这个动作很适合最后收操用。
弯腰划船
做法：双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手各拿一个哑铃。身体向前微弯，胸部臀部朝向地板，手臂从肩膀至手掌都朝向身体。核心用力，哑铃向上抬至肋骨两侧，肩膀向后紧缩。静止一下，然后向下回到原来的姿势。这样算一次。
单腿划船
做法：左手拿一个哑铃，掌心朝身体，左脚向后抬起。身体向前弯，哑铃重量维持在肩膀下方，右手臂举起与地面平行。这是开始动作。哑铃上抬至肋骨处，然后缓慢放下回到原来位置。这样算一次。重复几次后，换边算完整的一组。
反向飞鸟
做法：手持一对哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微弯。重心放在臀部，手臂从肩膀往下，掌心朝内。双臂都向外展开，肩膀向后紧缩。回到原来的姿势。这样算一次。
早安式
做法：双脚与肩同宽，双手拿一个哑铃放在背后。膝盖微微向下弯曲，躯干保持打直，缓慢下压直到身体与地板平行。维持5秒后回到原来位置。这样算一次。
单臂后三角肌提升
如何做：
左手握住哑铃，向前弯腰，同时右手放在大腿上以保持稳定。
让哑铃自然垂挂在肩膀旁边，手掌面向前方。
不移动躯干，将手臂直接向后抬起，直到手臂离身体几英寸高。
暂停一下，然后慢慢回到起始位置。这算一次重复。
完成所有次数后，换另一边重复同样的动作。
想要锻炼出手臂和背部的线条，每天只需15分钟，在家就可以轻松完成，快来试试看吧！请观看私教视频，确认动作正确性哦！
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
