努力工作很久却结果不理想，对自己很失望，在家狂炫一桶冰激凌；一焦虑就开始疯狂吃零食，就算不饿都能吃完一大堆；天天面对各种人际关系和工作压力，特地买了辣条、薯片，到家之后一口气全部吃完，撑得不行也要吃，其实这些都可能是情绪性进食。
我们邀请到了京东健康心理咨询团队 心理咨询师 丁寅，带我们了解“情绪性进食”，探讨其背后的心理机制，以及如何在情绪的波澜中找到更加健康的应对之道。
什么是情绪性进食
情绪性进食或压力进食通常指用食物来应对压力、缓解情绪的行为。
进食是我们为身体提供能量和维持生命的重要方式。但在现代社会环境下，越来越多的人会以非健康的方式使用食物，例如，通过暴饮暴食暂时舒缓或麻痹负面情绪等等。
对于一般人而言，偶尔大吃一顿确实可以带来一些情绪的疏解，但是陷入情绪性进食的个体往往已经习惯于只用食物来减轻负面情绪或逃避压力——食物确实可以带来即刻的愉悦感，但在短暂的愉悦感之后，随之而来的是对于自己无法自控的愧疚和自责，这又再一次加剧了情绪问题，并成为下一次情绪性进食的导火索，如此循环往复。
情绪性进食的发生率
西方国家的研究报告表明，大学生群体中情绪性进食的发生率在8.9%至56%之间，在女性以及压力、抑郁和焦虑水平较高的人群中更为常见。
关于中国人群中情绪性进食的研究很少。在中国中部（湖南湘雅）进行的研究发现，本科生中情绪性进食的发生率在14.5%到52.7%之间。这些发现表明，情绪性进食可能在中国年轻人中普遍存在。
在香港中文大学的一项研究中发现，424名大学生样本中，有9.9%的大学生出现情绪性进食的情况，而其中女性的发生率（14.8%）是男性（4.5%）的三倍多。
被误解的情绪性进食
情绪性进食发生率并不低，但社会上对于情绪性进食的认识仍然十分缺乏。
一些受到困扰的个体羞于将自己的问题告诉他人，也很难找到求助渠道和改善方法。在全社会倡导“厉行节约，反对浪费”的同时，一些媒体对“暴饮暴食现象”严厉指责，甚至认为因此出现身体问题是“浪费粮食的报应”，殊不知在这一现象的背后，可能潜藏着一群受困于情绪性进食但又无助的人。对这些人来说，引导其认识到问题及其严重性，并提供有效的解决方法和正规的求助渠道才是根本之道。
情绪性进食的相关因素
目前的研究表明，某些个体因素可能会增加一个人将情绪性进食作为应对策略的可能性。
不充分影响调节理论（inadequate affect regulation theory）假设个人进行情绪性进食是因为他们认为暴饮暴食可以减轻负面情绪。
逃避理论建立在不充分影响调节理论的基础上，表明个体不仅为了应对负面情绪而暴饮暴食，而且会发现暴饮暴食会将他们的注意力从威胁自尊的刺激上转移到食物等令人愉悦的刺激上。
限制理论表明，已经限制进食的人会因负面情绪而暴饮暴食。虽然这些人通常以限制进食作为主要表现，但当他们面对负面情绪时，他们会通过情绪性进食来应对。
这三种理论共同表明，个体对负面情绪的厌恶，尤其是对自我威胁或强烈自我意识的反应而产生的负面情绪，会更可能利用情绪性进食作为应对这种厌恶的手段。
生物应激反应也可能助长情绪性进食倾向。在危机中，下丘脑会分泌促肾上腺皮质激素释放激素(CRH) ，抑制食欲并触发肾上腺释放糖皮质激素。这些类固醇激素会增加食欲，并且与 CRH 不同，它们会在血液中停留很长时间，通常会导致摄食过多。因此，那些在压力时期经历过这种生理上引起的食欲增加的人，很容易将情绪化饮食作为一种应对机制。
Macht (2008)描述了一个五通路模型来解释情绪性饮食背后的原因：(1) 食物抉择的情绪控制，(2) 食物摄入的情绪抑制，(3) 认知进食控制受损，(4 ) 进食对情绪的调节，以及 (5)进食的情绪一致调节，细分为以下维度：应对、奖励增强、社会和从众动机。
情绪性进食的长期危害
研究发现，情绪性进食有时不会减少情绪困扰，反而会在情绪性进食后引发强烈的内疚感，从而加剧情绪困扰。情绪性进食与进食障碍（一般包括神经性厌食、神经性贪食、暴食障碍）的模式和症状有关，情绪性进食还可能预示着个体正在向进食障碍发展。将进食作为应对策略的人患暴食症或贪食症的风险特别高，而患有进食障碍的人同样更有可能将情绪性进食作为应对手段。
情绪性进食符合回避应对和/或以情绪为中心的应对。由于属于这些大类的应对方法侧重于暂时缓解而不是实际解决压力源，因此它们可能会引发适应不良行为的恶性循环，而这种行为会因短暂的压力缓解而得到加强。在应激反应恢复阶段出现高胰岛素水平的情况下，糖皮质激素会触发一种酶的产生，这种酶会在情绪性进食后以内脏脂肪或腹部脂肪的形式储存营养物质。因此，有情绪性进食的人患腹部肥胖的风险更大，而这又会造成代谢和心血管疾病的更大风险。短时间内的大量进食还可能导致急性胰腺炎、急性胃扩张等各种问题。
在心理健康方面，情绪性进食往往还伴随着焦虑、抑郁等多种问题。因此，情绪性进食需要有恰当的处理、支持方法，在必要时需要进行适当的治疗，以缓解症状和促进整体健康。
情绪性进食的自助指导
个体应对情绪性进食的自助方式可能包含以下内容：
情绪日记
通过记录和觉察自己情绪的形成模式，打断原先自动的应对情绪方式。情绪日记中包含，发生了什么事件，感受是什么样的，当尝试进食时有什么样的情绪。
形成其他应对方式
当你对于自己的情绪和发生暴食的原因有了更多的觉察，你可能会发现如果是因为压力造成的暴食，尝试寻找其他方式缓解压力；如果是因为无聊造成的暴食，考虑采取一些行为来缓解无聊。
活动身体
进行一些运动能缓解体内的激素水平，也能提供内啡肽来缓解情绪。有规律的健身可以让你更容易控制进食冲动。
尝试正念
正念是一种有效的缓解焦虑和抑郁的方式，同样也能减少情绪性进食的情况。研究表明MBSR和CBT的结合治疗显著的降低了情绪性进食的发生率。
正餐中吃够量
情绪性饥饿和躯体性饥饿是不同的，而觉察和及时解决躯体性饥饿也会有助于减少大脑的进食需求，从而让混合发生的情况减少。
定时进餐
在CBT-E中指出，定时定量进餐会让躯体的饥饱感正常，而饱腹感也会减少情绪性饥饿的发生。
消除分心源
在工作或是看电视等进行其他事务时进食，大脑常常会忽略当下的进食行为，从而对于量失去控制。在进食的时候把所有关注放在事物上，能让你对于进食的量有把控，同时也更容易从食物中获得满足，而不用大量进食。
积极的自我对话
尝试注意向自己呈现事情的方式，如果把一些负面的表达变得正面，能有助于自己减少情绪性进食的发生。比如当你对自己工作不满意时，尝试把“我把工作搞砸了”变为“每个人在工作上都会遇到困难，我能做些什么让自己更有自信呢？”。（基本类似于CBT的认知重构）
有效改善情绪性进食的专业疗法
辨证行为疗法
辨证行为疗法（DBT）被证明可改善情绪性进食，它侧重于通过行为缓解情绪，形成新的不良情绪的应对方式以代替原先的暴食行为。
下图为在DBT理论中的情绪和冲动行为模型，通过该模型我们可以理解为何情绪性进食会成为恶性循环，而DBT方法正是通过教授不同的技能和方法来帮助个体打破该循环，从而有效改善情绪性进食问题。
实际上，很多人只是缺乏处理情绪、压力、人际关系问题的技能。如今多种心理干预方法如辨证行为疗法等，都被证明可有效改善情绪性进食问题。一旦能够意识到除了食物之外，还有其它更为科学的方法可以帮助识别自己的情绪并更好地处理情绪和压力，就有希望再不落入情绪性进食的圈套。
内容仅供参考，如有不适请及时就医
以医生建议为准
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