冬季天气寒冷，阳光也变得吝啬起来，人们似乎更容易陷入情绪的低谷。在长沙，一位 33 岁的女性谭某（化名），曾在 2023 年因抑郁症接受过疗并顺利康复出院。然而，当冬季再度来临，失眠、食欲不振等问题如影随形般困扰着她，情绪低落至极，常常泪流满面，尽管她努力尝试自我调节，但效果甚微。在家人的陪伴与支持下，她再次走进医院寻求帮助。经过湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）专家刘光亚主任医师的诊断，她被确诊为“复发性抑郁障碍”，而季节的变换正是其中的一大诱因。
到了冬季为什么抑郁症容易发作，我们该如何识别和应对呢？京东健康邀请到了湖南省脑科医院 精神科 主任医师 刘光亚为大家进行讲解。
冬季抑郁症：季节与情绪的隐秘关联
冬季抑郁症，也被称为季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD），是一种与季节交替紧密相连的情感障碍。它通常在秋季开始萌芽，到了冬季愈发严重，而当春季来临，又会自然缓解。患者往往会经历情绪低落、兴趣减退、睡眠和食欲出现异常变动等一系列症状，这些症状严重干扰了人们的日常生活和工作，给患者及其家人带来了诸多困扰。
警惕冬季抑郁症的征兆
冬季抑郁症的“信号”多种多样，需要我们细心留意：
持续性的情绪低落或悲伤
这种低落的情绪并非偶尔出现，而是持续存在，就像天空中一直笼罩着厚厚的阴云，难以驱散。
对日常活动失去兴趣或乐趣
曾经热衷的爱好、喜欢的活动，如今却提不起兴致，仿佛生活中的一切都失去了色彩。
睡眠障碍
失眠或者过度睡眠，睡眠质量差，睡眠节律紊乱，身体得不到充分的休息，精神状态也难以恢复。
食欲改变
尤其对碳水化合物的渴望增加，可能会出现暴饮暴食或者食欲不振的情况，体重也随之出现波动。
能量减少
感到疲劳或缺乏活力，仿佛身体的“电量”始终不足，做什么事情都提不起劲，连简单的日常活动都变得力不从心。
集中注意力困难
大脑像被一层迷雾笼罩，思考问题、做决策时变得迟缓，工作效率和学习效率大打折扣。
对自我价值的负面认知
甚至可能出现自杀念头，这是极其危险的信号，需要引起高度重视，及时寻求专业帮助。
冬季抑郁的成因：季节对情绪的深远影响
冬季抑郁的发生并非偶然，它与多种因素相互交织。光照的减少是其中的关键因素之一，阳光是调节人体生物钟和情绪的“指挥棒”，冬季阳光的缺失会导致褪黑激素水平上升，进而打乱人体的正常节律，影响情绪的稳定。气温的降低也让人们更倾向于蜷缩在室内，减少了户外活动，社交活动也随之减少，人们更容易感到孤独和隔离，这种心理上的“寒冷”进一步加剧了抑郁情绪的滋生。
相比之下，春夏秋三季对情绪有着截然不同的影响：
春季
气温逐渐回暖，大自然焕发出勃勃生机，人们更愿意走出家门，社交活动增多，情绪也趋向积极，仿佛被春风拂过，心情也变得明媚起来。
夏季
阳光充足，户外活动丰富多样，人们可以尽情享受大自然的馈赠，情绪通常较为高涨，充满活力和热情。
秋季
天气开始转凉，日照时间逐渐缩短，一些人的情绪也开始出现波动，变得低落，这可以看作是冬季抑郁的“前奏”，为冬季抑郁埋下了伏笔。
冬季需特别关注情绪的人群
在冬季，以下人群需要格外留意自己的情绪变化：
有抑郁症病史的人
尤其是冬季容易复发的患者，他们自身的心理防线相对薄弱，在季节变换的刺激下，更容易被抑郁情绪“击倒”。
长期室内工作，缺乏阳光暴露的上班族
长时间待在办公室里，与阳光“绝缘”，身体无法获取足够的光照来调节生物钟和情绪，抑郁的风险也随之增加。
高纬度地区居民
在高纬度地区，冬季日照时间极短，漫长的黑夜和短暂的白昼，使得人们更容易受到季节性情感障碍的困扰。
老年人
特别是独居老人，他们的社交活动相对较少，孤独感更容易滋生，而且随着年龄的增长，身体机能下降，心理承受能力也有所减弱，对情绪的调节能力变差，冬季更容易陷入抑郁情绪的泥沼。
青少年和大学生
学业压力如影随形，社交环境也在不断变化，情绪本来就容易出现波动，冬季的到来更是给他们的心理状态增添了一层“阴霾”。
应对冬季抑郁的策略：点亮心灵的“暖阳”
如果在冬季出现了抑郁症状，不必过于惊慌，可以采取以下措施来应对：
寻求专业帮助
及时就医是至关重要的一步，与医生坦诚地讨论自己的症状和感受，共同制定合适的治疗方案，这是战胜抑郁的关键所在。
光照疗法
借助特定的光照设备模拟自然光，让身体感受到“阳光”的温暖，从而调整生物钟，改善情绪状态，就像给心灵照进一束明亮的光，驱散阴霾。
药物治疗
在医生的指导下，合理使用抗抑郁药物，药物可以帮助调节大脑中的神经递质，缓解抑郁症状，让情绪逐渐回归正常轨道。
心理治疗
认知行为疗法等心理治疗方法能够深入挖掘内心的消极思维模式，并帮助患者逐步改变这些不合理的认知，从而从根本上改善情绪，让心灵重新充满正能量。
增加社交活动
主动与家人、朋友保持密切联系，积极参与各种社交活动，从亲朋好友的陪伴中获取温暖和力量，让社交的“暖流”冲散孤独和抑郁的情绪。
预防抑郁的方法：筑牢心理“防护墙”
预防冬季抑郁，可以从以下几个方面着手：
增加户外活动
尽可能地在阳光明媚的时候走出家门，到户外去晒晒太阳，哪怕只是短短的十几分钟，也能让身体和心灵都得到阳光的滋养，增加阳光暴露的时间，让生物钟保持正常的运转。
保持规律作息
早睡早起，养成良好的生活习惯，维持规律的作息，让身体的各个器官都能在有序的节律中正常工作，为情绪的稳定提供坚实的生理基础。
健康饮食
均衡搭配饮食，减少高糖和高脂肪食物的摄入，多吃新鲜的蔬菜和水果，为身体提供丰富的营养，保持身体健康，情绪也会更加稳定。
适量运动
定期进行有氧运动，如快走、跑步或游泳等，运动能够促进身体的血液循环，分泌的多巴胺和内啡肽等激素，这是让人产生愉悦感的物质，让身体在运动中释放压力，改善情绪。
心理调适
学习一些放松技巧，如冥想、瑜伽等，这些方法可以帮助我们缓解压力，让心灵在喧嚣的生活中找到一片宁静的港湾，保持内心的平和与安宁。
社交互动
积极主动地与家人、朋友交流互动，参与社区组织的各种活动，从社交中获取情感支持，增强心理的韧性，让社交的“阳光”照亮心灵的每一个角落。
冬季抑郁症并非不可战胜，它与季节变换有着千丝万缕的联系。通过深入了解它的症状、成因以及有效的预防和应对措施，我们能够更加从容地面对冬季抑郁的挑战。“预防胜于治疗”，让我们重视这些方法，科学地防范冬季抑郁的复发，守护好自己和家人的心理健康，让心灵在寒冷的冬季也能感受到温暖与阳光。
内容仅供参考，如有不适请及时就医
以医生建议为准
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