生命在于运动，运动让人跳得更高、跑得更快、力量更强，但是运动也有副作用，至少在运动之后的几天时间内，延迟酸痛、疲劳感以及炎症反应可能会让你感到烦恼。
有很多方法可以用来加速训练之后的恢复，降低这些副作用，包含按摩、拉伸、正念，以及各种类型的物理疗法。
那么，在有限的时间内，我们如何在这么多让人眼花缭乱的方法中选择适合自己的呢？
我向来比较推荐按摩，特别是用泡沫轴和按摩球进行自我按摩。这不仅是因为按摩非常简单和安全，对环境、工具的要求很低，不需要他人辅助，大部分部位的按摩方法也都很简单，很容易学会，而且，按摩对训练后的多种副作用都有良好的作用。
在一项荟萃分析（ doi: 10.3389/fphys.2018.00403）中，研究人员比较了训练后不同类型的恢复技术对运动后延迟酸痛（DOMS）、疲劳感、炎症反应和肌肉损伤水平的影响。研究中涉及的恢复技术包括主动恢复、拉伸、按摩、按摩结合拉伸、压缩服、电刺激、浸浴疗法、冷热水疗法、冷冻疗法和高压氧疗法。
这些技术对运动后延迟酸痛和疲劳感的影响如下表。
按摩在这两项都有很好的表现，不仅显著下降了运动后的延迟酸痛，也明显降低了疲劳感。当然，如果把按摩和拉伸结合，对于缓解疲劳感来说尤为有效。但要注意的是，拉伸本身可能导致延迟酸痛加剧。这不难理解，就算不训练，只做拉伸，也可能导致运动后延迟酸痛。
主动恢复在缓解运动后延迟酸痛也有不错的效果，这种技术是指在运动后的一两天内，不是单纯地休息，而是通过低强度的运动来进行主动的、积极的休息，不过这种做法可能增加疲劳感。
穿着压缩服在这两个方面也都取得了不错的效果。在远程指导中，我推荐过不少学员使用者何种方法，对于容易下肢水肿的人，在平时、运动中都可以穿着压缩袜。
此外，浸浴疗法在缓解疲劳感方面效果不错，这种疗法是指全身浸泡在水中，据研究，这种疗法在水温低于15摄氏度时才有效。不仅可以缓解疲劳感，也可以降低炎症反应。
研究中涉及的恢复技术对于肌肉损伤（以肌酸激酶 Creatine Kinase的浓度为指标）和炎症反应（以IL6和C反应蛋白的浓度为指标）效果差异较大。
上图中，坐标右侧为积极效果。
按摩在肌肉损伤和炎症反应方面都有很好的缓解作用。如前文所述，拉伸可能加重延迟酸痛，这是因为拉伸增加了肌肉损伤的程度，这在上图中也有体现，拉伸对于肌肉损伤的恢复在大部分时候都是其负作用的。
总而言之，按摩应该作为大部分人训练后恢复的首选方法，特别是在时间有限的情况下。按摩能够增加血液和淋巴流量，减少肌肉中组织液的堆积，降低皮质醇水平，提高内啡肽的浓度。而且，按摩几乎不会在任何方面加重训练的副作用。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
