在可穿戴设备追踪的所有指标中，静息心率 (RHR) 很容易被忽略。
它不像最大摄氧量 ( VO2 max)那样引人关注，后者被广泛认为是衡量有氧健康的最佳指标之一。
它也不像踩踏公里数、爬坡或卡路里消耗量那样有影响力。
但可以从静息心率中收集到很多信息，
而且无论你是专业自行车骑手还是休闲骑手，都有充分的理由定期监测静息心率。
下面一起来深入探讨这个被低估的神奇数据，
包括 RHR 的含义、人群的平均静息心率、影响因素、如何掌握 RHR 变化等。
一、平均静息心率
一旦你了解了自己的静息心率，你自然会好奇自己的心率与其他人相比如何。
首先，让我们看一下它是如何来定义的：
RHR 低于每分钟 60 次被归类为心动过缓（心率缓慢的科普术语），
而高于 100 次则被定义为心动过速（心率过快的科普术语）。
根据这种逻辑，60 到 100 之间的任何值都是“正常的”。
但事实上，大多数健康人群的 RHR 都在 60 多到 80 多之间。
事实上，90 多的 RHR 虽然严格来说不算心动过速，但还是会让人有些担心。
另一方面，对于像自行车骑行者这样活跃的人来说，RHR 低于 60 是完全正常的。
具体到耐力自行车运动员来说，RHR 可以从 40 多到 60 多，甚至可以降到 30 多，但“这种情况比较罕见”。
静息心率过低算不算？
一般来说，不会。
只要你的心跳强劲，血压正常，并且没有出现循环问题的迹象，
如嘴唇发青、头晕或脚麻木，就不必太担心静息心率过低。
二、影响静息心率的因素
任何开始或停止健身的人可能都注意到，锻炼肯定会影响你的静息心率。
具体来说，定期锻炼可以帮助你的心血管系统变得更有效率，从而使你的静息心率逐渐下降。
研究也支持了这一观点，支持耐力训练和瑜伽尤其可以显著降低静息心率的观点。
当你暂停锻炼时，情况正好相反：
随着心血管健康状况的下降，你的 RHR 会逐渐上升。
但这里也存在一些细微差别，因为锻炼越多并不总是越好。
事实上，锻炼过度也会导致你的 RHR 上升，因为你的身体压力过大。
这就是为什么在艰苦的锻炼和充分的恢复之间取得平衡很重要。
除了锻炼习惯，还有很多其他因素也会影响 RHR。
遗传因素可能是影响最大的因素。
有些人天生心率较低，但这并不一定意味着他们更健康。
年龄和性别也是影响因素。
随着年龄的增长，由于自然发生的生理过程，RHR 往往会略有增加。
因为心脏随着年龄的增长，它确实会遭受到一些损害，有一些磨损产生。
从性别上看，女性的 RHR 通常略高于男性。
根据 2014 年发表的一项研究表明，
成年男性的平均心率为每分钟 70 至 72 次 (bpm)，
而成年女性的平均心率为每分钟 78 至 82 次(这是一般心跳，而不仅仅是静息心率)。
研究人员解释说，造成这种差异的主要原因是女性的心脏较小，
每次跳动泵出的血液较少，这意味着她们必须以更快的速度跳动才能匹配。
在日常生活中，包括压力增加、睡眠不足、咖啡因摄入量增加、脱水等因素都可能导致你的 RHR 呈上升趋势。
三、静息心率如何影响骑行表现
由于较低的静息心率可以表明心血管系统更有效率，
因此可以合理地假设，静息心率较低的人骑自行车时的表现会比静息心率较高的类似运动员更好。
但实际情况比这更复杂。
静息心率可能无法反映出对运动表现至关重要的其他因素，比如生物力学和乳酸清除能力。
正如较低的静息心率可能表明你身体健康、是一名运动员，
但这并不意味着一定能凭借静息心率赢得比赛。
虽然静息心率并不是衡量运动员整体功能能力的唯一指标，
但恢复心率，也称为有氧恢复率，衡量剧烈运动后心率下降的速度，它是评估人们健康水平的较好指标。
相反，RHR 在观察整体健康状况时也很重要，为什么呢？
因为，打个比方，心脏是一块肌肉，它会像其他任何东西一样磨损。
休息时心脏工作得越少，静息心率越低，你越有可能长寿。
事实上，根据研究，“长寿的典型标志是最大摄氧量” 。
这是因为它是心脏功能的整体衡量标准。
四、关注静息心率的好处
努力降低 RHR 可以带来很大的好处。
首先，心血管系统会更健康。
一般来说，较低的 RHR 表明你正在很好地控制压力，
并且花更多的时间在副交感神经系统的影响下，而不是交感神经系统。
这是件好事，因为花太长时间处于交感神经模式会给你的身体带来压力。
此外，正如我提到的那样，较低的心率与寿命延长有关。
五、如何控制你的静息心率
保持规律的锻炼习惯是改善静息心率的可靠方法。
你不会在一夜之间看到变化，但你可能会在几周到几个月内收到效果。
因此，如果你还没有养成这个习惯，建议你可以每天进行 150 分钟的中等强度锻炼或 75 分钟剧烈运动。
身体条件好的人，也可以将这些视为最低标准，最好尝试多做一些锻炼。
当然，正如我所提到的，过度锻炼可能会产生相反的效果，
在短短一周内就会让你的静息心率飙升，所以要确保在锻炼之间给你的身体足够的休息时间来恢复。
除此之外，尽你所能地管理生活中的压力源，
因为压力会对 RHR 产生“巨大的影响”，它也是一个“被低估和容易忽视的”因素。
说起来容易做起来难，深呼吸和冥想等工具也可以给你提供帮助。
比如，
你要优先考虑充足、优质的睡眠；
保持水分充足；吃营养丰富的食物；
限制咖啡因摄入量；并戒掉任何不良习惯。
基本上，尽你所能，过上健康的生活。
六、何时应关注静息心率的变化
由于静息心率受很多因素影响，有些因素在控制范围内，
有些则在无法控制范围内，因此有时看到数值波动是很常见的。
但如何区分静息心率的变化和令人担忧的波动？
首先，建议不要只关注一次性的测量数据，比如从周一到周二的变化，而要关注一段时间内的变化。
建议养成每两天测量一次 RHR 的习惯，并注意一周到十天内发生的任何变化。
比如说，你的正常 RHR 是 64，但在七天的时间里，它上升到了 74。
有了这种变化，你不需要去看太担心。
相反，你应该评估一下你的生活中发生了什么。
你的压力是否比平时更大？
你的睡眠是否不稳定？
你是否没有及时补充水分？
寻找你自己可以控制的因素并做出相应的调整，
无论是开始运动锻炼、优先安排早睡时间，还是全天多喝水。
从那以后，如果你的 RHR 仍然升高，则可能是训练过度，在这种情况下，建议休息几天，不要进行剧烈锻炼，
而是专注于恢复，使用温和伸展、专注呼吸、充分补水和优质营养等方法。
希望这些能帮助你的数值恢复到正常水平。
但是如果你尝试了这些方法，你的 RHR 仍然很高，那么你就可能需要去向专业人士咨询了。
