无论是与朋友一起长途骑行、参加比赛还是激烈的间歇训练，
在骑行前正确补充营养是保持高能量和维持稳定血糖水平的关键。
然而，并非所有骑行都需要相同的营养和吃法，距离和预期强度都会影响骑车前应该吃什么。
对于持续 45 分钟或更短时间的短距离，定时进餐和零食可能足以支撑骑行。
如果骑行持续 90 分钟或更长时间，并且需要高强度输出，
比如自行车比赛，那么提前两三天补充碳水化合物可能会有好处。
理想的骑行前餐或零食也会根据个人的食物耐受性而有所不同，
但也有一些适用于所有人的一般营养原则。
运动员的肠胃可能非常习惯高脂肪食物，如肥肉、奶酪等，
但我建议在中高强度运动前几个小时避免食用这些食物。
你可能对这些食物有很好的耐受性，但这不会改变基本的运动生理学规律，它们也不会有益提高运动表现。
考虑到时间、份量大小和常量营养素，骑行前补充能量似乎过于复杂，
但了解骑行前吃什么才能达到最佳能量水平，并尽量减少消化不适还是对骑行爱好者有帮助的。
一起来看看。
01
骑行前3-7天
在骑行前几天，按时吃均衡的饭菜对锻炼大有裨益。
我建议这段时间每天摄入约 225 至 400 克碳水化合物，具体取决于自己的体重。
此时要避免吃油腻、煎炸、高脂肪的食物，而要选择水果、全麦食品以及淀粉和非淀粉类蔬菜。
菠菜、西兰花、芜菁叶、豆类、土豆、山药和蘑菇都是理想的营养选择。
这些食物是你动力的来源：
它们富含使你骑行运转的营养成分，并含有植物学物质，为恢复提供最优质的点睛之笔。
我对骑行者的具体建议是：
膳食中 25-30% 为蛋白质，20-25% 为非淀粉类蔬菜，45-55% 为淀粉类碳水化合物，如面食、米饭、面包和土豆
每天两餐中包括 1 至 1.5 杯煮熟的蔬菜
每天三或四餐中，包含 1.5 至 2.5 杯煮熟的谷物、谷类食品和面包
食用两到三份（一份 = 1 杯）各种新鲜或冷冻水果
限制食用高脂肪加工肉类，如香肠和培根
吃营养丰富、有助于恢复的坚果和种子（核桃、杏仁、开心果、南瓜籽仁、奇亚籽等）
02
骑行前1-2天
骑行前一两天最好减少高纤维食物的摄入，增加碳水化合物的摄入，
如面食、米饭、谷类食品和面包，每天摄入 300 至 500 克（或更多）的碳水化合物。
冬南瓜、萝卜和甜菜等淀粉类食物是不错的选择，
特别推荐土豆来满足对淀粉类碳水化合物的需求，而且土豆富含钾和维生素 C。
此时，膳食量可以开始影响你的营养策略。
午餐要吃得饱，然后吃点零食，再吃晚餐，晚餐要吃得少，这样才能睡得好。
现在的膳食应由 25% 至 35% 的蛋白质、不到 25% 的非淀粉类蔬菜和 50% 至 65% 的淀粉类碳水化合物组成。
一份午餐可能包括：
110 -160 克 烤鸡胸肉或三文鱼
½ 杯蒸西兰花
2杯米饭
03
骑行前3-4小时
这是增加饮水量的关键时间窗口。
每日补水经验法则是喝下相当于体重一半的水份，对于一个约 65 KG 的人来说，这意味着 2100 克液体（约 10 杯水））。
但是只剩几个小时了，喝 480 到 560 克的水是理想的。
早上，吃一顿均衡的早餐，主要由碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪和纤维组成，以避免肠胃不适。
这有助于保持饱腹感，而不会出现血糖飙升或下降的情况。
一份餐食可以包括煎饼和希腊酸奶或低脂奶酪，以补充一些蛋白质。
与普遍的看法相反，我认为蛋白质并不是运动或比赛前补充的正确食物。
在运动前大约两小时，我建议摄入碳水化合物和蛋白质。
例如，可以喝一杯以香蕉为基础的冰沙，加入浆果、一些杏仁、10 到 15 克蛋白质粉和果汁。
04
骑行前 60-90 分钟
距离骑行还有一个小时左右的时间，目标是摄入一些既能填饱肚子又不会对肠胃造成任何不适的食物。
我建议吃一些营养丰富的零食，主要以简单的碳水化合物和少量的蛋白质或健康脂肪为主，比如米饼、香蕉片和花生酱。
吃咸味小吃（如饼干或咸味花生酱）有什么好处？
它有助于在骑行过程中出汗之前保持水分。
04
骑行前 10-20 分钟
我建议骑行者在骑车前 10 分钟左右吃点零食，喝几口水。
建议吃一些容易消化的碳水化合物零食，如烤面包、能量咀嚼片或凝胶，
并在骑行前不要摄入高脂肪和高纤维食物，因为这些食物需要更长的时间才能消化，
如果在运动前吃，可能会引起肠道问题。
在运动开始前这么近的时候吃东西似乎有点危险，但在之前没有摄入足够的碳水化合物（骑行的第一个小时内）还是不太合适的。
即使在骑行前最后 20 分钟高强度训练前的最后 20 分钟，
有些食物对大部分骑行者的身体都能很好地耐受，你只需要找到适合自己的食物。
