膝盖着地，球在右侧，右手臂来到球上方。 右肩膀往下压，身体往前。 看左手。 感受肩膀的拉伸，到上胸腔。
膝盖着地，球在前方。 往前，小手臂在球上。 慢慢让球往前，打开腋窝延长。 感受手臂和下背部拉伸。
趴在球上。 完全伸直双腿，脚趾蹬地，从髋部开始延展，弯曲背部，打开胸腔。
躺在球上。 双脚打开与髋同宽，脚掌踩地。 延展双腿，往后推，身体躺在秋殇。 感受核心的拉伸，双腿的延展。
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膝盖跪地，左侧倒在球上。 右手臂向上延展，尽量往上。 完全伸直右腿，拉长身体右侧。 感受核心、大腿和后背拉伸。
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膝盖跪地，稳定球在后方。 弯曲右膝盖，脚跟靠近臀部，绷脚背。 手放在髋部，摆正朝前。 感受四头肌拉伸。
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膝盖着地，球在旁边。 完全伸直左腿，脚放在球上方。 感受大腿内侧拉伸。 【版权声明】图文来源于网络，版权归原作者所有，侵权必删。
