体式虽然难,但是只要热身充分,每天坚持,手离脚会越来越近哦!今天就给大家介绍一套新月式抓脚的循序渐进练习方式,赶快收藏起来吧!
循序渐进练习新月式
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第一步:
来到新月式,左膝盖脚背贴地,右腿弯曲在前
双手放在右膝盖上方,脊柱延展向上向后
髋部下沉,保持30秒
第二步:
来到弓步,左腿伸直脚趾蹬地
双手放在瑜伽砖上,沉髋向下
保持30秒
第三步:
后面把腿放在床(或其他高的物体),前方腿弯曲90°
双手撑在膝盖上,沉髋向下
保持30秒
第四步:
弯曲后面膝盖,用手压脚背,脚跟靠近臀部
保持30秒
第五步:
抓脚转肩向后,同时脚跟远离臀部,尽量把手臂拉直
保持30秒
第六步:
换另外一只手去抓脚背,
脚跟远离臀部,尽量把手臂拉直
保持30秒
第七步:
来到新月式,弯曲后面膝盖,压脚背让脚本来到腰外侧
保持30秒
第八步:
双手放在砖上,向后延展脊柱
保持30秒
第九步:
脚跟蹬墙做弓步后弯
双手往后推墙,手臂伸直,胸腔上提
保持30秒
第十步:
来到新月式,脚放在床下面
双手往后推床,手臂伸直,胸腔上提
保持30秒
好啦,热身结束啦!接下来尝试用2种方式进入新月式抓脚。
方法一:
从轮式开始,弯曲右膝盖落地
左腿慢慢向前沉髋向下
双手抓住脚踝,保持腋窝展开,手臂伸直
保持5次呼吸
方法二:
从新月式开始,先让后面脚趾蹬地
慢慢向后弯曲,沉髋提胸腔,腋窝展开
抓到脚踝之后脚背贴地
保持5次呼吸
哈哈,你抓到了吗?没抓到不急,新月式抓脚本来就是个高级后弯体式,如果在练习中出现腰痛或者呼吸不顺畅,你要停下来,不要太深入。
同时,先把难度没那么高的后弯做轻松了,再来挑战新月式抓脚。瑜伽是要练一辈子的,慢慢来,不要着急哦!