22个腿部拉伸大全!预防腿粗!缓解酸疼!

美体   2024-12-19 17:40   广西  
                                                 很多人觉得跑步

或者其他腿部运动后

小腿酸痛变粗


这个和运动姿势

及运动后拉伸有关



我们运动完以后肌肉纤维有一段时间的横向变粗的时间(可以认为是肿胀)。

虽然会基本上恢复的初始形状,但是如果不拉伸,常年累会形成粗短的肌纤维,从而导致 腿部变粗


拉伸注意事项:


1. 针对被拉伸的肌群



拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗

一次拉伸的肌群越少,效果越好。


2. 保持呼吸平稳



拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。


3.止于不感到疼痛的程度


正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。

拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;

如有灼烧感应立即停止拉伸;

如出现肌肉刺痛,极有可能 肌肉拉伤



4.左右对称拉伸

身体在一定程度上都存在着左右的非对称

肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。


所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的 那一侧

从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡


5.拉伸的先后顺序



当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。


在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了 目标肌群 的拉伸程度。

比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。


所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。


6.拉伸时间不宜久



在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?


多数研究认为应该在30~60秒。

对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。

被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。


下面就使我们今天要说的『腿部拉伸』~

红色肌肉为拉伸部位,完全没有必要每次都做完,按照主要运动部位,挑选拉伸动作!


1.膝盖弯曲


锻炼部位:股四头肌

动作要领:直立,可以手扶墙壁保持平衡,膝盖弯曲向上抬起,右手抓右脚,向臀部方向拉伸。


2.坐姿伸展



锻炼部位:肌肉、腓肠肌、比目鱼肌

动作要领:坐在垫子上,左腿弯曲,使大小腿紧贴,左脚接触右大腿。身体前倾,右手抓住左脚,向自己方向按压,左腿保持笔直。


3.坐脚跟伸展



锻炼部位:股四头肌

动作要领:跪坐在垫子上,臀部下沉坐在双脚跟上。双手握脚,身体尽量向后倾


4.弓步伸展


锻炼部位: 髂腰肌

动作要领:直立,左腿向前跨一大步,左膝盖弯曲呈90度,膝盖不要超过脚尖。右腿完全伸展,右脚尖触地。双手交叠放于左膝盖上。借助上半身重量向下压


5.单腿弯曲



锻炼部位:臀大肌

动作要领:平躺在垫子上,右腿弯曲,向上提,双手抱住右腿,使腿部和胸部接近。另一条腿在垫子上保持不动


6.臀部拉伸



锻炼部位:臀部三角肌

动作要领:直立,右手扶墙壁,左手叉腰保持平衡。双腿交叉,位于下方的右腿伸直,左腿弯曲。释放身体重量,下压。


7.足部拉伸



锻炼部位:趾长屈肌腱牵向前及趾短屈肌腱牵向前

动作要领:坐在垫子上,左腿盘坐,右腿稍微弯曲,脚跟触地。右手拉住右脚趾,向自己方向拉伸。


8.脚趾分离



锻炼部位:足骨间足底肌、拇收肌

动作要领:坐在垫子上,用手将脚趾一个一个分开。


9.小腿伸展



锻炼部位:腓骨肌

动作要领:坐在椅子上,左腿弯曲,放于右腿膝盖上。右手握住左脚,向自己方向按压


10.仰卧膝盖弯曲



锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧在垫子上,双臂伸展,双腿弯曲,向胸部方向提升,同伴按住你的双膝,向下按压。


11.俯卧膝盖弯曲



锻炼部位:股四头肌

动作要领:俯卧在垫子上,身体放平。同伴将你小腿抬起,使双腿尽量的接近臀部


12.单腿拉伸


瑜伽人(yoga_in)

锻炼部位:腘绳肌

动作要领:平躺在垫子上,双臂放于身体两侧。同伴将你左腿抬起,慢慢向胸部方向压。


13.腿部横向拉伸一



锻炼部位:股薄肌

动作要领:平躺在垫子上,同伴站在你两腿之间,将右腿和右臂向右打开,同伴用脚协助你,直到右臂与右腿接近平行


14.单腿拉伸二


锻炼部位:髂腰肌

动作要领:上身前倾,手肘撑住长椅,同伴左手扶住你腰部,右手将你右腿尽量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。


15.蛙式


锻炼部位:涉及下身所有肌肉

动作要领:跪趴在垫子上,双手掌撑地,双腿尽量向两边打开,臀部可以向前向后,感受腿部拉伸。


16.单腿下蹲



锻炼部位:涉及下半身所有肌肉

动作要领:开始呈蹲姿,右腿打开,尽量向右边伸直,足跟触地。双手相交,左手搭在右膝盖上,同时左臂下压左膝盖。感受双腿不同部位的拉伸。


17.前劈叉


锻炼部位:腰大肌

动作要领:髋关节问题的人慎做此动作。

初始姿势为弓箭步,然后双腿慢慢打开下压。


18.坐姿腿部拉伸

锻炼肌肉:肌腱和小腿

动作要领:坐在垫子上,双腿伸直,保持脊椎挺直,身体略前倾,双手抓住双脚,向自己方向拉伸。


19.单腿向前弯曲


锻炼部位:腿筋

动作要领:双手叉腰,左腿向前迈一步,保持笔直,左脚跟触地,上身前倾。右腿微屈,右脚掌平放地上。臀部向后压,感受腿筋伸展。


20.深蹲



锻炼部位:臀大肌

动作要领:直立,双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下去。双手臂放在腿内侧


21.坐姿单腿拉伸


锻炼部位:臀大肌

动作要领:坐在垫子上,双手将右腿向上抬起,小腿弯曲,与胸部持平。左腿保持不动。


22.扶墙小腿伸展



锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

动作要领:初始姿势为弓箭步,双手扶墙。身体向后向下压,感受腿部拉伸。


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