动作1：
俯卧在地面上，双手放在胸部的两侧
呼气核心收紧，伸直双腿和手臂
进入斜板式，保持身体稳定
整个身体向前移动，然后还原
重复练习15-20次
动作2：
斜板式开始，保持身体稳定
抬右腿向上，然后还原
换左腿向上，然后还原
注意练习的时候，身体不能出现晃动
只是腿向上抬，左右交替重复练习15-20次
动作3：
斜板式开始，屈右膝靠近腹部
然后还原，屈左膝靠近腹部
然后还原，双腿像在攀登一座高山一样
注意身体尽量保持稳定
左右交替重复练习15-20次
动作4：
斜板式开始，身体向右打开
进入侧板式，将左手放在头部后侧
髋部向下沉，然后还原
注意练习的时候，保持身体的稳定
重复练习15-20次，换另一侧
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝
双手放在身体的两侧，掌心朝下
抬起双小腿向上，保持身体的稳定
双腿并拢收紧，同时倒向右侧
然后还原倒向另一侧
左右交替重复练习15-20次
注意练习的过程中保持腰椎的稳定
动作6：
仰卧在垫面上，屈双膝
双小腿抬高与地面平行，然后慢慢伸直
双手放在身体的两侧
呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地
吸气，双手有控制的拍打5次
呼气，拍打5次，重复练习10组后
有控制的还原
动作7：
仰卧在垫面上，一条腿伸直
另一条腿屈膝，双手放在屈膝腿上
呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地
吸气，保持身体的稳定
呼气，交换，两侧重复练习8-12次
动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝
双小腿抬高与地面平行
双手交叉放在头部后侧
呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地
吸气，保持身体的稳定
呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿
吸气，还原到中间，呼气，换另一侧
两侧交替重复练习8-12次
动作9：
仰卧在垫面上，屈双膝
双小腿抬高与地面平行
双手交叉放在头部后侧
呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地
吸气延展脊柱，伸直双腿
双手前平举，呼气右腿靠近腹部
双腿抱住右小腿，吸气还原
呼气，换另一侧
两侧交替重复练习8-12次
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