动作1，
山式站立在垫子的尾端 吸气，从颈椎依次卷动到腰椎 双手落地，向前进入到斜板式 呼气，屈手肘进入四柱支撑一次 吸气，还原斜板式，再还原山式 动态练习5-8次
动作2，
山式站立，手持弹力带 双手屈肘，小臂平行地面 呼气，小臂拉弹力带外旋 吸气还原，手肘贴紧两肋 动态练习12-15次
动作3，
四足支撑位姿势 呼气，核心收紧 双膝抬离地面 吸气，还原 动态练习12-15次
动作4，
右侧卧于瑜伽垫 左手撑在身体前侧 呼气，收紧核心 左腿外展向外抬高 吸气，还原 每侧练习12-15次
动作5，
保持在右侧卧位 左手、左膝撑地 呼气，收紧核心 右腿内侧发力向上抬 吸气，还原 每侧腿练习12-15次
动作6，
俯卧于垫上，双手水平放 呼气，收紧核心 胸腔离地，双手向后滑动 吸气，还原 动态练习12-15次
动作7，
仰卧，双腿屈膝抬离地面 呼气，收紧核心 胸腔离地，双腿伸直向前 吸气，还原 动态练习12-15次
动作8，
继续保持在仰卧屈膝位 呼气，收紧核心 双脚脚尖交替点地 注意双肩放松，启动核心 动态练习12-15次
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动作9，
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仰卧，以桥式姿势准备 呼气，收紧核心 左腿支撑，右腿向上伸直 与地面呈90度 吸气，右腿向前伸直 动态练习12-15次换左腿
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