年纪大了要 “养骨”，建议中老年人：别只喝牛奶，多吃 3 样 “天然高钙菜”，腿脚麻利，走路有劲！

美食 2024-09-14 22:06 广西

大家好，我是大头姐美食家。人一旦上了年纪，身体的各项机能就会逐渐衰退，其中钙质的流失尤为明显。中老年人由于身体代谢变慢，对钙的吸收能力下降，再加上日常饮食中可能摄入的钙不足，很容易出现骨质疏松等问题。这不仅会导致腿脚无力、容易摔倒，还会给身体带来各种疼痛和不适，严重影响生活质量。因此，养骨对于中老年人来说至关重要。

很多人都知道喝牛奶可以补钙，但其实补钙不能只单纯地依靠牛奶。建议中老年人多吃 3 样 “天然高钙菜”，腿脚有劲，精神十足！

一、芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，其钙含量非常高。每100克芝麻酱中含钙量高达1170毫克，比牛奶的含钙量还要高出很多。

推荐食谱：菠菜拌芝麻酱

食材清单：菠菜、芝麻酱、大蒜、生抽、醋、香油、白芝麻

制作步骤：

1、一把菠菜清洗干净，锅中加入适量清水，烧开后放入菠菜焯水1分钟左右，去除草酸，焯好后捞出沥干水分。

2、碗里加入一勺芝麻酱、一勺生抽、半勺陈醋、适量清水、少许香油、盐搅拌均匀，再加入切好的蒜末和白芝麻，调成料汁。

3、将焯好水的菠菜放入盘中，倒入调制好的芝麻酱，搅拌均匀就可以食用啦。

小贴士：菠菜拌芝麻酱口感清爽，营养丰富。菠菜中也含有一定量的钙和其他营养物质，与芝麻酱搭配，补钙效果更佳。

二、虾皮

虾皮中含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等营养成分，其中钙含量极高。每100克虾皮中含钙量约为991毫克，是很好的补钙食品。

推荐食谱：紫菜虾皮荷包蛋汤

食材清单：虾皮、紫菜、鸡蛋、葱花、盐、香油

制作步骤：

1、把虾皮用清水洗净，沥干水分，适量葱花切末，加入紫菜一起放入一个大碗中。

2、在食材里加入一勺生抽、一勺香油、少许盐和鸡精，加入半碗刚烧开的水搅拌均匀。

3、锅里加适量水烧开，把火调至最小，打入3个鸡蛋，盖盖子闷煮至鸡蛋定型，再转中小火煮上3分钟，最后把鸡蛋舀进紫菜虾皮中。

小贴士：紫菜虾皮荷包蛋汤味道鲜美，营养丰富。紫菜中也含有一定量的钙和其他矿物质，与虾皮和荷包蛋搭配，既美味又补钙。

三、豆腐干

豆腐干是一种常见的豆制品，每100克豆腐干中含钙量约为413毫克。研究表明，经常食用豆制品的女性，可以有效降低绝经前后乳腺癌的发病和出现骨质疏松的风险。

推荐食谱：豆腐干炒牛肉

食材清单：豆腐干、牛肉、葱姜

制作步骤：

1、把牛肉片放入碗中，先用姜水顺时针搅拌，让牛肉充分吸饱水分。接着加入适量酱油和淀粉抓匀，最后淋一点油封锁住水分，腌制二十分钟。

2、热锅热油，下牛肉快速翻炒，一旦牛肉变色就赶紧捞出。锅中再加入少许油，下入豆干翻炒，加适量酱油调味。

3、把炒好的牛肉倒入锅中，再加入葱段，翻炒几下就可以起锅了。这样做出来的牛肉超级嫩，完全不用担心嚼不动。

小贴士：豆腐干炒牛肉不仅味道可口，还可以补钙补铁，增强免疫力。

总之，年纪大了要 “养骨”，中老年人不能只靠喝牛奶来补钙。除了芝麻酱、虾皮和豆腐这三种 “天然高钙菜”外，我们还可以吃些海带、木耳、黑豆等含钙量较多的食材。帮助我们摄入丰富的钙质，增强骨骼健康。

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