动作01、
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起 双手向上伸直，呼气，收紧核心 左手向后伸直，右脚屈膝点地 保持每侧动态练习12次
动作02、
保持在动作01的姿势，核心收紧 呼气，收紧核心，微微卷腹胸腔抬起 双手抬起放在大腿两侧，下巴微收 在这里静态保持8个呼吸一组，练3组
动作03、
保持坐立在瑜伽垫，进入半船式 屈双膝抬离地面，小腿平行于地面 腹横肌收紧，双手放在大腿两侧 骨盆向前转动，坐骨着地背挺直 在这里停留8个呼吸一组，练3组
动作04、
保持在半船式的准备姿势，双手合十 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧 吸气，还原，呼气，扭转向另一侧 保持动态练习12-15次
动作05、
双腿交叉落地，双手撑地 臀部抬离地面，慢慢坐立起来 停留5个呼吸后双腿交叉交换
动作06、
山式姿势准备，右脚后撤一小步 双手向上伸直，呼气，收紧核心 左腿屈髋屈膝，右腿屈膝向前抬起 动态练习12次，最后屈膝向前抬起 保持静态停留5个呼吸后换边
动作07、
从动作05退出，进入前蹲式 呼气，屈髋屈膝，臀部向后 充分收紧核心，停留8个呼吸
动作08、
过渡下犬式，调整5个呼吸
动作09、
从下犬式退出，重心向前进入斜板式 注意肩膀垂直手腕、核心、臀肌收紧 大腿内侧收紧，停留5-8个呼吸
动作10、
从斜板式进入侧板式，右手撑地 身体向右侧侧身，双脚叠放 左手伸直向上，髋部上提 停留5个呼吸后换另外一侧
