将增强式训练添加到您的力量训练中的证据,以及专家提供的入门建议。
跑步需要力量、耐力和敏捷性的独特结合 - 尤其是在越野赛和超级赛中。凭借其爆发力和力量训练,增强式训练可以为旨在提高表现的跑步者带来改变。
尽管围绕增强式训练进行了大肆宣传,但许多跑步者仍然不明白将其纳入力量计划和整体训练程序的时间、原因和方式。以下是关于在越野跑训练中添加增强式训练的科学说法。
跑步者增强式训练的现状
2021 年的一项自我报告研究显示,只有 35.1% 的跑步者将增强式训练纳入日常训练中。
相比之下,62.5%的跑步者进行阻力训练。
了解增强式训练的好处,特别是与力量训练相结合,可以帮助弥补这一差距。
Jesse Rile 博士是现代运动诊所的所有者,专门从事与跑步者的合作。
她说:“我认为最近,跑步者已经变得更加习惯于增加力量训练。这是一件伟大的事情;然而,如果我们问跑步者增强式训练是什么意思,他们可能会说诸如跳箱和立卧撑跳等与 HIIT 锻炼相关的内容。理想情况下,我们希望远离这些类型的锻炼,因为心率已经太高了,而且从所述锻炼中恢复确实会干扰某人想要做的跑步量。”
莱利博士表示,力量训练需要服务于跑步者的最终跑步目标,而不是过度训练,尤其是在开始时。
科学如何评价增强式训练
并发综合训练(力量训练)和耐力训练(CPX)
Li 等人于 2021 年在《欧洲运动科学杂志》上发表的一项研究调查了并发复合耐力训练 (CPX) 对马拉松运动员的影响。
CPX 组将大力量训练和增强式训练与跑步耐力训练相结合。
结果表明,CPX 和大重量训练可改善跑步经济性 (RE) 和最大力量。
与单独的耐力力量训练相比,CPX 和大重量训练还可以带来更大的偏心力量和 RE 改善。
要点:将 CPX 或大力量训练与耐力训练结合起来可以显着提高 RE、最大力量和离心力量。
冲刺训练和增强式训练
2019 年《运动与健康科学研究杂志》的一项研究比较了间歇性冲刺训练和增强式训练对耐力跑表现的影响,结果显示出可喜的结果。
尽管训练里程有所减少,但两个训练组的 10 公里跑步表现和峰值功率均有所提高。
相对峰值功率与跑步表现的改善显着相关。
要点:结合间歇性冲刺训练和增强式训练可以提高跑步表现,即使减少每周训练里程也是如此。
莱利博士支持这一观点:“通过进行增强式训练,你实际上是在为你的组织创造更多的能力或耐受力,以应对与越野跑相关的负荷。”他强调了增强式训练在增强组织耐受性、满足越野跑需求以及有助于预防损伤方面的关键作用。
如何将增强式训练融入你的日常生活中
尽管知道增强式训练的好处,跑步者经常想知道,“我如何将这些融入到我的日常训练中?”下面,我们概述了一些顶级的增强式练习以及一些技巧,使这些练习成为您力量计划的一部分。
越野跑和超级跑者的增强式训练
深蹲跳:双脚分开与肩同宽站立,降低至下蹲位置,然后爆发性地尽可能跳高。轻轻着陆并重复。
弓步跳跃:以弓步姿势开始,跳到空中,落地时另一只手臂向前,腿向前(类似于跑步)。坚持着陆,然后在每一侧重复。
单腿弹簧跳:用一条腿保持平衡,在保持平衡的同时进行快速、有弹性的跳跃。换腿并重复。
盒子跳跃:找到一个坚固的盒子或平台。站在它面前,然后跳到盒子上,轻轻落地并完全站起来。向后退一步(不要跳)。重复。
横向跳跃:从一只脚水平跳跃到另一只脚,轻轻落地并保持平衡。考虑滑冰跳跃,当你交替双腿时,将另一条腿塞到身后。
跳绳:一定要保持双脚轻盈,尽量减少接触地面的时间以提高效率。
深度跳跃:找到一个坚固的盒子或平台,然后向前跳下,短暂落在地面上,然后快速向上跳跃。从较低的盒子开始,然后从那里开始。
莱利博士说,他最喜欢的运动是弹簧单高跳,“(双腿和单腿)以及跳绳是你可以做的最好的运动之一,因为它们最终对小腿和足部复合体的负荷最大。我认为深度跳跃也很有效,因为你可以将深度跳跃与垂直跳跃和着陆结合起来。最后,弹跳、交替和单腿弹跳有助于增强力量,让你更轻松地攀爬。”
将增强式训练纳入您的力量训练的想法
力量训练后立即进行一组增强式训练。例如,完成一组高脚杯深蹲后,接着进行一组深蹲跳。
将单腿弹簧跳与踏步结合起来,增强平衡感和腿部力量。
使用增强式训练作为力量训练组之间的主动恢复。例如,在卧推组之间进行 30 秒的高抬腿练习。
随着训练计划的进展,逐渐增加增强式训练的强度和复杂性。
莱利博士说,增强式训练应该纳入跑步者的力量训练中。当谈到结合这两种练习(将力量动作与增强式练习配对)时,他说:“我不会以任何其他方式进行!深蹲和硬拉确实是大多数增强式动作的基础。总的来说,它们结合起来效果很好,但就像跑步一样,要轻松地融入它们。”
当将增强式训练策略性地纳入您的越野跑和超级跑训练中时,可以提高跑步的经济性、力量和爆发力。通过了解研究结果、应用推荐的策略并结合特定的增强式训练,您可以将跑步表现提升到一个新的水平。
无论您是新手还是经验丰富的跑步者,增强式训练(例如深蹲跳、单腿弹簧跳和侧向跳跃)都可能是您训练难题中缺失的部分,帮助您自信地征服那些具有挑战性的小径和超距离。
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