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在生活中，人们常常给自己制定计划和目标，但有时会半途而废，最终一无所获。也许你会为此自责：“为什么自己没有意志力坚持下去呢？”那么，我们所说的意志力究竟是什么呢？自古以来，人们都将意志力视为一种美德，认为它是一种需要修炼的精神力量。直到现代，科学借助光学成像技术与实验，才发现人类大脑在有意识地调节和控制思维、感受或行为时，会经历一个自我损耗的过程，大脑对意识的调节控制能力可能会随着时间的推移而减弱。![]()
在人类进化过程中，当需要适应新环境、发展新技能时，大脑的原始功能并没有被取代或改变，而是得到了进化，也就是说，人类原始的本能得以保留。所以人的大脑中存在两种想法：一种是本能驱动，表现为冲动任性、及时行乐；另一种是克服冲动、深谋远虑。而意志力就是在这两者之间的抗衡力。人类拥有意志力，是因为大脑前额皮质发生了进化，前额皮质的作用是让人选择去做“更难的事”。通过意志力，人们能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，使生活更加自在、幸福。从对行为调节和控制的角度来看，意志力可被视为大脑的一种机制。研究表明，意志力确实存在，但它并非人们通常所说的精神力量或美德，而是人类大脑本身具备的调控能力。不过，这种能力并非始终如一，它会随着使用和能量消耗而衰减。这一生理过程发生在大脑的前扣带皮层区，自我损耗会致使前扣带皮层“怠工”，进而导致对自身思维、感受和行为的调节控制能力变弱。科学家还发现，补充葡萄糖能够逆转自我损耗的过程，使大脑对思维、感受和行为的调节控制能力得以恢复。对行为的调节和控制不仅仅取决于大脑前扣带皮层区的作用，目标与动机、外在环境以及诱惑等因素，都会对最终的行为调节和控制产生影响。人们所处的现实与理想之间存在着各种差距，这种差距会激发内在动机，促使人们想要做出改变，进而制定计划、设定目标，然后通过大脑的控制机制，对正在做和想要做的事情进行监测和控制，以确保两者保持一致。此外，社会规范，如团体的规章制度、宗教教条等，也会对行为产生影响。所以，所谓的意志力不仅仅是大脑的一种机制，它还涉及意识和认知、外在环境影响等多方面因素。![]()
既然意志力是一种大脑的自我监测与控制机制，那么是否可以通过锻炼来增强呢？心理学家通过实验发现，人们可以通过集中精神专注力、改变行为习惯来增强意志力。
在一项实验中，心理学家要求参与者在一段时间内留意自己的身体姿势，并有意识地进行调整。实验结束后，对参与者进行意志力测试，结果发现他们的意志力有所增强。这个研究结果可能意味着，如果集中精力改变某一方面的自制力，其他方面也会受益。只要坚持进行某种练习，意志力就有可能全面提升。行为只是动机的外在表现，想要控制自己的行为，首先要找到内心强大的动机。动机可分为负向动机和正向动机。对负面体验和状态的逃避被称为负向动机，例如，经常迟到的人突然意识到迟到不好，从而产生逃离这种负面状态的动机。对正面体验和状态的追求则是正向动机，比如有些人每天坚持运动，并非依靠意志力强迫自己，而是为了享受运动后的愉悦感以及追求健康。自我控制的第一步是设定明确的目标，第二步是进行自我监控。有了目标，行为才有方向；有了自我监控，才能获得反馈，从而及时对自己的行为进行微调。自我监控可以由自己进行，比如通过写日记记录自己的行为；也可以让他人来监督，因为相较于对自己的看法，我们往往更在意别人的评价。因此，我们可以通过公开自己的计划提升坚持的动力。
前额皮质并非始终可靠，它会受到分心、昏睡等因素的影响，导致人们无法控制自己。所以说，意志力不仅与心理有关，更与生理密切相关，只有在心理和生理很好地联动下，才能有力地克服冲动和诱惑。研究证实，将生理机能调整到良好状态，有助于有效提高意志力。
身体锻炼 研究指出，锻炼有助于巩固和提高自控力，是提高意志力的有效方法。特别是长期锻炼，对提高自控力的效果更为显著。科学家认为，每天5分钟的“绿色锻炼” 就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自我控制能力。“绿色锻炼” 即任何能让人们走到户外接触大自然的活动。良好睡眠 长期睡眠不足会让人感到压力，失去信心，难以自控，而一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。专注呼吸 这是一种简单有效的冥想技术，在全身放松的状态下，专注于呼吸过程，感受呼气、吸气时胸腔等部位的感觉。冥想呼吸不仅能够提升自控力，还能减轻心理负担、提高精神品质。当你感觉意志力即将或已经失控时，不妨放下手头的工作，好好睡一觉，或者起身活动 3~5 分钟，之后当你再去处理那些工作时，可能会发现一切都已在掌控之中。作者 王小梅
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