熬夜不好，我们都知道。
但是，年终总结的 PPT、密密麻麻的课表，还有队友在“峡谷”的召唤……忙碌又快节奏的社会里，早睡的障碍太多了。
如果熬夜无法避免，那么有什么方法能补救吗？
01
运动，能抵消熬夜的伤害吗？
合理运动确实有益健康，但熬夜后还坚持去健身房，心脏首先要提出反对。
2022年，瑞典的一项研究找来16名健康的年轻人，他们体重正常、精神健康，没有任何心血管疾病史，每晚睡眠7-9小时。
研究人员让这些年轻人先进行3晚正常睡眠，每晚睡眠时间8.5小时，在第4天进行高强度运动。
间隔大约4周后，又连续熬夜3天，每晚睡眠时间4.25小时，在第4天进行高强度运动。
结果发现，熬夜3天+半小时高强度运动，相比正常睡眠后运动，心肌损伤标志物肌钙蛋白高出约40%。
所以，熬夜后首要的事情还是好好补个觉。
如果拖着疲惫的身体，强行到健身房撸铁、骑单车，不仅运动表现变差，起不到锻炼的效果，反而让超负荷的身体雪上加霜。[2]
天津和睦家医院全科姚芳超医生提醒：熬夜的伤害，不只是少睡了“一点”。
全科姚芳超医生
心脑血管受损
熬夜时人处于紧张状态，造成血管收缩异常，血液比正常人高，更容易诱发高血压或加重病情。
内分泌紊乱
熬夜带来的交感神经长时间的兴奋状态让人在第二天没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘和头晕。
视力变差
熬夜等于在超负荷用眼，不只带来“熊猫眼”，长期熬夜+超负荷用眼，更导致视力功能性减退。
影响生殖健康
对女生来说，熬夜会造成肥胖、免疫力下降、皮肤衰老，还会因为内分泌失调而引发各类妇科疾病。
对男生而言，头痛、皮肤损伤，更为严重的是会影响精子质量、数量和成活率，对生育造成一定影响。
精神状态更差
睡眠不足会让人的思维减缓、注意力难以集中，在影响生活品质的同时也会产生焦虑、烦躁的心理。
02
睡不够的觉，用营养补充剂补上？
既然熬夜伤“心”，那吃点营养补充剂怎么样？被称为“心脏发动机”的辅酶Q10，熬夜后吃真的有用吗？
首先来认识一下辅酶Q10。
一种天然存在于人体的物质，尤其是在心脏、肝脏、肾脏和肺的细胞中，辅酶Q10的浓度会更高。
它主要参与有氧细胞呼吸，是细胞能量代谢过程中的重要物质，同时也具有抗氧化和抗炎作用。
日常生活中，我们吃的红肉、动物内脏（如肝脏、心脏等）、部分海鱼、坚果等都是辅酶Q10 的重要来源。[3]
同时，依靠人体自身也能合成辅酶Q10。
因此，对于普通人群，在膳食均衡的前提下，一般不会缺乏辅酶Q10。
频繁上热搜的猝死事件，让赛博养生的年轻人开始关注以辅酶Q10等保健品为主的「防猝死套餐」。
对此，上海和睦家医院心脏内科杭靖宇医生提醒：预防猝死，重要的是减少外源因素对心脏造成损伤，尽量避免长期熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，这比吃任何“防猝死套餐”都管用。
心脏内科杭靖宇医生
猝死多与心血管疾病有关，保健食品的作用只是保健辅助，并不具备治疗的临床作用。另外，服用过量的保健品，还会对心脏、肝脏、肾脏等产生损伤。
有猝死或早发冠心病家族史的应尽早筛查。
日常注意心脏发出的危险信号。一旦出现持续性胸痛、胸闷、冷汗等，都应及时去医院就诊，而在熬夜、过度疲劳后出现上述症状，更应提高警惕。
点击了解更多：网上爆火的「防猝死套餐」有科学依据吗？
所以，看完这篇推文的你，要不先试试今天早睡半小时？
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参考文献：
[1]Martikainen T, Sigurdardottir F, Benedict C, Omland T, Cedernaes J. Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise. Mol Metab. 2022;58:101445. doi:10.1016/j.molmet.2022.101445
[2]Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103.
[3]Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Apr;50(4):269-80. doi: 10.1080/10408390902773037
文：Lyn
图源：Bigstock / 视觉中国
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